Scheda Massa Primi Mesi, pareri degli esperti..?

[Starter]

Ciao a tutti!
Premetto che sono alto 198cm e peso 94/95kg, pratico arti marziali da parecchi anni (mi alleno 2/3 volte a settimana), ho iniziato a frequentare regolarmente la palestra da agosto 3 gg a settimana ed ho costruito ed iniziato questo programma circa dagli inizi di ottobre; i giorni in cui mi alleno non sono fissi a causa del lavoro e degli impegni ma generalmente la gestisco così:

1° GIORNO
Spalle /(eventuale giro variabile di esercizi singoli per i muscoli più deboli)
-Spalle Dietro (Peck Back Machine): 12x25, 10x30, 8x35, 5x40, 3x45, 1x50
-Delts Machine: 12x20, 10x25, 8x30, 5x35, 3x40, 1x45
-Military Press su Peck Deck: 12x20, 10x25, 8x30, 5x35, 3x40, 1x50

2° GIORNO
Dorsali
-Lat Machine pulldown dietro: 12x30, 10x40, 8x50, 5x60, 3x70, 1x80
-Lat Machine Pulldown davanti:12x30, 10x40, 8x50, 5x60, 3x70, 1x80
-Pulley: 12x20, 10x30, 8x40, 5x50, 3x60, 1x70

Bicipiti
-Curling Machine (Scott Bench): 12x20, 10x25, 8x30, 5x35, 3x40, 1x45
-Alternate Dumbbell Biceps Curls: 12x8, 10x10, 8x12, 5x14, 3x16, 1x18
-Ercolina "Inversa" (trazioni da sotto): 12x20, 10x25, 8x30, 5x35, 3x40, 1x45


3°GIORNO
Pettorali
-Croci su panca leggermente inclinata: 12x4, 10x6, 8x8, 5x10, 3x12, 1x14
-Peck Deck: 12x20, 10x25, 8x30, 5x35, 3x40, 1x50
-Vertical Chest Press: 12x25, 10x30, 8x35, 5x40, 3x45, 1x50

Tricipiti
-Ercolina: 12x10, 10x15, 8x20, 5x25, 3x30, 1x35
-Dips Press: 12x20, 10x25, 8x30, 5x35, 3x40, 1x45
-Ercolina "Inversa"(cavo,braccio singolo): 12x5, 10x10, 8x15, 5x20, 3x25, 1x30


-Come pre-wo faccio sempre cardio e/o 4 esercizi:

1.Sit-ups con torsione alternata: 2x20
2.Side bend con manubrio: 2x15 (14 kg per ora)
3.Vacuum addominale: 10/15 reps x 5/10 sec.
4.Iperestensioni lombari: 2x20

-Lavoro molto in fase di rilascio, facendo il movimento lentamente e rimanendo in trazione all'ultima rep di ogni serie

-Siccome non mi interessa aumentare la massa delle gambe (ho bisogno di velocità e scatto per arti marziali) piuttosto faccio 15/30 minuti di tapis-roulant con grafico _||_||_||_||_||_||_||_ per aumentare e diminuire più velocemente i battiti cardiaci.

-faccio circa 40"di pausa tra una serie e l'altra..è giusto? posso diminuire?

-tento di accompagnare qualche esercizio a corpo libero (trazioni, ecc) per abituarmi ad un lavoro complessivo ed incrementare la forza

Cosa ve ne sembra?

Vi ringrazio in anticipo degli eventuali consigli e commenti che farete


CHIEDO SCUSA SE POSSO NON ESSERE STATO CHIARO!!! PER 12X20, 10X25, 8X30 INTENDO 12REPS X 20KG, 10 REPS CON 25KG E VIA DICENDO

[luca_skizzato91!]

Se vuoi un consiglio, dai una bella letta ai topic in rilievo dove parlano dei primi mesi di allenamento, ecc.

[Belva2]

fa pena sta scheda e poi cosa vuol 10x30 8x45 cosa vuoi fare dimagrimento
e poi fai 40 sec di riposo e vuoi ridurre.....aumenta 1 min e mezzo se carichi bene

[Starter]

@luca: grazie, tenterò di capirci qualcosa...ma fa tanto schifo questa scheda..?
@belva: con 12x20, 10x25 ecc. intendo 12 reps con 20Kg, 10 reps con 25kg e via dicendo..esercizi piramidali, diminuisci le ripetizioni ed aumenti il carico...forse mi sono spiegato male.....
Oltretutto le pause non le misuro al secondo, mi fermo un po' e poi riparto..ma dubito di essere mai andato SOTTO i 40"...
Ho guardato anche le schede di Manx per tentare di farmi un'idea ma non capisco bene come funziona
Ad esempio:
"Panca Piana 4x6 oppure 120"": sono 4 serie da 6 ripetizioni ciascuna, giusto? ma il carico è fisso? e i 120" sono le pause..?
Scusate ma mi incasino parecchio su queste cose, non mi sono ancora del tutto chiare

[Starter]

Nessun ulteriore parere..?

