A ognuno le sue priorità!

[Barem]

Ciao a tutti,
dopo quasi 2 mesi di intenso allenamento ho notato parecchi miglioramenti, ma dato che noi palestrati siamo noiosi e pignoli, ora vorrei dare priorità ad alcuni aspetti che mi sembrano indietro rispetto il resto del corpo....

-Pettorali bassi e alti: non esistono queste distinzioni lo sò ma era per farci capire..
-Picco del bicipite: la massa c'è, ma sono un pò privi di forma.
-Ampiezza dei dorsali: già in netto miglioramento rispetto 2 mesetti fà, ma dato che ho i fianchi non strettissimi vorrei accentuare il v-shape..

C'è qualche esercizio particolare che potrebbe fare a caso mio?!? Per esempio ho sentito parlare dei miracoli della panca piana a presa inversa x i pettorali alti.. Altro??

La mia scheda: PRIMO ALLENAMENTO: Dorsali / Tricipiti / Addominali

Pulley + 2 forzate dalla 5° sett. 2x15 3x15 2x12 3x12 2x10 3x10 2x8 3x8 90''
Trazioni alla sbarra Presa larga max, presa stretta max 150''
Stacchi completi da terra 2x20 le prime 4 set, 2x15 le restanti 4 set 120''
Pull Down al cavo alto 2x12 le prime 4 set, 2x8 le restanti 4 set. 100''
Parallele strette 2x15 3x15 2x12 3x12 2x10 3x10 2x8 3x8 120''
Panca imp. Stretta 3x12/15 le prime 4 set, 3x8/10 le restanti 4 90''
Push Down al cavo 2x6+6+6 60''
Crunch a sclta 4x20 50''


SECONDO ALLENAMENTO: Gambe / Spalle / Addominali

Leg Extension 3x12 1,30
Pressa + 2 F dalla 5° sett. 3x20 4x20 3x15 4x15 3x12 4x12 3x10 4x10 2,00
Leg Curl sdraiato 4x10 a settimane alterne 4x20 1,00
Shoulder Press + 2 F dalla 5° sett. 3x15 4x15 3x12 4x12 3x10 4x10 3x8 4x8 2,00
Tirate al mento corda 2x12/15 le prime 4 set, 2x8/10 le restanti 4 set. 1,30
Aperture Laterali 2x20 le prime 4 sett, 2x15 le restanti 4 set 1,00
Crunch a scelta 4x20 0,50


TERZO ALLENAMENTO: Pettorali / Bicipiti / Addominali

Panca piana + 2 F dalla 5° sett. 2x15 3x15 2x12 3x12 2x10 3x10 2x8 3x8 2,30
Panca inclinata 2x15 le prime 4 settimane, 2x10 le restanti 4 settimane 2,00
Parallele larghe 2x15 le prime 4 settimane, 2x10 le restanti 4 settimane 1,30
Pullover su panca piana 2x10 1,00
Curl bilanciere in piedi 2x15 3x15 2x12 3x12 2x10 3x10 2x8 3x8 1,30
Curl manubri seduto (70°) 3x12/15 le prime 4 set, 3x10 le restanti 4 set 1,00
Spider Curl con manubri 2xmax 0,50
Crunch a scelta 4x20 0,50

Grazie per la pazienza e l'aiuto!

[blackbart]

-Pettorali bassi e alti: non esistono queste distinzioni lo sò ma era per farci capire..

Bassi: parallele e panca/spinte/croci declinata
Alti: panca/spinte/croci inclinata, military press, pullover

-Picco del bicipite: la massa c'è, ma sono un pò privi di forma.

Massa e genetica

Ampiezza dei dorsali: già in netto miglioramento rispetto 2 mesetti fà, ma dato che ho i fianchi non strettissimi vorrei accentuare il v-shape..

Genetica per il punto di "attacco", trazioni trazioni trazioni come allenamento.

Per esempio ho sentito parlare dei miracoli della panca piana a presa inversa x i pettorali alti.. Altro??

Il vero miracolo è non farsi finire il bilanciere sui denti.
Secondo alcuni "guru" è esercizio per i tricipiti ma per molti (me incluso) l'enfasi è sulle spalle.

A parte questo la tua scheda ha un volume piatto ma folle.

Pulley + 2 forzate dalla 5° sett. 2x15 3x15 2x12 3x12 2x10 3x10 2x8 3x8 90''

Fai davvero 20 serie solo di pulley?

[Barem]

Le croci su declinata non le avevo mai viste, ma in effetti ha un senso, nn capisco xkè siano così snobbate.... le proverò il prima possibile..

Per quanto riguarda il pullover ero convinto fosse per i bassi..

Per il picco me lo immaginavo, cmq proverò a insistere di panca scott e via..

Nelle trazioni devo migliorare molto, al momento riesco a farne 6 a presa larga e poi subito dopo a presa stretta un 3-4.. Ma pian piano cerco di aumentare.

Mentre x quanto riguarda la panca a presa inversa l'ho letto su un giornale di BB di un amico (Flex): dice che l'inclinata migliora il lavoro dei pettorali alti del 5% rispetto la piana, mentre invertendo la presa il lavoro migliora del 30%.... Chissà! C'è da provare.

Per il resto della scheda cosa ne pensi? Cosa intendi con "folle"?

Dici di aumentare il pulley? Beh con gli stacchi fidati che incomincia già ad essere stancante!

[blackbart]

Le croci su declinata non le avevo mai viste, ma in effetti ha un senso, nn capisco xkè siano così snobbate.... le proverò il prima possibile..

Meglio le DIP

Per quanto riguarda il pullover ero convinto fosse per i bassi..

Errata corridge. Sono per i pettorali alti. Basta tastarsi il petto simulando il movimento se non mi credi.

Nelle trazioni devo migliorare molto, al momento riesco a farne 6 a presa larga e poi subito dopo a presa stretta un 3-4.. Ma pian piano cerco di aumentare.

Sovraccarica il prima possibile

Mentre x quanto riguarda la panca a presa inversa l'ho letto su un giornale di BB di un amico (Flex): dice che l'inclinata migliora il lavoro dei pettorali alti del 5% rispetto la piana, mentre invertendo la presa il lavoro migliora del 30%.... Chissà! C'è da provare.

E' una stronzata colossale. Con presa inversa hai la forza di sbirulino e comunque la sensazione sulle spalle, almeno per me, è preoccupante.

Per il resto della scheda cosa ne pensi? Cosa intendi con "folle"?

Non ho capito cos'è quella sfilza di serie e rip, la progressione di qui alla fine del mondo del 2012???

Dici di aumentare il pulley? Beh con gli stacchi fidati che incomincia già ad essere stancante!

Stacchi a 20 rip è un'altra follia. Gli stacchi si fanno pesanti, a basse rip e a inizio wo... meglio singole o triple.
Fai molte serie di avvicinamento in ogni caso ma, se non vuoi caricare troppo, recupera poco ma fai tante serie (5x4, 6x3, 10x2, ecc... ).
Il motivo è che se la serie si allunga la tecnica peggiora ulteriormente.