Che ne pensate?

[Alessandro33]

Salve a tutti, questo è il mio primo msg dato che sono un nuovo iscritto, il sito è perfetto! Mi alleno da 2 mesi, dopo una pausa estiva, peso 91 kg x 186 cm e l'allenamento è diviso in 3 sessioni settimanali:
1) Petto-bicipiti-tricipiti
2) Gambe-polpacci
3) Spalle-dorso
Il mio obiettivo è sviluppare la massa muscolare, la prossima volta posto la scheda, va bene come abbinamento muscolare?
Grazie

[Manx]

gli abbinamenti possono anche andare, ma la sessione 3 spero sia invertita nell'ordine.

[malfa81]

gli abbinamenti possono anche andare, ma la sessione 3 spero sia invertita nell'ordine.

salvo particolari condizioni (schiena alla Yates e spalle alla Piero Fassino) concordo pienamente.....

[Manx]

ah beh cmq di norma non è l'ordine corretto

[Alessandro33]

Dato che vorrei allenare più duramente le spalle (un pò più di Fassino..)il mio istruttore le ha messe all'inizio del workout, se poi mi dite che devo allenare per prima il dorso proverò così. Cmq lunedì vi posto la scheda

[CiccioX]

Dato che vorrei allenare più duramente le spalle (un pò più di Fassino..)il mio istruttore le ha messe all'inizio del workout, se poi mi dite che devo allenare per prima il dorso proverò così. Cmq lunedì vi posto la scheda

secondo me le devi comunque fare dopo il dorso. Se vuoi dare una certa priorità alle spalle allora dovresti farle un altro giorno. Ma la split 3 giorni non andrebbe piu bene

[blackbart]

Volendo fare spalle e dorso insieme si possono alternare gli esercizi.

esempio:

- trazioni / pulldown 4x6 # 150s
- military press / lento avanti bilanciere 4x6 # 150s
- rematore bilanciere presa supina / rematore manubrio / pulley stretto 3x8 # 120s
- lento manubri / lento dietro 3x8 / 3x10 # 90s
- rematore presa larga con tirata al petto / alzate laterali a 90° 3x10 # 60s
- tirate al mento / alzate laterali 3x10 # 60s
- pulldown braccia tese / pullover EZ / pullover manubri 2x15 # 45s

Serie, rip e recuperi sono assolutamente indicativi.... è solo per dare un'idea qualitativa di cosa ha senso fare pesante e cosa leggero, IMHO.

[Alessandro33]

Ok, appena vi posto la scheda resterò in attesa di consigli, grazie a tutti

[luca_skizzato91!]

La split va benissimo, come ha detto manx prima il dorso che è un gruppo grande e necessita di maggiori esercizi, e poi le spalle.
Aspettiamo la scheda.

[Alessandro33]

Rieccomi, ecco a voi la mia scheda, accetto tutti i tipi di consigli, grazie
1) PETTO-BICIPITI-TRICIPITI
Bench press panca piana 3x8/10
Bench press panca inclinata 4x8/10
Croci panca piana 3x8/12
Curl bilanciere angolato 3x21
Curl manubri a martello 3x10
Curl concentrato 1 manubrio 3x10
Tricipiti manubrio da seduto 3x12
Triceps 3x8/10
Tricipiti 90° 1 manubrio 3x10
Crunch + crunch inverso 3x20
2) GAMBE-POLPACCI
Leg extension 4x12
Leg press 45° 4x12
Squat multipower 3x12
Leg curl 4x12
Stacchi gambe tese 4x15
Calf seduto 4x15
Calf multipower 4x15
Crunch+crunch inverso 3x20
3) DORSALI-SPALLE
Lat machine avanti 4x8/10
Pulley basso 3x8
Rematore bilanciere 3x12
Alzate laterali 3x12
Lento avanti multipower 3x12
Lento alla shoulder 3x12
Croci inverse alla fly 3x12
Crunch+crunch inverso 3x20
N.B. IL RECUPERO PER TUTTI GLI ESERCIZI E’ DI 130’’

[Claudio M]

a sto punto inverti anche bicipiti e tricipiti e magari togli qualche serie dei medesimi e sei a posto

[Alessandro33]

Quindi prima tricipiti e poi bicipiti? Quale serie dovrei eliminare?

[Claudio M]

io farei prima i tricipiti e poi i bicipiti...potresti fare così:


Tricipiti manubrio da seduto 3x12
Triceps 2x8/10
Tricipiti 90° 1 manubrio 2x10
Curl bilanciere angolato 3x21
Curl manubri a martello 2x10
Curl concentrato 1 manubrio 2x10

[malfa81]

cioè...fammi capire: 9 serie per bicipiti e tricipiti, 12 per le spalle e solo 10 per petto e dorso ed 11 per i quadricipiti?

[Manx]

squat al multi