Salve a tutti, stamattina a scuola non avevo niente di meglio da fare, perciò ho stilato giù una scheda che inizierò da circa fine novembre, e porterò avanti per 6 settimane (massimo 8 se mi convincono i risultati).
Alcune info su di me: 1.76 x 70 kg circa, bodyfat bassa (mai calcolata direttamente però direi massimo un 8-9%, si vedono bene tutti i lineamenti, abs inclusi) esperienza di allenamento 8 mesi. Alimentazione (+integrazione) per ora ok.
Passiamo alla scheda:
Lunedì : Petto-Tricipiti (+ABS)
Panca piana 4x6 "120
Dip alle parallele 3x10-8-6 "90(la serie da 10 a corpo libero, 8 e 6 con sovraccarico progressivo)
Croci panca inclinata 4x10-8-6-4 "90
Croci ai cavi 3x10 "60 pompanti
French press 4x6 "90
French ai cavi 3x8 "90
Push down 3x10 "60
Mercoledì : Dorso-Bicipiti
Trazioni a presa inversa 4xmax (se + di 8 rip, aggiungere sovraccarico) "120
Rematore Bilanciere 4x6-5 "120
Lat machine presa larga 3x8 "90 (front to back, una ripetizione avanti e una dietro alternando, perciò 4 e 4 in una serie)
Pulley 4x10-8-8-6 "90
Curl Bilanciere in piedi 4x6 "90-120
Curl panca scott con manubri 3x10-8-6 (3 settimane alternato, 3 settimane insieme)
Curl in concentrazione 3x10 "60
Venerdì : Gambe-Spalle (+ABS)
Squat 4x8-6-6-4 "120
Pressa 3x8 "90
Leg extention 4x10-10-8-8 "90-60
Leg curl 3-4x8 "90-60"
Calf con cintura sovraccarico 4x12 "60
Lento avanti libero bilanciere 4x6 "120-90
Lento avanti manubri 3x10-8-6 "90
Alzate laterali da seduto3x10-8-8 "90-60
Scrollate bilanciere multipower 3x8 "60
Note:
- Gambe-Spalle: Lo so che sarebbe meglio fare le gambe da sole e splittare spalle metà tra petto tricipiti e altra metà dorso bicipiti, ma lo ho già provato e mi trovo decisamente meglio così...
- Cardio: ho intenzione di fare 15-20 minuti nei giorni off (martedì-giovedì-sabato) non troppo pesante (massa...) tra salto con la corda e corsa in giro per il paese
Consigli, suggerimenti ben accetti
Alcune info su di me: 1.76 x 70 kg circa, bodyfat bassa (mai calcolata direttamente però direi massimo un 8-9%, si vedono bene tutti i lineamenti, abs inclusi) esperienza di allenamento 8 mesi. Alimentazione (+integrazione) per ora ok.
Passiamo alla scheda:
Lunedì : Petto-Tricipiti (+ABS)
Panca piana 4x6 "120
Dip alle parallele 3x10-8-6 "90(la serie da 10 a corpo libero, 8 e 6 con sovraccarico progressivo)
Croci panca inclinata 4x10-8-6-4 "90
Croci ai cavi 3x10 "60 pompanti
French press 4x6 "90
French ai cavi 3x8 "90
Push down 3x10 "60
Mercoledì : Dorso-Bicipiti
Trazioni a presa inversa 4xmax (se + di 8 rip, aggiungere sovraccarico) "120
Rematore Bilanciere 4x6-5 "120
Lat machine presa larga 3x8 "90 (front to back, una ripetizione avanti e una dietro alternando, perciò 4 e 4 in una serie)
Pulley 4x10-8-8-6 "90
Curl Bilanciere in piedi 4x6 "90-120
Curl panca scott con manubri 3x10-8-6 (3 settimane alternato, 3 settimane insieme)
Curl in concentrazione 3x10 "60
Venerdì : Gambe-Spalle (+ABS)
Squat 4x8-6-6-4 "120
Pressa 3x8 "90
Leg extention 4x10-10-8-8 "90-60
Leg curl 3-4x8 "90-60"
Calf con cintura sovraccarico 4x12 "60
Lento avanti libero bilanciere 4x6 "120-90
Lento avanti manubri 3x10-8-6 "90
Alzate laterali da seduto3x10-8-8 "90-60
Scrollate bilanciere multipower 3x8 "60
Note:
- Gambe-Spalle: Lo so che sarebbe meglio fare le gambe da sole e splittare spalle metà tra petto tricipiti e altra metà dorso bicipiti, ma lo ho già provato e mi trovo decisamente meglio così...
- Cardio: ho intenzione di fare 15-20 minuti nei giorni off (martedì-giovedì-sabato) non troppo pesante (massa...) tra salto con la corda e corsa in giro per il paese
Consigli, suggerimenti ben accetti
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