1°routine annuale per massa...che ne pensate?consigli e correzioni are welcome!
Ciao a tutti!
è il mio primo anno serio e vorrei iniziare subito bene(ovvero non facendo i soliti programmi prefatti)
Ho sempre fatto i pesi,a pallavolo(per 4 anni),ma mai per 3 volte alla settimana,max una allenamento alla settimana,mentre l'anno scorso ho fatto 2 mesi di palestra fino a luglio...poi da luglio fino a 1 mese fa stop assoluto...
Dopo un mesetto di "condizionamento muscolare" inizio con questo programmino improntanto alla massa...
cosa ne pensate?
Ps..questa routine è tanto per iniziare,visto che per ora i carichi sono ridicoli.
Dopo vorrei fare 2 mesi di forza per aumentare i carichi e poi riprendere con programmi per massa più impegnativi con carichi spero più rilevanti
dati: 190cmx83kg
Ho trovato in rete una dispensa di un personal trainer molto rinomato che propone un programma annuale,con vari cicli per ogni mese...
dopo il condizionamento muscolare,propone questo mesociclo...
ho modificato leggermente il secondo giorno,visto che lo reputavo troppo pesante(inoltre non voglio per ora lavorare troppo su arti inferiori,che sono già di per sè piu sviluppate dell'upper body)
inoltre gli addominali in superset con peso li ho aggiunti io,perchè a me tale metodica rese bene l'anno scorso...
GIORNO 1 (petto-spalle-tricipiti-addome)
Superset x3 :
panca piana x8
croci 30° x8
Superset x3:
spinte manubri 30° x8
flessioni max
Stripping panca inclinata
(6+6+6+max)
Superset x3 :
military press/lento avantix8(li vorrei alternare)
french press x8
Stripping french press manubri da seduto
(6+6+6+max)
Superset x3:
crunch peso x8(sfinimento)
crunch peso/2 sfinimento
bicicletta peso/2 sfinimento
crunch libero sfinimento
bicicletta libera sfinimento
peso/2 sta per peso dimezzato...ovvero parto con 2 dischi da 5kg dietro la nuca(con questi arrivo a sfinimento a 8 ripetute per ora)...mentre i seguenti add li faccio solo con 5kg...gli ultimi 2 senza peso
l'anno scorso funzionaroro molto bene....
GIORNO 2 (arti inf - addome)
superset x3:
squat x8
affondi x8lato
stripping pressa
(6+6+6+max)
stacchi rumeni 3x8
calf 4x15
addome x4 sidebend 10xlato
add bassi x10 con peso
Giorno 3 (dorso-spalle posteriori-bicipiti-addome)
Superset x3:
trazioni impungatura inversa x8
pull over manubri x8
Superset x3:
rematore bilanciere x8
volare prono seduto x8
stripping
(6+6+6+max) rematore bilanciere impungatura inversa
Superset x3:
curl ez inversox8
curl ez in piedix8
(stripping 6+6+6+max)x2 curl hammer 60°
ripetere addome giorno 1 per addome
cosa ne pensate??
ho un pò di dubbi sul secondo giorno,....
in più dovrei mettere dei richiami per petto in un'altra seduta?,che è il gruppo muscolare su cui ho sempre avuto difficoltà a otteenere progressi,al contrario di braccia e arti inferiori?(la schiena non saprei,non ci ho mai lavorato tanto putroppo)
urgono opinioni,consigli e correzioni(anche drastiche,della serie....butta via questa scheda e riparti con un'altra)
è il mio primo anno serio e vorrei iniziare subito bene(ovvero non facendo i soliti programmi prefatti)
Ho sempre fatto i pesi,a pallavolo(per 4 anni),ma mai per 3 volte alla settimana,max una allenamento alla settimana,mentre l'anno scorso ho fatto 2 mesi di palestra fino a luglio...poi da luglio fino a 1 mese fa stop assoluto...
Dopo un mesetto di "condizionamento muscolare" inizio con questo programmino improntanto alla massa...
cosa ne pensate?
Ps..questa routine è tanto per iniziare,visto che per ora i carichi sono ridicoli.
Dopo vorrei fare 2 mesi di forza per aumentare i carichi e poi riprendere con programmi per massa più impegnativi con carichi spero più rilevanti
dati: 190cmx83kg
Ho trovato in rete una dispensa di un personal trainer molto rinomato che propone un programma annuale,con vari cicli per ogni mese...
dopo il condizionamento muscolare,propone questo mesociclo...
ho modificato leggermente il secondo giorno,visto che lo reputavo troppo pesante(inoltre non voglio per ora lavorare troppo su arti inferiori,che sono già di per sè piu sviluppate dell'upper body)
inoltre gli addominali in superset con peso li ho aggiunti io,perchè a me tale metodica rese bene l'anno scorso...
GIORNO 1 (petto-spalle-tricipiti-addome)
Superset x3 :
panca piana x8
croci 30° x8
Superset x3:
spinte manubri 30° x8
flessioni max
Stripping panca inclinata
(6+6+6+max)
Superset x3 :
military press/lento avantix8(li vorrei alternare)
french press x8
Stripping french press manubri da seduto
(6+6+6+max)
Superset x3:
crunch peso x8(sfinimento)
crunch peso/2 sfinimento
bicicletta peso/2 sfinimento
crunch libero sfinimento
bicicletta libera sfinimento
peso/2 sta per peso dimezzato...ovvero parto con 2 dischi da 5kg dietro la nuca(con questi arrivo a sfinimento a 8 ripetute per ora)...mentre i seguenti add li faccio solo con 5kg...gli ultimi 2 senza peso
l'anno scorso funzionaroro molto bene....
GIORNO 2 (arti inf - addome)
superset x3:
squat x8
affondi x8lato
stripping pressa
(6+6+6+max)
stacchi rumeni 3x8
calf 4x15
addome x4 sidebend 10xlato
add bassi x10 con peso
Giorno 3 (dorso-spalle posteriori-bicipiti-addome)
Superset x3:
trazioni impungatura inversa x8
pull over manubri x8
Superset x3:
rematore bilanciere x8
volare prono seduto x8
stripping
(6+6+6+max) rematore bilanciere impungatura inversa
Superset x3:
curl ez inversox8
curl ez in piedix8
(stripping 6+6+6+max)x2 curl hammer 60°
ripetere addome giorno 1 per addome
cosa ne pensate??
ho un pò di dubbi sul secondo giorno,....
in più dovrei mettere dei richiami per petto in un'altra seduta?,che è il gruppo muscolare su cui ho sempre avuto difficoltà a otteenere progressi,al contrario di braccia e arti inferiori?(la schiena non saprei,non ci ho mai lavorato tanto putroppo)
urgono opinioni,consigli e correzioni(anche drastiche,della serie....butta via questa scheda e riparti con un'altra)
Commenta