Non riesco ad aumentare

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  • TheBossDG
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    Non riesco ad aumentare

    Ciao a tutti... sono praticamente 2 mesi e mezzo che segue questa scheda alternando numero di serie e di ripetizioni:

    SEDUTA A
    Panca piana 4-6-6-8 2’
    Dips 3x6 2"
    Panca 30° manubri 3x8 1’30”
    Croci panca 30° 12-10-8-4 1’
    Croci ai cavi 3x15 45”
    Lento bilanciere 6-8-10 1’30”
    Tirate al mento 3x6 1’
    Alzate laterali 3x10 1’
    Curl bilanciere 4x6 1’30”
    Panca scott 3x10 1’


    SEDUTA C
    Squat 4-6-6-8 2’
    Leg press 3x8 1’
    Affondi 3x10 60"
    stacco GT 8 8 6 6 90"
    Leg curl 10-8-6 1’
    Calf in piedi 4x10 1’
    Calf pressa 4x20 30”
    Abdominal Machine 2x15
    Crunch a terra max
    Crunch inversi max


    SEDUTA B
    Stacco completo 5-4-4-3 2’30”
    Rematore bilanciere 4x6 1’30”
    Trazioni presa prona 8x3/6x4/5x5/4x6 1/1.30/2/2
    Pulley 10-8-6 1’
    Scrollate 12-10-8 1’30”
    Alzate 90° 3x8 1’
    French press 4x6 1’30”
    Push down 12-10-8 60”


    Il problema è che non riesco più ad aumentare i pesi. Ci ho pensato e credo che i problemi possano essere o che facendo sempre gli stessi esercizi il corpo si sia abituato oppure che devo impostare una scheda per la forza.

    Nel secondo caso non ne ho mai fatta una.

    Chiedo quindi a voi, sicuramente più esperti di me, un consiglio su come proseguire.

    In attesa, ringrazio tutti.
  • Djdo
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    • Divide et Impera
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    #2
    Bè direi che è il momento di cambiare scheda, sisi

    P.S. Ma che significa "alternando numero di serie e di ripetizioni"? Non dirmi che una volta fai un 3x8 e un'altra volta un 8x3...
    Originariamente Scritto da Socio
    sfigati smettetela che state diventando patetici
    Originariamente Scritto da Socio
    Bel 3D, peccato che l'abbia aperto Djdo
    e 2...

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    • TheBossDG
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      #3
      no no ad esempio per 4 settimane ho fatto panca piana 5x5, le 4 settimane successive 4-6-6-8

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      • Djdo
        Bodyweb Advanced
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        • Divide et Impera
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        #4
        Ahhh ok
        Originariamente Scritto da Socio
        sfigati smettetela che state diventando patetici
        Originariamente Scritto da Socio
        Bel 3D, peccato che l'abbia aperto Djdo
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        • blackbart
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          #5
          Originariamente Scritto da TheBossDG Visualizza Messaggio
          Il problema è che non riesco più ad aumentare i pesi. Ci ho pensato e credo che i problemi possano essere o che facendo sempre gli stessi esercizi il corpo si sia abituato oppure che devo impostare una scheda per la forza.
          Se non riesci ad aumentare di mezzo chilo in nessun esercizio è evidente che il problema è generale e potrebbe non risiedere nell'allenamento. Da quanto ti alleni?

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          • TheBossDG
            Bodyweb Advanced
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            #6
            "seriamente" da un anno e mezzo... ma tiro sù davvero pochissimo... nn riesco a capire quale sia il problema...

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            • blackbart
              Hack user
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              #7
              Originariamente Scritto da TheBossDG Visualizza Messaggio
              "seriamente" da un anno e mezzo... ma tiro sù davvero pochissimo... nn riesco a capire quale sia il problema...
              E' chiaro che dopo un anno e mezzo, se ti sei allenato seriamente, ti scordi gli stessi aumenti allegri dei primi mesi.

              Cmq i problemi, in caso di stalli così generalizzati, possono risiedere nella dieta: troppe poche calorie, troppi pochi carbo, ecc....

              In secondo luogo tieni presente che arrivati ad un plateau prestazionale, gli aumenti settimanali medi, se ci sono, sono meno dello 0,5% (sembra poco e in effetti lo è ma su base annuale non si può certo pretendere di aumentare l'1RM di panca di oltre 25kg!).
              Quindi è possibile che pretendi di spingere sempre (e quindi ti friggi il SNC) magari incrementando addirittura troppo (per dire... 5kg in più sulla panca sono una enormità). Tirare alla morte ogni serie peggiora la cosa.
              Potrebbe pertanto essere necessario uno scarico attivo o passivo al fine di recuperare "energia neurale".

