4° wo

[blackbart]

ed inserisco alzate laterali inclinato 3x8

Sono molto tecniche. Puoi anche fare quelle su panca a 45° o sdraiato su un fianco a terra.

e poi faccio solo un esercizio per la cuffia,il primo video l-fly

Sono extra-rotazioni... ma esegui anche le intra-rotazioni (concentrica verso l'interno).
Comunque se devi farle mettile alla fine o falle a casa... 5-10 min due volte la settimana, direi non di più. Ripeto... non sono ex per fare ipertrofia. Prima o durante il wo è deleterio a meno di non farle ancora più leggere.

ed infine metto al posto del fat man pull up le trazioni 3xmax

Visto che fai spalle, per rimanere in tema, puoi mettere un rematore a presa larga con tirata al petto e, se ti vuoi scassare, puoi aggiungere alzate a 90° in drop set.

[gigi92gigi]

ok quindi così va bene???(elimino gli esercizi per la cuffia)

1)lento manubri 4x8
2)alzate frontali sdraiato a pancia in giù su panca inclinata 3x10
3)face pull 3x15
4)rematore presa larga con tirata al petto e alzate 90° in drop set 4x6(sarebbero le superserie??)Se sono le superserie come si fanno,perchè io le ho sempre fatte così(esempio): 1 serie alzate laterali(poi senza recupero)1 serie alzate 90° poi pausa e così via,è giusto così??
5)alzate laterali inclinato 3x8
6) polpacci pressa pesante 3x10
7) polpacci machine 2xmax peso leggero
8)crunch 3x12
9)crunch inverso 3x12
10) obliqui cavi bassi

[blackbart]

4)rematore presa larga con tirata al petto e alzate 90° in drop set 4x6(sarebbero le superserie??)Se sono le superserie come si fanno,perchè io le ho sempre fatte così(esempio): 1 serie alzate laterali(poi senza recupero)1 serie alzate 90° poi pausa e così via,è giusto così??

No... intendevo, ma è solo una idea, rematore a presa larga più pesante e, a seguire, alzate a 90° in drop set per saturare il muscolo.
E' come lo stripping solo che, visto che poggi i manubri, si chiama drop. Il drop è utilissimo quando si vuole saturare il muscolo senza sporcare la tecnica cosa che, con questo tipo di esercizi (typ di isolamento), è difficile da evitare.

Sulle alzate fai, ad esempio, 8-10 ripetizioni fino al cedimento poi prosegui, senza pausa, con manubri pesanti la metà fino a cedimento e, infine, fai l'ultimo run con manubri pesanti la metà della metà. Con un recupero di 60-90'' fai un paio di giri.
Agevolo video di Cianti.

http://www.youtube.com/watch?v=1JUViOL9hDU&feature=related

Come vedi nelle alzate (come nel rematore) non devi salire troppo altrimenti chiudi di trapezio. La presa prona aiuta a tenere i gomiti in avanti e lavorare davvero di deltoide.

[gigi92gigi]

No... intendevo, ma è solo una idea, rematore a presa larga più pesante e, a seguire, alzate a 90° in drop set per saturare il muscolo.
E' come lo stripping solo che, visto che poggi i manubri, si chiama drop. Il drop è utilissimo quando si vuole saturare il muscolo senza sporcare la tecnica cosa che, con questo tipo di esercizi (typ di isolamento), è difficile da evitare.

