Massa in 5 sedute

[Jais90]

Salve a tutti.
Dopo aver eseguito un mese di una classica scheda da 3 sedute per favorire l'ipertrofia,voglio cimentarmi,per consiglio datomi da istruttore e compagno d'allenamento,a provare una scheda con lo stesso obiettivo ma che invece di 3 sedute ne comprenda 5(da lunedi a venerdi),cercando di tenere i grandi muscoli(dorso e petto) che influenzano e non poco le braccia(bicipiti e tricipiti) abbastanza lontani,ho pensato di stilarla cosi:

A. DORSO
B. SPALLE
C. PETTO
D. GAMBE
E. BRACCIA

Cosa ne pensate di questa "variante" d'allenamento?Ora appena ho tempo penso agli esercizi da eseguire.
Jais.

[luca_skizzato91!]

Secondo me 4 split è piu che sufficiente...Oppure, se proprio vuoi, potresti fare 4 + 1 che comprende dei richiami.

[Jais90]

Secondo me 4 split è piu che sufficiente...Oppure, se proprio vuoi, potresti fare 4 + 1 che comprende dei richiami.

Sono sempre stato di questa opinione anche io..ma voglio provare a variare con questo "stile" completamente diverso...

[UserFabi]

Per tenerle piu lontano possibile io sto facendo:

Dorso
Petto
Gambe
Braccia
Spalle

Siccome il dorso è la mia parte preferita da allenare non ho problemi a tenerla il lunedì nonostante ad inizio settimana sia un po' col morale giu (anzi allenarmi mi mette di buon umore ma se mettessi il petto o le gambe non mi sentirei carico abbastanza per dare il meglio), martedì e mercoledì che mi sento carico affronto al meglio petto e gambe e poi giovedì e venerdi braccia e spalle e il sabato e la domenica recupero per ripartire senza doms...c'è chi mi dice che allenare dorso, petto e gambe con stacco, panca e squat senza giorni "leggeri" immezzo (tipo appunto metterci immezzo le braccia) non sia per niente il massimo ma io al contrario non trovo il massimo fare panca e il giorno dopo dip parallele
Poi prova tu come ti trovi meglio

[Manx]

anzianità di allenamento, dati? Niente in contrario alle split 5 se ci si allena da un po', non si è dei secchi catabolitici da paura e soprattutto se si reggono 5 wo...in ogni caso io metterei un giorno di riposo in mezzo alla settimana, ci vuole...

io mi alleno cosi'

lun
mar
giov
ven
sab

ma le braccia non le faccio assieme, ma divise con spalle e dorso.

[Technoboy86]

Separare dorso e petto con giorni definiti leggeri può avere il risultato opposto a quello voluto: per quanto leggeri non sono un riposo ma un ulteriore accumulo di fatica su quei muscoli (spalle e braccia) che intervengono comunque nell'allenamento di petto e dorso, creando così degli anelli più deboli nella catena.
L'unico modo per far riposare l'upper in questa routine e metterci in mezzo le gambe:
Dorso
Spalle
Gambe
Petto
Braccia
Una buona strategia per ottimizzare il recupero potrebbe essere anche fare:
Dorso
Petto
Gambe
Spalle
Braccia
Non credo che il dorso possa influire negativamente sul petto venendo dai 2 giorni di riposo, oltretutto il petto richiede un volume di allenamento inferiore del dorso (o meglio: il dorso richede un volume di allenamento maggiore rispetto al petto)

Nell'ottica di variare va bene fare 5 wo a settimana, ma non credere siano in assoluto meglio di 4

[Jais90]

Ringrazio tutti per le risposte date:
@UserFABI: personalmente,ho grossi "problemi" a disporre petto e dorso due giorni di fila.In esercizi come le aperture,dopo 4 serie di trazioni il giorno precedente,sarei troppo scarico.Non che è sbagliato ciò che fai tu,ovviamente

@Manx
Anzianità di allenamento:3 anni e qualcosa,seriamente.
h:1,85 circa peso:83 kg
Io ho pensato a 5 sedute l'una di seguito all'altra per lasciar riposare completamente il corpo durante il week end,quindi sabato e domenica riposo assoluto.Provo ad eseguire la prima settimana,poi se vedo che sono troppo scarico,il mercoledi riposo e mi alleno di sabato.
No,non si è dei secchi catabolici,ma nonostante abbia un'alimentazione ipercalorica ho "paura" che il muscolo non recuperi bene allenandomi 5 giorni.Però è una variante,voglio provare.D'altronde,1 mese non cambia poi cosi tanto.

