ciao a tuttu problema con massa

[Alessio Augugliaro]

ciao a tutti mi chiamo alessio peso 66 kg sono alto 1 72 cm e mi alleno da 11 mesi volevo sapere se la scheda che faccio e buona per raggiungere il mio obbiettivo e dovrei cambiare qualcosa

lunedi petto spalle

Pettoralianca piana 5 serie da 6 6 8 8 10
Distensioni con manubri su piana 4 serie da 6
Distensioni con manubri o bilanciere su inclinata 4 da 8
Croci su piana 4 serie da 10
Dip con peso 2 x 10

Deltoidi e trapezi:distensioni con manubri da seduto oppure military press in piedi 5x6,6,8,8,10
Tirate al mento con presa ampia 4x6,8,8,10
Scrollate cn bilanciere o manubri pesanti 5x 8,8,10,10,12
Alzate laterali con manubri 3x10
Alzate laterali con manubri a 90 gradi o su panca a 90 gradi 3x 10
Alzate frontali con manubri 2x10


mercoledi bicipiti e gambe

Bicipiti : curl con bilanciere piramidale maximo carico a scendere 5x
6,6,8,8,10
Curl alla panca scott 4 serie da 6,8,8,10
Curl con manubri alternati su panca inclinata 3 serie da 10 10 10 a braccio
Curl inverso con bilanciere angolato 3 serie da 12 12 12
Wrist curl con manubrio per avambraccio 3 a cedimento muscolare


Gambe:squat 5x6,6,8,8,10
Pressa 4x6,8,8,10
Hack squat 3x10
Stacchi alla rumena 3x10
Leg exstension 2 x 10
Calf raise polpacci in piedi 3 x 12
Calf raise seduto 3 x12

venerdi tricipiti e dorsali
Tricipiti:french press oppure panca stretta 5 serie da 6,6,8,8,10
Estensioni dietro la testa con manubrio in piedi o da seduto 3 da 10
Pushdown al cavo 4 serie da 8 in superserie dip alle parallele 4 serie a ced.muscolare



Dorsali:rematore con bilancire 5x6,6,8,8,10
Stacchi da terra 4x6,8,8,10
Pull down con presa ampia 3x 10
Pulley 3x10
Tranzioni alla sbarra 2x ad esaurimento

seguo queste schede da 11 mesi pero ho ottenuto ottimi risultati

[Technoboy86]

Direi che c'è qualcosa da cambiare: il volume non rispetta le proporzioni tra i gruppi muscolari e spero che tu faccia le gambe prima dei bic e il dorso prima dei tric. Anche lo splittaggio muscolare non è il massimo: fai i dorsali dopo che 2 gg prima hai allenato i bicipiti con 18 serie!
Per darti un'idea l'ordine di priorità dei gruppi muscolari è il seguente:
gambe
dorso
petto - spalle
tricipiti - bicipiti

[Alessio Augugliaro]

e lo so e che devo cambiare sia splittaggi che schede
forse e meglio fare
lunedi petto spalle tricipiti
mercoledi gambe
venerdi dorsali e dopo bicipiti

[Technoboy86]

e lo so e che devo cambiare sia splittaggi che schede
forse e meglio fare
lunedi petto spalle tricipiti
mercoledi gambe
venerdi dorsali e dopo bicipiti cosa ti lascia perplesso? probabilmente allenerai i bic con meno peso dopo il wo del dorso ma questo non vuol dire che li allenerai male, questo vuol dire sfruttare le sinergie muscolare. E 2, max 3 esercizi saranno sufficienti per i bic

va già molto meglio.
prova a buttar giù una scheda con questo splittaggio

[Alessio Augugliaro]

si lo so che va meglio pero nn o so cosa metterci di nuovo il fatto e che lunedi sarà massacrante cn 3 gruppi muscolari

[Sean]

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