ciao a tutti, sto reiniziando a fare massa dopo aver perso 13 kg, ecco l'allenamento che ho intenzione di fare
A) petto-tricipiti
panca piana bilancere 10 8 6 6 o 6 6 6 6, ma varia spesso rest ampi.
panca inclinata bilancere 10-8-6 panca a 45 meglio, sempre con bilanciere
pectoral machine 10-8-6-6 ultimo ex del petto, 3 serie da 15 poco rest. Ma farei le croci su panca... anche con 8/10 rip
Dip + sovracc(non gl ia faccio
). almeno 3 serie da 6/8 con rest ampi, puoi farle anche come secondo ex.
Lento avanti a piacere 10 8 6 6 rest ampi
Alzate laterali 12 10 8 60"
french press 8 8 6 6 90"
tricipiti ai cavi 12-10-8
tricipiti concentrati dietro collo 12-10-8-6
B) dorso-delt post-bicipiti
Trazioni alla sbarra almeno 3/4 serie e se riesci con sovracc. rest ampi (uso le tecniche proposte nei vari topic in rilievo per migliorarle variazioni di prese, di serie, di ripetizioni perchè sono decisamente scarso)
lat machine dietro 10-8-6 6 meglio avanti, o con presa commando, ma se non hai problemi va bene cosi'. 60"
rematore 10-8-6 bilanc. 3/4 serie, 8 8 6 6 rest ampi. Oppure 5 5 5 5. Varia cmq l'ordine degli ex regolarmente.
pulley basso 10 8 6 60"
alzate a 90 8 8 8 60"
curl a martello in piedi con manubri 12-10-8-6 ultimo ex per i bicipiti 3 serie da 10 60"
curl con bilancere in piedi 12-10-8 prima del curl a martello 6 6 6 6 90"
curl conc. panca scott 10-8-6 puoi alternare la panca scott con il curl bil. in piedi
C) gambe
squat 8-8-8-8 ok, ma varia spesso, puoi fare anche serie + corte cosi' + lunghe, rest elevati
leg press 12-10-8 farei meno rip, es. 8 8 6 6 90"
leg extension 12-10-8-6 12 10 8 60"
stacco GT 8 6 6 90"
Leg curl sdraiato come leg ext
calf polpacci in piedi 15-15 15 poco rest
polpacci seduto o alla pressa 30/40 rip x 2/3 serie poco rest
l' ho preso da un topic nella sezione allenamento
i miei dati: 175cmx 77kg 18 anni anzianità di allenamento 2 anni
posto anche la dieta anche se ho il topic aperto nell' altra sezione
che ne dite? non mi convincono le spalle...cosa ne pensate?
A) petto-tricipiti
panca piana bilancere 10 8 6 6 o 6 6 6 6, ma varia spesso rest ampi.
panca inclinata bilancere 10-8-6 panca a 45 meglio, sempre con bilanciere
pectoral machine 10-8-6-6 ultimo ex del petto, 3 serie da 15 poco rest. Ma farei le croci su panca... anche con 8/10 rip
Dip + sovracc(non gl ia faccio
). almeno 3 serie da 6/8 con rest ampi, puoi farle anche come secondo ex.Lento avanti a piacere 10 8 6 6 rest ampi
Alzate laterali 12 10 8 60"
french press 8 8 6 6 90"
tricipiti ai cavi 12-10-8
tricipiti concentrati dietro collo 12-10-8-6
B) dorso-delt post-bicipiti
Trazioni alla sbarra almeno 3/4 serie e se riesci con sovracc. rest ampi (uso le tecniche proposte nei vari topic in rilievo per migliorarle variazioni di prese, di serie, di ripetizioni perchè sono decisamente scarso)
lat machine dietro 10-8-6 6 meglio avanti, o con presa commando, ma se non hai problemi va bene cosi'. 60"
rematore 10-8-6 bilanc. 3/4 serie, 8 8 6 6 rest ampi. Oppure 5 5 5 5. Varia cmq l'ordine degli ex regolarmente.
pulley basso 10 8 6 60"
alzate a 90 8 8 8 60"
curl a martello in piedi con manubri 12-10-8-6 ultimo ex per i bicipiti 3 serie da 10 60"
curl con bilancere in piedi 12-10-8 prima del curl a martello 6 6 6 6 90"
curl conc. panca scott 10-8-6 puoi alternare la panca scott con il curl bil. in piedi
C) gambe
squat 8-8-8-8 ok, ma varia spesso, puoi fare anche serie + corte cosi' + lunghe, rest elevati
leg press 12-10-8 farei meno rip, es. 8 8 6 6 90"
leg extension 12-10-8-6 12 10 8 60"
stacco GT 8 6 6 90"
Leg curl sdraiato come leg ext
calf polpacci in piedi 15-15 15 poco rest
polpacci seduto o alla pressa 30/40 rip x 2/3 serie poco rest
l' ho preso da un topic nella sezione allenamento
i miei dati: 175cmx 77kg 18 anni anzianità di allenamento 2 anni
posto anche la dieta anche se ho il topic aperto nell' altra sezione
che ne dite? non mi convincono le spalle...cosa ne pensate?
beh se fai già 8 rip di dip va bene. Aggiungi 5kg e guarda cosa succede.
??
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