Dal canto mio posso dire che ho costruito questa scheda chiedendo e discutendo con delle persone con molta esperienza e testandola sul campo funziona...anche perchè non dico di vedere i risultati giorno per giorno xke è impossibile ma dopo tot tempo mi vedo già più grosso ed in più diverse persone (anche alcune che non sanno che frequento una palestra) mi hanno detto che mi sono effettivamente "allargato"...

Sarei veramente curioso di avere altri pareri/consigli/suggerimenti da qualcuno
Sono aperto alle critiche se costruttive!!!

[Starter]

Ragazzi...sarebbe possibile avere dei commenti COSTRUTTIVI????
Ho avuto solo 2 commenti, uno civile ma che non mi soddisfa completamente, l'altro DISTRUTTIVO (cit. "fa pena 'sta scheda"....)
MA NON C'E' NESSUNO CHE ABBIA VOGLIA DI RISPONDERE..?

Scusate ma è un po' frustrante

[blackbart]

Scusate ma è un po' frustrante

Ma ancora più frustrante scrivere decine di guide e thread in rilievo senza nessuno che li legga.

Poi non ho capito 'sta storia della gambe... se hai "paura" che allenandole ti diventino "lente" (???) la stessa paura dovresti averla anche per le braccia!!! Non sarà la solita scusa per battere la fiacca?
Pensi che gli sprinter o gli sciatori non allenino le gambe con pesantissime routine con i pesi??? Sono lenti o poco scattanti?

PS: la singola di lat dietro mette i brividi.

[Starter]

Innanzitutto GRAZIE Black x la risposta!! (parlo sul serio)
Mi son letto decine di thread e credo tutta la raccolta di schede di manx - intermedi/avanzati ma ho postato la mia scheda proprio perchè non ne ho trovate di simili..e soprattutto, visto che tutti postano le proprie e vengono corretti/indirizzati la mia curiosità sta proprio nel cercare di capire cosa non funzioni e cosa sia giusto o sbagliato e per questo mi rimettevo felicemente al vostro parere.
Per quanto riguarda le gambe non è una scusa per battere la fiacca perchè ti assicuro che se mi va bene le poverine le uccido per 3 ore a settimana al dojo, per cui la palestra non sarebbe affatto un dramma..!
La mia era una paura sincera..sarò rimasto indietro ma quand'ero più piccolino gli atleti correvano, correvano e correvano..di pesi non ho mai sentito parlare ma a quanto pare sono ignorante in materia per cui vedrò di documentarmi!

Perchè dici che la singola di lat dietro ti mette i brividi?
Come mai in tutte le schede che ho visto i piramidali non ci sono?
E nel caso debba cambiare scheda e prenderne una come quella fatta da Drakul:

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


Giovedi petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

non essendo le serie piramidali come calcolo i carichi per svolgere gli esercizi al meglio?

[blackbart]

Perchè dici che la singola di lat dietro ti mette i brividi?

Perchè è potenzialmente pericoloso specie con carichi che, immagino, siano vicini al "massimale".
Se devi caricare usa sovraccarichi e fai trazioni.

Come mai in tutte le schede che ho visto i piramidali non ci sono?

Non so

non essendo le serie piramidali come calcolo i carichi per svolgere gli esercizi al meglio?

Che domanda è? Saprai quanto devi usare per fare un certo numero di rip! Se non sai - male! - provvedi a prendere appunti dalla prossima volta.
Se la serie è leggera (devi fare 8 rip e ne fai 12) aumenta, se è pesante (devi farne 10 e ne fai 6) riduci.

[Starter]

Grazie delle preziose informazioni...ne farò tesoro!
Per quanto riguarda la lat optavo per quella perchè purtroppo di trazioni ne riesco a fare pochissime (MASSIMO MASSIMO 5/6)..per questo uso ancora parecchio le macchine :P
Per il resto adesso vedrò se proseguire con la mia scheda apportando alcune modifiche o provare un'altra scheda..
in ogni caso grazie della pazienza!!!! REP+++++++