dopo la forza ... periodo di trasformazione ... che ne dite?

[Leviatano89]

ok, però c'è il problema frequenza, che alla fine è la cosa che conta in questo tipo di lavori.

Dato che l'ultima settimana è stata così:

SETT 8
Squat 2×2x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 2×2x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 2×2x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

potrebbe o togliere il complementare nel giorno pesante delel'alzata (in pratica dall'A togliere la panca manubri e dal C gli affondi), oppure passare direttamente alla monofrequenza... alla fine vanno bene entrambe.. la SETT8 era quello che proponevo, ma dato che l'ha già fatta o diminuisce il lavoro o la cambia direttamente.. In entrambi i casi, dato che lo schema è finito, deve essere graduale il ritorno ai carichi del classico 4x6, magari sforzandosi di mantenere quell'85%

[Claudio M]

ALLENAMENTO A


ALLENAMENTO A
Panca piana 8 6 6 4
dip 3 x max
spinte manubri inclinata 4 x 6

french press 8 6 6 4
tricipiti 90° 3 x 10


ALLENAMENTO B
Stacco 8 6 6 4
Trazioni 4xmax.
rematore manubrio 4x6

curl bilancere 3x8
curl manubri 3x 10

addome

ALLENAMENTO C: gambe
Squat 8 6 6 4
Affondi 3x8
leg ext 3x 10
Leg curl 4x8

polpacci

che ne dite? rep troppo alte?

potresti mettere i deltoidi post dopo i dorsali e i delt anteriore e centrale con il petto, dedica sempre il giusto tempo al riscaldamento, per darti un parere + preciso si dovrebbero vedere tue foto.

[Erry]

quindi lo split che ho proposto io non va bene o si?

[Claudio M]

se aggiungi le spalle x me è ok

[Ansicora_Gherreri]

il 6x6 80% sei riuscito a farlo?

[EGMario86]

ha ragione levia, se tieni l'alzata pesante solo 1 volta a settimana riesci a malapena a mantenere e nemmeno per un lungo periodo... quindi dovresti farlo per poco oppure passare a una multi

[Erry]

si!!! duro ma ci sono riuscito...

---------- Post added at 10:47:15 ---------- Previous post was at 10:45:45 ----------

ok, però c'è il problema frequenza, che alla fine è la cosa che conta in questo tipo di lavori.

Dato che l'ultima settimana è stata così:

SETT 8
Squat 2×2x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 2×2x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 2×2x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

potrebbe o togliere il complementare nel giorno pesante delel'alzata (in pratica dall'A togliere la panca manubri e dal C gli affondi), oppure passare direttamente alla monofrequenza... alla fine vanno bene entrambe.. la SETT8 era quello che proponevo, ma dato che l'ha già fatta o diminuisce il lavoro o la cambia direttamente.. In entrambi i casi, dato che lo schema è finito, deve essere graduale il ritorno ai carichi del classico 4x6, magari sforzandosi di mantenere quell'85%

ma secondo te leviatà lo split che ho postato ci puo' stare??? mi potresti piu' o meno correggere quello per darmi un'idea...grazie

[Erry]

se aggiungi le spalle x me è ok

ok per quanto lo dovrei tenere secondo te? 6 week e poi splittare in 4 giorni a week inserendo qualche complementare in piu'?

---------- Post added at 12:37:09 ---------- Previous post was at 12:32:06 ----------

la soluzione potrebbe essere eseguire durante i wo "da massa", anche serie triple o doppie pesanti.

Potresti spiegarti meglio manx?grazie

---------- Post added at 18:58:47 ---------- Previous post was at 12:37:09 ----------

ragazziiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii?:-)

[Ansicora_Gherreri]

allora hai 2 opzioni per sfruttare meglio il ciclo di forza che hai fatto....o lavori con il tuo 80%(che è la % del ciclo russo che hai usato per migliorare)su + rip oppure fai un lavoro in cui fai alte rip e alle fine triple per non perdere la forza aquisita..ad esempio

opzione 1
se lavori in bifrequenza puoi fare.
un giorno un 3x6 80% e ogni settimana aggiungi 1 serie se vedi che riesci a completare le altre perfette se no non aumenti...l altra seduta fai un 5x4 80% e ogni settimana aumenti una ripetizione se fai tutte le altre perfette...dopo un pò di settimane puoi arrivare a fare un 7x6 80% e un 5x8 80% che sono un risultato buonissimo..poi puoi cambiare lavoro e fare una monofrequenza in stile massa pura usando un carico quel carico con cui un tempo facevi solo 8 rip a cedimento con molte + serie e ciò sarebbe molto allenante in termini di performance (sicuramente) e in termini di massa (probabilmente).sempre se ci riesci..così puoi dire di aver usati proficuamente il ciclo russo..

