La mia prima scheda

[fastfire]

Cioa a tutti

Tentando di seguire le dritte trovate nel tred su come creare una scheda, ho provato a farmene una, ma avrei bisogno di qualche consiglio...

Petto-Spalle
8-6-6-4 Distensioni bilancere panca piana
3x12 Distensioni manubri panca inclinata
2x20 Croci ai cavi
8-6-6-4 Lento avanti
3x12 Tirate al mento
3x12 Arnold
2x20 Alzate laterali

Gambe
4x8 Squat
3x12 Leg press
2x20 Leg extension
4x8 Stacchi a gambe tese
3x12 Leg curl

Dorso-Braccia
8-6-6-4 Rematore bilancere
3xmax Trazioni alla sbarra
3x12 Pulley
2x20 Pull-down braccia tese
8-6-6-4 Curl larry scott
3x12 Curl manubri
8-6-6-4 Spinte in basso corda
3x12 French press

Così ad occhio gli allenamenti mi sembrano un pò lunghi ma con un tre giorni non saprei come evitarlo

1° domanda- Ho visto che i mezzi stacchi sono annoverati tra gli esercizi per gambe, è vero che coinvolgono pesantemente i femorali, ma io li ho sempre fatti principalmente ber bassa schiena ed erettori, sono pirla io oppure vanno bene un pò per tutte e due le cose?

2° domanda- Gli addominali dove li infilo?

3° domanda- Sono un pò indietro di spalle, và bene caricarle per bene insieme al petto o sarebbe meglio cambiare splittaggio?

Non ridete troppo, è solo il primo tentativo di organizzarmi un allenamento, quindi sotto con cosigli e critiche!

[Technoboy86]

1) coinvolgono direttamente sia femorali che lombari, per questo sono ottimi per completare l'allenamento delle gambe (dove la bassa schena è già sollecitata anche nello squat).

2) direi dopo le gambe.

3) va bene. Puoi prendere in considerazione anche lo splittaggio dorso-petto, gambe, spalle-braccia che ti permette di allenare le spalle come primo gruppo del 3° giorno ed effettuare un richiamo quando alleni il petto.

La scheda non male, terrei lo squat a rep più basse così anche la leg ext. mancano i polpacci.
Per le spalle elimina le arnold o le laterali e aggiungi le scrollate dopo il lento

[fastfire]

dorso-petto? non ci avevo neanche pensato, lo terrò sicuramente in considerazione.
Sullo squat ho tenuto le rep un pò alte perchè nin mi fido molto ada alzare troppo i carichi ma ci proverò, magari un 4x6?
Le arnold le elimino volentieri, e le scrollate dici anche li un 3x12? o qualcosa di più breve?
I polpacci non li ho inseriti perchè li sollecito un sacco in altre situazioni, sono venuti fuori molto di più in poco più di un anno che arrampico piuttosto che nei due anni precedenti di palestra!

Grazie dei consigli, li terrò sicuramente in considerazione e farò eventuali corre4zioni del caso!

[Leviatano89]

ma proprio la prima scheda in assoluto?

[fastfire]

No, è la prima scheda che provo a costruirmi io, dopo anni che seguo le schede che mi vengono date dai vari istruttori, ora voglio vedere se sono ingrado di farmi io un allenamento adatto a me!

[Leviatano89]

allora ok

1) ottimi, ma tienili a rep basse (<4)

2) o un pò tutte le sessioni (un esercizio, massimo 2 a sessione) o tanti in una sessione sola, quella che ti stanca meno.

3) qui dipende dalla campana che senti.. personalmente io le terrei con il petto, ma puoi pure mettere le braccia con il petto e le spalle con il dorso

[luca_skizzato91!]

Cioa a tutti

Tentando di seguire le dritte trovate nel tred su come creare una scheda, ho provato a farmene una, ma avrei bisogno di qualche consiglio...

Petto-Spalle
8-6-6-4 panca piana
3x8 Distensioni manubri panca 30°
3x6 + sovraccarico dip
3x12 x over cavi
10-8-6-6 Lento avanti
3x8 Tirate al mento
2x12 Alzate laterali

Gambe-addome
8-6-6-4 Squat
3x8 Leg press
3x8 Affondi
3x12 Leg extension
8-8-6-6 Stacchi a gambe tese
10-8-6 Leg curl
calf pressa 4x15
calf machine 2x20
addome a piacere

Dorso-Braccia
3-4-4-5 Stacco
4x6 + sovraccarico Trazioni alla sbarra
4x6 rematore bil
3x8 lat avanti
3x12 Pulley
8-8-6-6 Curl bil
3x12 Curl cavi
4x6 French press
3x12 push down

Così ad occhio gli allenamenti mi sembrano un pò lunghi ma con un tre giorni non saprei come evitarlo

1° domanda- Ho visto che i mezzi stacchi sono annoverati tra gli esercizi per gambe, è vero che coinvolgono pesantemente i femorali, ma io li ho sempre fatti principalmente ber bassa schiena ed erettori, sono pirla io oppure vanno bene un pò per tutte e due le cose?

2° domanda- Gli addominali dove li infilo?

3° domanda- Sono un pò indietro di spalle, và bene caricarle per bene insieme al petto o sarebbe meglio cambiare splittaggio?

Non ridete troppo, è solo il primo tentativo di organizzarmi un allenamento, quindi sotto con cosigli e critiche!

Ciao ti ho fatto qualche correzione.

[fastfire]

Grazzie delle correzioni!
Gli affondi sono l'esercizio che ho sempre odiato di più in assoluto, ma proverò a inserirli e vedrò come mi trovo, non ho mai capito se sia meglio farli sul posto o in camminata?!
Nel petto hai inserito over ai cavi, perdonami l'ignoranza ma... cos'è? Un pull over fatto al cavo basso invece che col manubrio?

[luca_skizzato91!]

Sarebbero le croci ai cavi alti.
Gli affondi falli come vuoi, io preferisco farli "sul posto".
Il pullover non mi sembra di avertelo messo, se reggi bene il wo del petto mettilo pure ma con il manubrio, prima delle croci in 3x8.