Non riesco ad aumentare

[TheBossDG]

Ciao a tutti... sono praticamente 2 mesi e mezzo che segue questa scheda alternando numero di serie e di ripetizioni:

SEDUTA A
Panca piana 4-6-6-8 2’
Dips 3x6 2"
Panca 30° manubri 3x8 1’30”
Croci panca 30° 12-10-8-4 1’
Croci ai cavi 3x15 45”
Lento bilanciere 6-8-10 1’30”
Tirate al mento 3x6 1’
Alzate laterali 3x10 1’
Curl bilanciere 4x6 1’30”
Panca scott 3x10 1’


SEDUTA C
Squat 4-6-6-8 2’
Leg press 3x8 1’
Affondi 3x10 60"
stacco GT 8 8 6 6 90"
Leg curl 10-8-6 1’
Calf in piedi 4x10 1’
Calf pressa 4x20 30”
Abdominal Machine 2x15
Crunch a terra max
Crunch inversi max


SEDUTA B
Stacco completo 5-4-4-3 2’30”
Rematore bilanciere 4x6 1’30”
Trazioni presa prona 8x3/6x4/5x5/4x6 1/1.30/2/2
Pulley 10-8-6 1’
Scrollate 12-10-8 1’30”
Alzate 90° 3x8 1’
French press 4x6 1’30”
Push down 12-10-8 60”


Il problema è che non riesco più ad aumentare i pesi. Ci ho pensato e credo che i problemi possano essere o che facendo sempre gli stessi esercizi il corpo si sia abituato oppure che devo impostare una scheda per la forza.

Nel secondo caso non ne ho mai fatta una.

Chiedo quindi a voi, sicuramente più esperti di me, un consiglio su come proseguire.

In attesa, ringrazio tutti.

[Djdo]

Bè direi che è il momento di cambiare scheda, sisi

P.S. Ma che significa "alternando numero di serie e di ripetizioni"? Non dirmi che una volta fai un 3x8 e un'altra volta un 8x3...

[TheBossDG]

no no ad esempio per 4 settimane ho fatto panca piana 5x5, le 4 settimane successive 4-6-6-8

[Djdo]

Ahhh ok

[blackbart]

Il problema è che non riesco più ad aumentare i pesi. Ci ho pensato e credo che i problemi possano essere o che facendo sempre gli stessi esercizi il corpo si sia abituato oppure che devo impostare una scheda per la forza.

Se non riesci ad aumentare di mezzo chilo in nessun esercizio è evidente che il problema è generale e potrebbe non risiedere nell'allenamento. Da quanto ti alleni?

[TheBossDG]

"seriamente" da un anno e mezzo... ma tiro sù davvero pochissimo... nn riesco a capire quale sia il problema...

[blackbart]

"seriamente" da un anno e mezzo... ma tiro sù davvero pochissimo... nn riesco a capire quale sia il problema...

E' chiaro che dopo un anno e mezzo, se ti sei allenato seriamente, ti scordi gli stessi aumenti allegri dei primi mesi.

Cmq i problemi, in caso di stalli così generalizzati, possono risiedere nella dieta: troppe poche calorie, troppi pochi carbo, ecc....

In secondo luogo tieni presente che arrivati ad un plateau prestazionale, gli aumenti settimanali medi, se ci sono, sono meno dello 0,5% (sembra poco e in effetti lo è ma su base annuale non si può certo pretendere di aumentare l'1RM di panca di oltre 25kg!).
Quindi è possibile che pretendi di spingere sempre (e quindi ti friggi il SNC) magari incrementando addirittura troppo (per dire... 5kg in più sulla panca sono una enormità). Tirare alla morte ogni serie peggiora la cosa.
Potrebbe pertanto essere necessario uno scarico attivo o passivo al fine di recuperare "energia neurale".

Inoltre questo tuo alternare gli schemi dell'esercizio "primario" (5x5, 4 6 6 8, ecc...) non va affatto bene perchè rischi di non monitorare attentamente i miglioramenti o i peggioramenti. E infatti ti sei piantato.
Intendiamoci, va benissimo cambiare lo schema purchè ci sia una progressione precisa e graduale. Oppure si può modificare radicalmente ma solo quando ha esaurito le sue "potenzialità".
Adotta quindi uno schema e tienilo. Di volta in volta lo "attacchi" da punti diversi: se non riesci a incrementare il carico, riduci il recupero. Se non riesci a ridurre il recupero, aggiungi una serie.
Per'altro se fai BB non c'è solo il carico ma il tonnellaggio e la densità (accumulo direbbero i WL)!
Cambiamenti graduali, progressivi e su linee diverse. E sopratutto facendo sempre il punto della situazione cosa che, se cambi schema in continuazione, non puoi fare!

Se infine fallisci su tutta la linea non resta che esplorare una multi-frequenza... anche senza andare su "tabelle di forza" perchè se fai BB sarebbero inutili e psicologicamente ingestibili.

[TheBossDG]

Quindi,se ho capito bene, come primo approccio mi consigli di ridurre il recupero per cercare di aumentare il carico?

[Djdo]

Può essere una delle strade da seguire

[blackbart]

Quindi,se ho capito bene, come primo approccio mi consigli di ridurre il recupero per cercare di aumentare il carico?

E' solo uno dei tanti approcci ma è un errore vedere solo il carico come fine a meno che non sia questo il tuo obiettivo.
Di nuovo: ridurre il recupero non significa ridurre anche il carico o passare da due minuti a 60 secondi!
Scarica leggermente se sei già al limite ma se "rilassi" troppo i parametri alla fine giri in tondo.
Piccole modifiche ma sempre nella direzione "giusta".

Inoltre a guardarla meglio, la tua scheda si presta poco a progressioni di forza perchè in pratica fai passare una intera settimana per gli ex di spinta e di trazione. In effetti è più indicata per approcci orientati a tonnellaggio e densità, condizionandoti maggiormente a reggere un maggior volume su lavoro lattacida.

[TheBossDG]

E non riusciresti a modificarmela in modo che sia più orientata alla forza?Te ne sarei molto grato

[luca_skizzato91!]

A questo punto passa ad una multifrequenza.....

[blackbart]

E non riusciresti a modificarmela in modo che sia più orientata alla forza?Te ne sarei molto grato

Come ha scritto Luca, passa ad una MF. Ma non ci sono "schede magiche": la forza (tecnica) e la massa (ipertrofia) sono condizionamenti graduali (rispettivamente di "mente" e "muscolo") che derivano dall'aver seguito correttamente una progressione.

[TheBossDG]

dunque sinceramente non sapevo cosa fosse la multifrequenza, ho letto un po di post e ne ho trovato uno molto interessante dove elencava vari modelli di multifrequenza.

Direi che questo potrebbe andare bene, magari per 2/3 settimane

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


per poi passare a questo per altre 2/3 settimane

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

l'unico dubbio è sui tempi di recupero.

Che ne dite?

[blackbart]

dunque sinceramente non sapevo cosa fosse la multifrequenza, ho letto un po di post e ne ho trovato uno molto interessante dove elencava vari modelli di multifrequenza.

Direi che questo potrebbe andare bene, magari per 2/3 settimane

Ecco, questo è un altro errore. Come fai a impostare, seguire, capire una progressione in sole 2/3 settimane???
Pensi che ti infonda lo Spirito Santo della Forza?
A sto punto prenderei in esame dei cicli base, tipo questo.