@technoboy
Non credo assolutamente che 5 sedute siano meglio di 4,anzi.Come ho premesso,la mia è una variante(è una delle tante possibili varianti) della "solita routine" per la massa.

[luca_skizzato91!]

Infatti fai bene, bisogna sempre provare per capire cosa è meglio.

[blackbart]

Braccia da sole non le farei perchè queste vengono già allenate già insieme a petto, spalle e dorso... a differenza delle gambe che, così facendo, le alleneresti solo una volta alla settimana.

Un 5 split che secondo me è interessante è:

A petto
B quads
C dorso
D spalle
E femorali

I bicipiti li puoi mettere con il petto che richiede meno volume rispetto al dorso.
I tricipiti insieme alle spalle che sono il comparto meno voluminoso e "faticoso". Inoltre se dedichi un certo volume a military press, lento, ecc... è una scelta logica visto che questi esercizi stimolano pesantemente i tricipiti.

I polpacci e gli ABS li puoi inserire con le gambe nel wo B e/o E. Anche questa è una scelta logica perchè entrambi sono già stimolati dagli ex pesanti (squat e stacchi).

Il quinto wo lo dedicherei agli stacchi e, sfruttando il "bilanciere già carico", stacchi GT e scrollate. Aggiungerei anche leg curl ed eventualmente polpacci (se non li fai già dopo i quads o non li vuoi allenare 2 volte).

Così suddividi in modo abbastanza razionale il volume e la "fatica".

[tony65]

Braccia da sole non le farei perchè queste vengono già allenate già insieme a petto, spalle e dorso... a differenza delle gambe che, così facendo, le alleneresti solo una volta alla settimana.

Un 5 split che secondo me è interessante è:

A petto
B quads
C dorso
D spalle
E femorali

I bicipiti li puoi mettere con il petto che richiede meno volume rispetto al dorso.
I tricipiti insieme alle spalle che sono il comparto meno voluminoso e "faticoso". Inoltre se dedichi un certo volume a military press, lento, ecc... è una scelta logica visto che questi esercizi stimolano pesantemente i tricipiti.

I polpacci e gli ABS li puoi inserire con le gambe nel wo B e/o E. Anche questa è una scelta logica perchè entrambi sono già stimolati dagli ex pesanti (squat e stacchi).

Il quinto wo lo dedicherei agli stacchi e, sfruttando il "bilanciere già carico", stacchi GT e scrollate. Aggiungerei anche leg curl ed eventualmente polpacci (se non li fai già dopo i quads o non li vuoi allenare 2 volte).

Così suddividi in modo abbastanza razionale il volume e la "fatica".

scusa se mi intrometto...blackbart quale 5 split....i gruppi muscolari li hai già suddivisi in 5 split....

---------- Post added at 10:43:30 ---------- Previous post was at 10:21:32 ----------

.......scusami se mi sono spiegato male....intendevo hai suddiviso già in 5 split il quinto wo con stacchi scrollate e leg.......sarebbe il sesto......

[blackbart]

scusa se mi intrometto...blackbart quale 5 split....i gruppi muscolari li hai già suddivisi in 5 split....

.......scusami se mi sono spiegato male....intendevo hai suddiviso già in 5 split il quinto wo con stacchi scrollate e leg.......sarebbe il sesto......

Non riesco a capire.... A, B, C, D, E è una 5 split.

A petto
B quads
C dorso
D spalle
E femorali

Il quinto wo (cioè E) è dedicato appunto ai "femorali" (nome convenzionale dato allo split): in tale wo eseguiremo stacchi, stacchi GT, leg curl, ecc... Le scrollate sono ok perchè si sfrutta la "spinta neurale" degli stacchi. Molti le mettono con le "spalle" ma, francamente, passare da un 40kg di tirate al mento a 120kg di scrollate è decisamente scioccante.