opzione 2 fai il lavoro x la massa che sia 3x10 3x 8 o 3x12 e dopo fai 3 triple col tuo 80-85% o cose simili..

naturalmente queste sono solo idee x darti uno spunto

[Claudio M]

ok per quanto lo dovrei tenere secondo te? 6 week e poi splittare in 4 giorni a week inserendo qualche complementare in piu'?[COLOR="Silver"]

6 week è ok, poi rigiri tutto cambiando gli stimoli ed aggiungi qualche complementare

[Erry]

allora hai 2 opzioni per sfruttare meglio il ciclo di forza che hai fatto....o lavori con il tuo 80%(che è la % del ciclo russo che hai usato per migliorare)su + rip oppure fai un lavoro in cui fai alte rip e alle fine triple per non perdere la forza aquisita..ad esempio

opzione 1
se lavori in bifrequenza puoi fare.
un giorno un 3x6 80% e ogni settimana aggiungi 1 serie se vedi che riesci a completare le altre perfette se no non aumenti...l altra seduta fai un 5x4 80% e ogni settimana aumenti una ripetizione se fai tutte le altre perfette...dopo un pò di settimane puoi arrivare a fare un 7x6 80% e un 5x8 80% che sono un risultato buonissimo..poi puoi cambiare lavoro e fare una monofrequenza in stile massa pura usando un carico quel carico con cui un tempo facevi solo 8 rip a cedimento con molte + serie e ciò sarebbe molto allenante in termini di performance (sicuramente) e in termini di massa (probabilmente).sempre se ci riesci..così puoi dire di aver usati proficuamente il ciclo russo..

opzione 2 fai il lavoro x la massa che sia 3x10 3x 8 o 3x12 e dopo fai 3 triple col tuo 80-85% o cose simili...

naturalmente queste sono solo idee x darti uno spunto

cosa significa 3 triple?

---------- Post added at 15:06:31 ---------- Previous post was at 15:05:20 ----------

6 week è ok, poi rigiri tutto cambiando gli stimoli ed aggiungi qualche complementare

cosa intendi per cambiare gli stimoli?

[newman]

cosa significa 3 triple?

Vuol dire 3x3, con la percentuale di carico prestabilita.

[Erry]

Vuol dire 3x3, con la percentuale di carico prestabilita.

ok

---------- Post added at 18:05:25 ---------- Previous post was at 18:01:49 ----------

cosi sarebbe meglio???


ALLENAMENTO A
Panca piana 3x3 85 %
panca inclinata 8 6 6 4
spinte manubri inclinata 4 x 6

french press 8 6 6 4
tricipiti 90° 3 x 10


ALLENAMENTO B
Stacco 3 x 3 85 %
rematore bilancere 8 6 6 4
Trazioni 4xmax.

curl bilancere 3x8
curl manubri 3x 10

addome

ALLENAMENTO C: gambe
Squat 3 x 3 85%
Squatt 2 x 6
Affondi 3x8
leg ext 3x 10
Leg curl 4x8

polpacci

[Ansicora_Gherreri]

erry intendevo 3 triple dopo il lavoro di massa quindi sarebbe ad esempio 3x8+3x3 puoi farle con % o se non ti piace a cedimento e aumentando il peso che so....leggi un pò il forum ti sarà tutto + facile

[adex]

io dopo un mav sto facendo un programma di ipertrofia dove ho tenuto panca e squat come fondamentali, anche perche a mio parere restano "fondamentali" in tutti i sensi, non ho riscontrato nessun problema di perdita nella forza anzi anche se ovviamente di poco sto migliorando. In ogni caso non li eliminerei mai dal mio allenamento, magari anche 2-3 serie, li ritengo i pilastri di ogni workout