Ciao a tutti,
dopo quasi 2 mesi di intenso allenamento ho notato parecchi miglioramenti, ma dato che noi palestrati siamo noiosi e pignoli, ora vorrei dare priorità ad alcuni aspetti che mi sembrano indietro rispetto il resto del corpo....
-Pettorali bassi e alti: non esistono queste distinzioni lo sò ma era per farci capire..
-Picco del bicipite: la massa c'è, ma sono un pò privi di forma.
-Ampiezza dei dorsali: già in netto miglioramento rispetto 2 mesetti fà, ma dato che ho i fianchi non strettissimi vorrei accentuare il v-shape..
C'è qualche esercizio particolare che potrebbe fare a caso mio?!? Per esempio ho sentito parlare dei miracoli della panca piana a presa inversa x i pettorali alti.. Altro??
La mia scheda: PRIMO ALLENAMENTO: Dorsali / Tricipiti / Addominali
Pulley + 2 forzate dalla 5° sett. 2x15 3x15 2x12 3x12 2x10 3x10 2x8 3x8 90''
Trazioni alla sbarra Presa larga max, presa stretta max 150''
Stacchi completi da terra 2x20 le prime 4 set, 2x15 le restanti 4 set 120''
Pull Down al cavo alto 2x12 le prime 4 set, 2x8 le restanti 4 set. 100''
Parallele strette 2x15 3x15 2x12 3x12 2x10 3x10 2x8 3x8 120''
Panca imp. Stretta 3x12/15 le prime 4 set, 3x8/10 le restanti 4 90''
Push Down al cavo 2x6+6+6 60''
Crunch a sclta 4x20 50''
SECONDO ALLENAMENTO: Gambe / Spalle / Addominali
Leg Extension 3x12 1,30
Pressa + 2 F dalla 5° sett. 3x20 4x20 3x15 4x15 3x12 4x12 3x10 4x10 2,00
Leg Curl sdraiato 4x10 a settimane alterne 4x20 1,00
Shoulder Press + 2 F dalla 5° sett. 3x15 4x15 3x12 4x12 3x10 4x10 3x8 4x8 2,00
Tirate al mento corda 2x12/15 le prime 4 set, 2x8/10 le restanti 4 set. 1,30
Aperture Laterali 2x20 le prime 4 sett, 2x15 le restanti 4 set 1,00
Crunch a scelta 4x20 0,50
TERZO ALLENAMENTO: Pettorali / Bicipiti / Addominali
Panca piana + 2 F dalla 5° sett. 2x15 3x15 2x12 3x12 2x10 3x10 2x8 3x8 2,30
Panca inclinata 2x15 le prime 4 settimane, 2x10 le restanti 4 settimane 2,00
Parallele larghe 2x15 le prime 4 settimane, 2x10 le restanti 4 settimane 1,30
Pullover su panca piana 2x10 1,00
Curl bilanciere in piedi 2x15 3x15 2x12 3x12 2x10 3x10 2x8 3x8 1,30
Curl manubri seduto (70°) 3x12/15 le prime 4 set, 3x10 le restanti 4 set 1,00
Spider Curl con manubri 2xmax 0,50
Crunch a scelta 4x20 0,50
Grazie per la pazienza e l'aiuto!
dopo quasi 2 mesi di intenso allenamento ho notato parecchi miglioramenti, ma dato che noi palestrati siamo noiosi e pignoli, ora vorrei dare priorità ad alcuni aspetti che mi sembrano indietro rispetto il resto del corpo....
-Pettorali bassi e alti: non esistono queste distinzioni lo sò ma era per farci capire..
-Picco del bicipite: la massa c'è, ma sono un pò privi di forma.
-Ampiezza dei dorsali: già in netto miglioramento rispetto 2 mesetti fà, ma dato che ho i fianchi non strettissimi vorrei accentuare il v-shape..
C'è qualche esercizio particolare che potrebbe fare a caso mio?!? Per esempio ho sentito parlare dei miracoli della panca piana a presa inversa x i pettorali alti.. Altro??
La mia scheda: PRIMO ALLENAMENTO: Dorsali / Tricipiti / Addominali
Pulley + 2 forzate dalla 5° sett. 2x15 3x15 2x12 3x12 2x10 3x10 2x8 3x8 90''
Trazioni alla sbarra Presa larga max, presa stretta max 150''
Stacchi completi da terra 2x20 le prime 4 set, 2x15 le restanti 4 set 120''
Pull Down al cavo alto 2x12 le prime 4 set, 2x8 le restanti 4 set. 100''
Parallele strette 2x15 3x15 2x12 3x12 2x10 3x10 2x8 3x8 120''
Panca imp. Stretta 3x12/15 le prime 4 set, 3x8/10 le restanti 4 90''
Push Down al cavo 2x6+6+6 60''
Crunch a sclta 4x20 50''
SECONDO ALLENAMENTO: Gambe / Spalle / Addominali
Leg Extension 3x12 1,30
Pressa + 2 F dalla 5° sett. 3x20 4x20 3x15 4x15 3x12 4x12 3x10 4x10 2,00
Leg Curl sdraiato 4x10 a settimane alterne 4x20 1,00
Shoulder Press + 2 F dalla 5° sett. 3x15 4x15 3x12 4x12 3x10 4x10 3x8 4x8 2,00
Tirate al mento corda 2x12/15 le prime 4 set, 2x8/10 le restanti 4 set. 1,30
Aperture Laterali 2x20 le prime 4 sett, 2x15 le restanti 4 set 1,00
Crunch a scelta 4x20 0,50
TERZO ALLENAMENTO: Pettorali / Bicipiti / Addominali
Panca piana + 2 F dalla 5° sett. 2x15 3x15 2x12 3x12 2x10 3x10 2x8 3x8 2,30
Panca inclinata 2x15 le prime 4 settimane, 2x10 le restanti 4 settimane 2,00
Parallele larghe 2x15 le prime 4 settimane, 2x10 le restanti 4 settimane 1,30
Pullover su panca piana 2x10 1,00
Curl bilanciere in piedi 2x15 3x15 2x12 3x12 2x10 3x10 2x8 3x8 1,30
Curl manubri seduto (70°) 3x12/15 le prime 4 set, 3x10 le restanti 4 set 1,00
Spider Curl con manubri 2xmax 0,50
Crunch a scelta 4x20 0,50
Grazie per la pazienza e l'aiuto!
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