Scheda ibrida

[joghy10]

Per le prossime 5 settimane avrei pensato di fare una scheda ibrida massa forza.

A
Squat 6x3/6x2 @80-85%
Panca piana 4x3
Panca inclinata manubri 6x4-5x5-4x6
Croci 3x10
Alzate laterali 3x12
French press 3-4x6-8

B
Stacco 6x3/6x2
Trazioni larghe prone 6x2-7x2-8x2-6x3-8x3
Trazioni strette supine 7x3-8x3-6x4-5x5-4x6
Rematore bilanciere 6x4-5x5-4x6
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 3-4x6-8

C
Panca piana 6x3/6x2@ 80-85%
Squat 4x3
Affondi 4x8
Stacchi Gt 4x6
Lento avanti 6x4-5x5-4x6
Polpacci 3-4x15

Cosa ne dite?
Dovrei fare qualche modifica?

[paolino87]

Ciao,
non vorrei dire nà *azzata ma l'80-85% nel 6x2 mi sembra pochino

[joghy10]

Si hai ragione aumenterò la percentuale...
Per il resto come vedete la scheda? E' impostata correttamente?
Fareste delle modifiche?

[joghy10]

Qualche consiglio?

[joghy10]

up

[Leviatano89]

io veramente ragazzi, mi chiedo, ma secondo voi tutta "l'essenza" di una scheda di forza sta nel sparar lì 2 percentuali? E' uno scimmiottamento del ciclo russo, ma è sparita totalmente l'essenza alla base.

Il 6x2x3x80%-85% tuttavia è buono, non è poco, va bene. E' l'idea dietro come al solito che non và, non esiste il concetto di ibrido perché la forza non sta nella scheda, ma è un concetto lungo, soprattutto se lo vuoi estrarre ed applicare al bodybuilding. In che esercizi vuoi migliorare?

[joghy10]

io veramente ragazzi, mi chiedo, ma secondo voi tutta "l'essenza" di una scheda di forza sta nel sparar lì 2 percentuali? E' uno scimmiottamento del ciclo russo, ma è sparita totalmente l'essenza alla base.

Il 6x2x3x80%-85% tuttavia è buono, non è poco, va bene. E' l'idea dietro come al solito che non và, non esiste il concetto di ibrido perché la forza non sta nella scheda, ma è un concetto lungo, soprattutto se lo vuoi estrarre ed applicare al bodybuilding. In che esercizi vuoi migliorare?

Innanzitutto grazie per la risposta!
Vorrei migliorare nei 3 big e nelle trazioni. Avevo pensato di fare doppie e triple per i big e una progressione per le trazioni, sia strette supine che larghe prone. Avrei pensato poi di inserire alcuni complementari a medio alte ripetizioni in un ottica ipertrofica.
Cosa ne dici?
Che modifiche faresti?

[Leviatano89]

guarda, in ottica BB secondo ci vuole poco. Sei abituato al 4x6 in panca e squat? Giorno A... te lo fai tranquillo come al solito. Nel giorno C inverti, 6x4 con lo stesso carico, magari un goccio diminuito e via.

Nello stacco che fai, 4/5x3? Fatti 10 doppie... una cosa così in pratica:

A
Squat 4x6
esercizio per glutei/femorali
Panca piana 6x4
Dip**
Croci 3x10
Lento avanti 3/4x8
Alzate laterali 3x12 (anche da togliere)
French press 3-4x6-8

B
Stacco 8x2
Trazioni larghe prone** x2
Trazioni strette supine** x2
Rematore bilanciere 6x4-5x5-4x6
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 3-4x6-8

C
Panca piana 4x6
Panca manubri (inclinata o no) 4x10/12
Squat 4x3
Affondi profondi 4x8
Leg ext.
Polpacci 3-4x15

** fai un x Max. tenendo un leggero buffer. Il set dopo fai il 75% delle ripetizioni che hai fatto, il set dopo il 50%. Ad esempio, ne fai 10, poi 7 e 5. Questo è un set. Poi rifai il X. max. e poi rifai il 75% e poi il 50%....

[joghy10]

Grazie per l'aiuto!
Avrei delle domande:
-Per lo squat e la panca in 4x6 non conviene abbassare le ripetizioni o inserire una progressione?
-Mi alleno in home gym e non dispongo delle dip come potrei sostituirle?

[Leviatano89]

- no perché a te la progressione non serve più di tanto. Puoi fare così: nel giorno del 4x6 te ne stai con il carico solito, poi quel carico lo fissi per il giorno in cui ti ho scritto 6x4, ma invece che dal 6x4 parti con 8x3, la settimana dopo 6x4, poi 5x5 e la settimana dopo 4x6. Un mese di questo programma dovrebbe bastare. E' un ottimo metodo, ti abitua ad il carico che usi di solito in modo da sentirlo più facile. E' inutile lasciare totalmente il lavoro sulle 6 rep perché è su quelle che lavori

- niente dip........... uhm.. panca stretta! A rep un pò più alte, 3x8/10

[joghy10]

Ok!
Quindi in definitiva la scheda sarebbe:
A
Squat 4x6
Stacchi GT 4x6
Panca piana 8x3-6x4-5x5-4x6
Panca stretta 3x8-10
Croci 3x10
Lento avanti 3/4x8
Alzate laterali 3x12
French press 3-4x6-8

B
Stacchi 8x2
Trazioni larghe prone **x2
Trazioni strette supine **x2
Rematore bilanciere 6x4-5x5-4x6
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 3-4x6-8

C
Panca piana 4x6
Panca manubri 4x10/12
Squat 8x3-6x4-5x5-4x6
Affondi 4x8
Polpacci 3-4x15
Addome

Corretto?

[Leviatano89]

via gli stacchi gt, la schiena lasciala riposare, al massimo puoi fare o delle iperestensioni leggere ad alte rep (corpo libero) o un glute ham raise o un leg curl bello pesante..

il resto ok

hai un diario? Perché che il metodo che ti ho dato per migliorare la forza sono sicuro al 100% funzioni, ma non l'ho ancora fatto provare a nessuno, così ogni tanto controllo come và

[joghy10]

Adesso il diario non c'è l ho, ma appena ho un po di tempo mi piacerebbe farlo.
Sono curioso di provare questo tuo metodo mi piace molto!