Sulle alzate fai, ad esempio, 8-10 ripetizioni fino al cedimento poi prosegui, senza pausa, con manubri pesanti la metà fino a cedimento e, infine, fai l'ultimo run con manubri pesanti la metà della metà. Con un recupero di 60-90'' fai un paio di giri.
Agevolo video di Cianti.

http://www.youtube.com/watch?v=1JUViOL9hDU&feature=related

Come vedi nelle alzate (come nel rematore) non devi salire troppo altrimenti chiudi di trapezio. La presa prona aiuta a tenere i gomiti in avanti e lavorare davvero di deltoide.

grazie mille black

[Leviatano89]

io ribadisco sempre il mio consiglio... sei cifotico, per lo meno allena 2 volte la schiena cribbio.. a me se diventi una U rovesciata non è cambi molto sinceramente, però se proprio vuoi bombardare il petto, fai una scheda ben bilanciata, tieni un rapporto tra spinta e trazioni di almeno 2:3... poi fai quello che vuoi

[gigi92gigi]

io ribadisco sempre il mio consiglio... sei cifotico, per lo meno allena 2 volte la schiena cribbio.. a me se diventi una U rovesciata non è cambi molto sinceramente, però se proprio vuoi bombardare il petto, fai una scheda ben bilanciata, tieni un rapporto tra spinta e trazioni di almeno 2:3... poi fai quello che vuoi

ti ringrazio per il consigliodovrei avere una lordosi,quindi mi consigli di lasciar perdere le spalle e nel in quel wo allenare la schiena??il petto purtroppo è stato sempre indietro/inesistente,ecco perchè ho deciso di allenarlo 2 volte a settimana,e mi sta dando risultati,quindi non vorrei portarlo di nuovo ad 1 volta a settimana...le spalle purtroppo sono indietro di molto rispetto al back,ma se è meglio come dice tu,lo farò

[Leviatano89]

sei mai stato da un posturologo? immagino di avertelo già chiesto, ma mi dimentico sempre la risposta. Perché se hai anche la lordosi, magari la cifosi ne è conseguenza... molto probabile, così come magari la lordosi sia probabilmente dovuta ad altro.

Comunque, nessuno ti vieta di fare anche petto 4 volte a settimana con 2 esercizi per seduta, ma in ogni seduta almeno devono esserci 3 esercizi di trazione, c'è chi sostiene che deve essere 1:3 in quasi di squilibrio (e questo lo è), però mi rendo conto che non è facile.

Lunedì
PETTO-SPALLE-TRIC

panca piana 4 4 120''
panca piana 4x8 90''
panca inclinata con bilanciere 3x10 60''
lento manubri 2x12 50"
Crossover cavi alti 2xMax con picco centrale di 2'' , 40"
alzate a 90 SS alzate laterali 2x15
scrollate manubri 2xMax 60" (stare tra 20 e 40 complessive, poi aumentare)
tricipiti cavi stripping 3x max

Martedì
GAMBE-ADDOME

Front Squat 4x4
leg press 4x10 120”
affondi 2x10 a GB 90”
leg exstension 2x Max con picco di 2''(stare tra 30 e 50 complessive, poi aumentare)60”
ghr (o leg curl, sono la stessa cosa biomeccanicamente) 2x15 60”
calf 2x Max c(stare tra 30 e 60 complessive, poi aumentare)60”
crunch 4x12 60” (sovrac.)
crunch inverso 4x12 60” (sovrac.)
obliqui 4x15 con sovraccarico 60”

Giovedì
PETTO-DORSO-BIC

panca declinata bil 4x8 120”
rematore bil 4x6 120”
rematore manubri 3x10 60”
dip 4 x max 90”
trazione 4 x max 120”
Lat Machine 3x Max 50''
croci piane 2x15 50”
Alzate posteriori 2x15
bic bilanciere ez su panca scott 2x10 60”
bic manubri su panca inclinata 2x15 40”

Vedendo la tua scheda, per prima cosa splitterei con esercizi di trazione e spinta nello stesso allenamento quando si parla della parte superiore del corpo, un allenamento per le gambe va bene, ma concentrati su questo tipo di esercizi:

- affondi, squat bulgari e pressa (devono essere gli esercizi base della tua scheda), niente squat e simili. Affondi e squat bulgari devono essere profondi, non fare esercizi di isolamento per i quadricipiti (leg ext.), ma molto per i femorali e glutei (glute ham raise, riuscissi a farlo sarebbe una manna).