[Cris_RM]

...ragazzi i discorsi sugli splittaggi sono tutti corretti e tutti perfettibili.

Il solo criterio per stabiliere uno splittaggio corretto, o meglio un criterio di rotazione efficace, è sempre relativissimo alla persona che deve eseguirlo, allo stato di evoluzione, alle priorità muscolari di quel soggetto e spesso al suo storico di infortuni.

Determinare a prescindere la split ideale è impossibile.

Comunque sia un atleta non agonista e natural se si allena 4 volte a settimana non sbaglia, 5 vuol dire mettere in crisi non il recupero dei singoli distretti ma quello organico e neurale complessivo, si rischia di allenarsi ad intensità via via sempre minori...

[blackbart]

Comunque sia un atleta non agonista e natural se si allena 4 volte a settimana non sbaglia, 5 vuol dire mettere in crisi non il recupero dei singoli distretti ma quello organico e neurale complessivo, si rischia di allenarsi ad intensità via via sempre minori...

Non si può generalizzare. Modulando volume e intensità ci si può allenare quanti giorni si vuole.

[Cris_RM]

...bè black dipende dal fine.

Se parliamo di condizionamento funzionale sono perfettamente d'accordo con te, se parliamo di bber agonisti sono perfettamente d'accordo con te, se parliamo di BBers amatoriali o semplici appassionati rimango convinto che la parte più importante dell'allenamento sia il riposo.

Se un atleta natural è in grado di allenarsi 5 volte a settimana per me vuol dire (tranne rare eccezioni) solo una cosa, lo fa in maniera troppo leggera per aspettarsi un feedback ottimali in termini di ipertrofia, personalmente il giorno dopo l'allenamento delle gambe nn riuscirei nemmeno ad entrare in palestra figuriamoci ad allenarmi.

Questo tenendo conto del fatto che non prendo in considerazione allenamenti funzionali in ottica forza chiaramente.

[blackbart]

...bè black dipende dal fine.

Se parliamo di condizionamento funzionale

Parliamo anche di strength training in generale. Protocolli da 5 wo settimanali sono indicati anche ai neofiti. Ciò che conta è l'accumulo di fatica (neuro-muscolare) su base settimanale.

se parliamo di bber agonisti sono perfettamente d'accordo con te, se parliamo di BBers amatoriali o semplici appassionati rimango convinto che la parte più importante dell'allenamento sia il riposo.

Beh... io sono convinto che l'allenamento sia l'aspetto più sottovalutato.
Cmq tra le 4 sedute e ciò che fanno i pro (dalle 6 sedute da 90 min fino alle 10-12 settimanali) ci sono molte sfumature.

Se un atleta natural è in grado di allenarsi 5 volte a settimana per me vuol dire (tranne rare eccezioni) solo una cosa, lo fa in maniera troppo leggera per aspettarsi un feedback ottimali in termini di ipertrofia,

Può anche decidere di farlo per i più svariati motivi come ad esempio il limite di tempo dovuto a impegni oppure all'impossibilità di reggere, con la giusta intensità, allenamenti superiori all'ora.
Certo se parliamo di 5 wo da 2 ore sono d'accordo. E' troppo per un non agonista tuttavia, in generale, preferisco di gran lunga 6 allenamenti da 45 minuti rispetto a 3 da 90. Quando smetto di allenarmi mi sento "energizzato", ancora con la voglia di allenarmi... tutt'altro che "stravolto". Certo con una split intensa anch'io ho un po' di DOMS... basta alternare sopra-sotto e spinta-trazione come si è sempre fatto.

personalmente il giorno dopo l'allenamento delle gambe nn riuscirei nemmeno ad entrare in palestra figuriamoci ad allenarmi.

Esagerato.
Se l'allenamento ti causa un simile effetto (non certo invidiabile in un atleta) non è possibile che sia impostato male? Troppa intensità o volume in un solo wo?