dopo la forza ... periodo di trasformazione ... che ne dite?

[Erry]

ALLENAMENTO A
Panca
Dip
altri esercizi a scelta per il petto
eventuale wo dei tricpiti o spalle (a seconda dello splittaggio)

vengo da 8 settimane di forza ciclo russo in multifrequenza vorrei gestire bene la fase di trasformazione per non perdere il lavoro fatto secondo voi puo andare uno splittaggio del genere per 6 settimane sempre incentrato sui fondamentali caricati iniziando a mettere i complementari:

ALLENAMENTO A
Panca piana 8 6 6 4
dip 3 x max
spinte manubri inclinata 4 x 6

french press 8 6 6 4
tricipiti 90° 3 x 10


ALLENAMENTO B
Stacco 8 6 6 4
Trazioni 4xmax.
rematore manubrio 4x6

curl bilancere 3x8
curl manubri 3x 10

addome

ALLENAMENTO C: gambe
Squat 8 6 6 4
Affondi 3x8
leg ext 3x 10
Leg curl 4x8

polpacci

che ne dite? rep troppo alte?

[newman]

Come ti sei trovato col russo?

Scusa l'ingnoranza, ma la trasformazione non si fa sempre nella fase di forza successiva alla fase di accumulo? O ho sbagliato a capire?

Passando dal ciclo russo in multifrequenza (che ha un volume di lavoro non indifferente) ad una semplice monofrequenza come quella che hai impostato non rischi di deallenarti? (Con questo intendo vere dei decrementi di forza. Se il tuo obiettivo è la forza non so se sia una buona idea, se è la massa non saprei)

Scusa per le domande, ma se riesci a rispondere mi aiuti a fare un bel po' di chiarezza.

[Ansicora_Gherreri]

cosa vuoi trasformare?

[Claudio M]

x me è ok come scheda x la massa

[malfa81]

se postassi i dettagli de ciclo che hai seguito sarebbe meglio...

[Erry]

allora ragazzi l'obiettivo è la massa pero' vorrei usare il lavor di forza che ho fatto quindi vorrei passare con un periodo di trasformazione della forza per usarla in uno split di massa...vorrei capire bene come fare comunque il ciclo russo che ho fatto è questo:
setT 1
Squat 6×3x80%
affondi leggerissimi 5x10
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

allenamento b
stacco*6×3x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 6x2@80%
Panca 6×3x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci

sett 2

Squat 6×4x80%
affondi leggerissimi 5x10
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

allenamento b
stacco* 6×4x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 6x2@80%
Panca 6×4x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci

sett 3

Squat 6×5x80%
affondi leggerissimi 5x10
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

allenamento b
stacco* 6×5x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 6x2@80%
Panca 6×5x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci

sett 4
Squat 6×6x80%
affondi leggerissimi 5x10
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

allenamento b
stacco* 6×6x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 6x2@80%
Panca 6×6x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci

SETT 5
Squat 5×5x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 5×5x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 5×5x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

SETT 6
Squat 4×4x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 4×4x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 4×4x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

SETT 7
Squat 3×3x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 3×3x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 3×3x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

SETT 8
Squat 2×2x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 2×2x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 2×2x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

[malfa81]

io manterrei ancora una certa multifrequenza con un ABAB...sempre se puoi andare 4 volte a week

[Leviatano89]

potresti fare una normale A-B-C (spinta, trazione, gambe), ma con nel giorno di Spinta lo squat, e il giorno di gambe panca

[malfa81]

potresti fare una normale A-B-C (spinta, trazione, gambe), ma con nel giorno di Spinta lo squat, e il giorno di gambe panca

potrebbe anche andare così...direi..

[Ansicora_Gherreri]

si quoto leviatano...anche un accumulo sul 70% + un giorno pesante andrebbe bene..poi magari passi a una monofrequenza quando con un 80% puoi farci 8-10 rip per 2-3 serie così sfrutti appieno i carichi ottenuti

[Manx]

la soluzione potrebbe essere eseguire durante i wo "da massa", anche serie triple o doppie pesanti.

[Ansicora_Gherreri]

ottimo...forse è la soluzione migliore manx

[Manx]

io in pratica lo faccio sempre è la cosa + stupida, probabilmente pero' è effettiva.

[Leviatano89]

si, ma Enri parlava di un passaggio "graduale", in modo da rimanere in ambito forza, ma cominciare a reintrodurre il classico lavoro di ipertrofia. Se si passa in modo brusco da multi a mono non c'è molta gradualità

[Manx]

si, ma Enri parlava di un passaggio "graduale", in modo da rimanere in ambito forza, ma cominciare a reintrodurre il classico lavoro di ipertrofia. Se si passa in modo brusco da multi a mono non c'è molta gradualità

dipende come "si passa"....il fatto di mettere delle alzate submassimali mi sembra un passaggio graduale, cosa che poi puo' tenere anche in "piena" massa.