- a fine wo fai sempre iperestensioni e addome pesante con sovraccarico, 3-4set x 6/8 o 8/12 ripetizioni. Se ti alleni 4 volte fai questo wo per l'addome.
sempre: crunch con sovraccarico (fallo bene, solo la parte minima del movimento) 2-3x6/8
alternando: plank; taglialegna (woodchopper), crunch obliqui (portando il gomito sx al ginocchio dx)

Per quanto riguarda gli esercizi del busto, quindi i giorni A-C-D, potresti fare:

A- Petto, rematori, tricipiti

C- Petto, rematori, bicipiti

D- Spalle (focus sul back), richiamo femorali, polpacci

con alcune considerazioni:

- fai sempre nei wo del petto il pullover

- se fai la panca, falla bene, scapole ben addotte e spalle abbassate, come cercando di contrarre i dorsali. Potresti altrimenti sostituirle con le dip e fare dip e croci. 4-5 set di dip, 4 set di croci ad allenamento, variando l'inclinazione della panca in ogni wo. A fine wo, pullover. Per i tricipiti fai solo esercizi a cavi con le braccia lungo i fianchi, niente french press, ancora peggio esercizi con le braccia sopra la testa.

- per i bicipiti fai solo esercizi come curl concentrato e al massimo curl bilanciere. per il momento, mai esercizi da seduto, ancora peggio esercizi su panca inclinata.

- quando fai spalle, fai per i capi laterali/anteriori solo il lento avanti e delle alzate frontali con bilanciere fino a sopra la testa. Poi fai il fat man pull-ups (che volendo si chiama body rows), e le L-flys (5-6 set x 20 ripetizioni).

- per il dorso, una volta alla settimana fai trazioni, poi rematori bilanciere portando il bilanciere sopra l'ombelico, alzate 90° e il facepull.


Questo serve solo ad avere ed eventualmente migliorare un equilibrio muscolare, ma finché non sai da cosa è portato il tuo paramorfismo potrebbe non risolversi questa cosa.

[VINCENT DEATHCULT]

lavori la schiena superiore e i delts posteriori in particolare.

Grazie della risposta Manx. Lo devo provare.
Bello anche il video con i drop set, una bella idea anche quella.

Ps. certo che la palestra con lo sfondo bianco e con tutto il resto anch'esso con contorni bianchi fa molto "orange clockwork"

[gigi92gigi]

sei mai stato da un posturologo? immagino di avertelo già chiesto, ma mi dimentico sempre la risposta. Perché se hai anche la lordosi, magari la cifosi ne è conseguenza... molto probabile, così come magari la lordosi sia probabilmente dovuta ad altro.

Comunque, nessuno ti vieta di fare anche petto 4 volte a settimana con 2 esercizi per seduta, ma in ogni seduta almeno devono esserci 3 esercizi di trazione, c'è chi sostiene che deve essere 1:3 in quasi di squilibrio (e questo lo è), però mi rendo conto che non è facile.



Vedendo la tua scheda, per prima cosa splitterei con esercizi di trazione e spinta nello stesso allenamento quando si parla della parte superiore del corpo, un allenamento per le gambe va bene, ma concentrati su questo tipo di esercizi:

- affondi, squat bulgari e pressa (devono essere gli esercizi base della tua scheda), niente squat e simili. Affondi e squat bulgari devono essere profondi, non fare esercizi di isolamento per i quadricipiti (leg ext.), ma molto per i femorali e glutei (glute ham raise, riuscissi a farlo sarebbe una manna).