              Inoltre questo tuo alternare gli schemi dell'esercizio "primario" (5x5, 4 6 6 8, ecc...) non va affatto bene perchè rischi di non monitorare attentamente i miglioramenti o i peggioramenti. E infatti ti sei piantato.
              Intendiamoci, va benissimo cambiare lo schema purchè ci sia una progressione precisa e graduale. Oppure si può modificare radicalmente ma solo quando ha esaurito le sue "potenzialità".
              Adotta quindi uno schema e tienilo. Di volta in volta lo "attacchi" da punti diversi: se non riesci a incrementare il carico, riduci il recupero. Se non riesci a ridurre il recupero, aggiungi una serie.
              Per'altro se fai BB non c'è solo il carico ma il tonnellaggio e la densità (accumulo direbbero i WL)!
              Cambiamenti graduali, progressivi e su linee diverse. E sopratutto facendo sempre il punto della situazione cosa che, se cambi schema in continuazione, non puoi fare!

              Se infine fallisci su tutta la linea non resta che esplorare una multi-frequenza... anche senza andare su "tabelle di forza" perchè se fai BB sarebbero inutili e psicologicamente ingestibili.

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              • TheBossDG
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                #8
                Quindi,se ho capito bene, come primo approccio mi consigli di ridurre il recupero per cercare di aumentare il carico?

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                • Djdo
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                  #9
                  Può essere una delle strade da seguire
                  Originariamente Scritto da Socio
                  sfigati smettetela che state diventando patetici
                  Originariamente Scritto da Socio
                  Bel 3D, peccato che l'abbia aperto Djdo
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                  • blackbart
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                    #10
                    Originariamente Scritto da TheBossDG Visualizza Messaggio
                    Quindi,se ho capito bene, come primo approccio mi consigli di ridurre il recupero per cercare di aumentare il carico?
                    E' solo uno dei tanti approcci ma è un errore vedere solo il carico come fine a meno che non sia questo il tuo obiettivo.
                    Di nuovo: ridurre il recupero non significa ridurre anche il carico o passare da due minuti a 60 secondi!
                    Scarica leggermente se sei già al limite ma se "rilassi" troppo i parametri alla fine giri in tondo.
                    Piccole modifiche ma sempre nella direzione "giusta".

                    Inoltre a guardarla meglio, la tua scheda si presta poco a progressioni di forza perchè in pratica fai passare una intera settimana per gli ex di spinta e di trazione. In effetti è più indicata per approcci orientati a tonnellaggio e densità, condizionandoti maggiormente a reggere un maggior volume su lavoro lattacida.

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                    • TheBossDG
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                      #11
                      E non riusciresti a modificarmela in modo che sia più orientata alla forza?Te ne sarei molto grato

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                      • luca_skizzato91!
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                        #12
                        A questo punto passa ad una multifrequenza.....
                        ISTRUTTORE DI BODY BUILDING - RICONOSCIUTO DALLA FIEFS (CONI) E ASSOCIAZIONE CULTURA ITALIANA SPORT

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                        • blackbart
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                          #13
                          Originariamente Scritto da TheBossDG Visualizza Messaggio
                          E non riusciresti a modificarmela in modo che sia più orientata alla forza?Te ne sarei molto grato
                          Come ha scritto Luca, passa ad una MF. Ma non ci sono "schede magiche": la forza (tecnica) e la massa (ipertrofia) sono condizionamenti graduali (rispettivamente di "mente" e "muscolo") che derivano dall'aver seguito correttamente una progressione.

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                          • TheBossDG
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                            #14
                            dunque sinceramente non sapevo cosa fosse la multifrequenza, ho letto un po di post e ne ho trovato uno molto interessante dove elencava vari modelli di multifrequenza.

                            Direi che questo potrebbe andare bene, magari per 2/3 settimane

                            A
                            Squat 3x8
                            Leg extension 2x12
                            Panca piana 3x8
                            Croci manubri 2x12
                            Rematore bilanciere 3x8
                            Alzate laterali 90° 2x12
                            Curl bilanciere 3x10
                            abs.

                            B
                            Trazioni 3x8
                            Pull-down lat machine 2x12
                            Lento avanti 3x8
                            Alzate laterali 2x12
                            Dip 3x8
                            French press 2x12
                            Leg curl 3x10
                            abs.


                            per poi passare a questo per altre 2/3 settimane

                            A
                            Squat 4x6
                            Leg extension 3x8
                            Panca piana 4x6
                            Croci manubri 3x8
                            Rematore bilanciere 3x8
                            Alzate laterali 90° 2x12
                            Curl bilanciere 3x10
                            abs.

                            B
                            Stacchi da terra 4x4
                            Leg curl 3x10
                            Trazioni 4 max.
                            Pull-down lat machine 3x8
                            Lento avanti 3x8
                            Dip 3x8
                            French press 3x10
                            abs.

                            l'unico dubbio è sui tempi di recupero.

                            Che ne dite?

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                            • blackbart
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                              #15
                              Originariamente Scritto da TheBossDG Visualizza Messaggio
                              dunque sinceramente non sapevo cosa fosse la multifrequenza, ho letto un po di post e ne ho trovato uno molto interessante dove elencava vari modelli di multifrequenza.

                              Direi che questo potrebbe andare bene, magari per 2/3 settimane
                              Ecco, questo è un altro errore. Come fai a impostare, seguire, capire una progressione in sole 2/3 settimane???
                              Pensi che ti infonda lo Spirito Santo della Forza?
                              A sto punto prenderei in esame dei cicli base, tipo questo.

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