- a fine wo fai sempre iperestensioni e addome pesante con sovraccarico, 3-4set x 6/8 o 8/12 ripetizioni. Se ti alleni 4 volte fai questo wo per l'addome.
sempre: crunch con sovraccarico (fallo bene, solo la parte minima del movimento) 2-3x6/8
alternando: plank; taglialegna (woodchopper), crunch obliqui (portando il gomito sx al ginocchio dx)

Per quanto riguarda gli esercizi del busto, quindi i giorni A-C-D, potresti fare:

A- Petto, rematori, tricipiti

C- Petto, rematori, bicipiti

D- Spalle (focus sul back), richiamo femorali, polpacci

con alcune considerazioni:

- fai sempre nei wo del petto il pullover

- se fai la panca, falla bene, scapole ben addotte e spalle abbassate, come cercando di contrarre i dorsali. Potresti altrimenti sostituirle con le dip e fare dip e croci. 4-5 set di dip, 4 set di croci ad allenamento, variando l'inclinazione della panca in ogni wo. A fine wo, pullover. Per i tricipiti fai solo esercizi a cavi con le braccia lungo i fianchi, niente french press, ancora peggio esercizi con le braccia sopra la testa.

- per i bicipiti fai solo esercizi come curl concentrato e al massimo curl bilanciere. per il momento, mai esercizi da seduto, ancora peggio esercizi su panca inclinata.

- quando fai spalle, fai per i capi laterali/anteriori solo il lento avanti e delle alzate frontali con bilanciere fino a sopra la testa. Poi fai il fat man pull-ups (che volendo si chiama body rows), e le L-flys (5-6 set x 20 ripetizioni).

- per il dorso, una volta alla settimana fai trazioni, poi rematori bilanciere portando il bilanciere sopra l'ombelico, alzate 90° e il facepull.


Questo serve solo ad avere ed eventualmente migliorare un equilibrio muscolare, ma finché non sai da cosa è portato il tuo paramorfismo potrebbe non risolversi questa cosa.

Grazie mille per la risposta comunque non sono mai stato da un posturologo,penso comunque di avere solo lordosi,comunque una visita me la farò,ma per il momento ho altre cose a cui pensare...

1) Per quanto riguarda i bicipiti non è meglio farli su panca scott???(perchè così non vado a sforzare la zona lombare)

2) Il peso del pullover a fine wo deve essere pesante o leggero??

3) Per quanto riguarda la panca,scapole addotte e contrarre i dorsali intendi come quando si fa questa posa ???

La scheda così potrebbe andare bene??

Lunedì
PETTO-BACK-TRIC

1) panca piana 4 4 120''
2) panca piana 4x8 90''
3) panca inclinata con bilanciere 3x10 60''
4) Crossover cavi alti 2xMax con picco centrale di 2'' , 40"
5) Rematore bilanciere su panca curva presa prona(bil. sotto l'ombelico) 4x8 120"
6) Rematore manubri(2 man contemporaneamente) su panca curva 3x10 90"
7) tricipiti cavi stripping 3x max
8) pullover 3x15 60"
9) crunch 3x12-crunch inverso 3x12(sovracc.)-pank

Martedì
GAMBE-ADDOME

1) leg press 4x10 120”
2) affondi 4x8 90”
3) squat bulgari 3x10 90"
4) leg curl 3x15 60”
5) glutei machine 4x10 90"
6) calf leggero machine seduto 2x Max c(stare tra 30 e 60 complessive, poi aumentare)60”
7) calf pressa pesante 3x Max(movimento molto lento) 60"
8) crunch 4x12 60” (sovrac.)
9) crunch inverso 4x12 60” (sovrac.)
10) obliqui hyperextension 4x15 con sovraccarico 60”
11) obliqui cavi bassi 3x10 60"

Giovedì
PETTO-BACK-BIC

1) panca declinata bil 4x8 120”
2) spinte manubri panca piana 3x10 90"
3) rematore bil al petto panca curva presa prona 4x6 120”
4)rematore manubri panca curva 3x10 60”
5) pulley basso 3x15 60"
6) croci piane 2x15 50”
7) bic bilanciere ez su panca scott 2x10 60”????(punto 1*)
8) bic manubri su panca inclinata 2x15 40”????(punto 1*)
9) pullover 3x15 60"
10) crunch/crunch inverso 3x12-taglialegna 3x12

sabato

Spalle-richiamo femorali-polpacci

1) lento manubri 4x8 90"
2) alzate laterali 3x10 90"
3) alzate frontali panca inclinata 2x15 60"
4) alzate posteriori panca curva 4x8 60"
5) trazioni 4x max 90"
6) lat machine (presa inversa a quella delle trazioni) 4x8 90"
7) pulley basso 3x10 60"
8) leg curl 4x10 90"
9) polpacci seduto leggero 3x max 60"
10) polpacci pressa pesante 3x 10 movimento lento 60"

Per quanto riguarda la panca curva,è questa

io eseguo i rematori con petto e una parte del busto poggiato sulla fine della curva e le gambe dritte a terra,non so se sbaglio

[Leviatano89]

1. non mi piace molto, ma se vuoi ok

2. leggero, rep alte, sulle 15/20

3. esatto

non vorrei dire inessattezze, la scheda la guardo stasera così ad occhio direi che c'è proporzione, ma occhio anche a non fare troppo perché ottieni l'effetto opposto!

[gigi92gigi]

1. non mi piace molto, ma se vuoi ok

2. leggero, rep alte, sulle 15/20

3. esatto

non vorrei dire inessattezze, la scheda la guardo stasera così ad occhio direi che c'è proporzione, ma occhio anche a non fare troppo perché ottieni l'effetto opposto!

Grazie
1) Io lo preferirei perchè nel curl in piedi tendo a chiudere le ultime rip anche senza che io me ne accorga con un pò di inarcamento della schiena,ecco perchè preferisco farlo sulla panca scott così la schiena è ferma

2)ok 3) ok

Anche io ho paura di ricevere l'effetto opposto e sovrallenarmi,lascio a te il parere,perchè io sono ancora niubbo

[blackbart]

3) Per quanto riguarda la panca,scapole addotte e contrarre i dorsali intendi come quando si fa questa posa ???

Non proprio... è sempre un contrarre i dorsali ma con quella posa spari le scapole in fuori!
Se ti guardi allo specchio i dorsali devono invece "scomparire".
Le scapole devono essere avvicinate al busto e abbassate, devono rimanere compatte. Addotte appunto.
Non basta. Devi "gonfiare" il petto mandandolo in avanti e facendo un arco.
Insieme all'adduzione dovresti sentire una spinta aggiuntiva provenire proprio dai dorsali, schiacciati contro la panca. L'arco, a essere sinceri, non è strettamente necessario ma aiuta, oltre a spingere più peso, ad addurre meglio le scapole.

Nota che con una presa troppo larga è più difficile reclutare i dorsali... con la pratica osserverai che c'è una larghezza ottimale. Il mio consiglio è scaricare peso e sperimentare.

Iron Paolo ha scritto un intero articolo sull'adduzione delle scapole con tanto di spiegoni ed esercizi per imparare... leggilo, è molto interessante!

[gigi92gigi]

Non proprio... è sempre un contrarre i dorsali ma con quella posa spari le scapole in fuori!
Se ti guardi allo specchio i dorsali devono invece "scomparire".
Le scapole devono essere avvicinate al busto e abbassate, devono rimanere compatte. Addotte appunto.
Non basta. Devi "gonfiare" il petto mandandolo in avanti e facendo un arco.
Insieme all'adduzione dovresti sentire una spinta aggiuntiva provenire proprio dai dorsali, schiacciati contro la panca. L'arco, a essere sinceri, non è strettamente necessario ma aiuta, oltre a spingere più peso, ad addurre meglio le scapole.

Nota che con una presa troppo larga è più difficile reclutare i dorsali... con la pratica osserverai che c'è una larghezza ottimale. Il mio consiglio è scaricare peso e sperimentare.

Iron Paolo ha scritto un intero articolo sull'adduzione delle scapole con tanto di spiegoni ed esercizi per imparare... leggilo, è molto interessante!

grazie,molto interessante quell'articolo

[gigi92gigi]

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[blackbart]

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Up cosa?