Allenamento massa - dove migliorare?
Ciao a tutti, mi sono appena iscritto, perchè dopo aver letto alcune schede e discussioni in rilievo (ci sono una quantità di schede immensa in questo forum 
)
ho deciso di chiedere aiuto anche io, perchè il mio allenamento non è efficacie.
Ho 20 anni e mi alleno da 4 anni con alti e bassi dati dagli studi e da problemi fisici (rotture/slogature/infiammazioni e distorsioni varie negli anni).
Peso attualmente 88kg e sono alto 1,85cm (ero 84kg 6 settimane fa...ma è un mix di muscoli e massa grassa l'aumento ottenuto)
Il mio problema è che mi trovo in Germania per studiare la lingua e mi risulta difficile chiedere cosniglio in palestra per la mia scheda (che mi sono fatto io)
Potreste darmi un consiglio voi?
Premetto solo che le gambe le posso fare solo come "fitnes" e non come BB, perchè ho un problema alle ginocchia dalla nascita e quindi un "rafforzamento" é positio ma uno stress/carico pesante è pericoloso e doloroso
Tendo a fare 3/4 allenamenti a settimana con un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro oppure 2 in certe situazioni.
GIORNO 1
Petto
Panca piana 4 piramidali (12/10/8/6)
panca inclinata con manubri (45°) 3 piramidali (12/10/8 + eventuale massimale per sforzo finale)
Croci ai cavi 3X8
Panca inclinata inversa (negativa) 2X8 (come fine seduta per il petto)
Bicipidi
manubri 4 piramidali 12/10/8/6
Martello 3X8
(+ 3X8 di un esercizio per avambraccio che non so come spiegare, ma fa lavorare molto bene l'avambraccio)
GIORNO 2
Schiena
Lat machine 4 piramidali 12/10/8/6
poi questo:http://www.bodybuilding.com/exercise...able-pulldowns
Non so come descriverla, faccio 3 piramidali 12/10/8
Tirate ai cavi (come questo http://www.bodybuilding.com/exercise...ted-cable-rows) 3 piramidali 12/10/8
Lombari con sovraccarico 3X10
Tricipiti
Pusch down ai cavi alti 3 serie 10/8/8
French press con bilanciere 3 piramidali 10/8/6
Giorno 3
Spalle
Shoulder press 3 Piramidali 12/10/8
Alzate frontali 4 piramidali 12/10/8 + massimale da 6 rip
Tirate al mento 3 piramidali 12/10/8
Reverse Fly per il posteriore 3X10
Trapezzi
Scrollate con manubrio 3X12
(poi ci sono le tirate al mento dette sopra che fanno lavorare anche i trapezi)
Gambe (so che andrebbero fatte isolate o per prime, ma è per il problema anticipato sopra)
Pressa 3X10
Leg Curl 3X10
Calf alla pressa o alla macchina per polpacci 3X10
Tempi di recupero sempre 90/120 secondi in massa
Gli addominali li infilo con ad alternanza con petto o schiena e faccio 3 serie da 12 a terra + panca romana 2 a sfinimento
Faccio molti (troppi) esercizi con i piramidali...vanno bene o alcuni sono sbagliati e inefficaci?
Qualche esercizio migliore/più efficacie di quelli che ho scritto io?
Qualsiasi consiglio/critica o altro è ben accetta.
Per l'alimentazione e l'integrazione apro una discussione nelle apposite sezioni
Grazie a tutti
) ho deciso di chiedere aiuto anche io, perchè il mio allenamento non è efficacie.
Ho 20 anni e mi alleno da 4 anni con alti e bassi dati dagli studi e da problemi fisici (rotture/slogature/infiammazioni e distorsioni varie negli anni).
Peso attualmente 88kg e sono alto 1,85cm (ero 84kg 6 settimane fa...ma è un mix di muscoli e massa grassa l'aumento ottenuto)
Il mio problema è che mi trovo in Germania per studiare la lingua e mi risulta difficile chiedere cosniglio in palestra per la mia scheda (che mi sono fatto io)
Potreste darmi un consiglio voi?
Premetto solo che le gambe le posso fare solo come "fitnes" e non come BB, perchè ho un problema alle ginocchia dalla nascita e quindi un "rafforzamento" é positio ma uno stress/carico pesante è pericoloso e doloroso
Tendo a fare 3/4 allenamenti a settimana con un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro oppure 2 in certe situazioni.
GIORNO 1
Petto
Panca piana 4 piramidali (12/10/8/6)
panca inclinata con manubri (45°) 3 piramidali (12/10/8 + eventuale massimale per sforzo finale)
Croci ai cavi 3X8
Panca inclinata inversa (negativa) 2X8 (come fine seduta per il petto)
Bicipidi
manubri 4 piramidali 12/10/8/6
Martello 3X8
(+ 3X8 di un esercizio per avambraccio che non so come spiegare, ma fa lavorare molto bene l'avambraccio)
GIORNO 2
Schiena
Lat machine 4 piramidali 12/10/8/6
poi questo:http://www.bodybuilding.com/exercise...able-pulldowns
Non so come descriverla, faccio 3 piramidali 12/10/8
Tirate ai cavi (come questo http://www.bodybuilding.com/exercise...ted-cable-rows) 3 piramidali 12/10/8
Lombari con sovraccarico 3X10
Tricipiti
Pusch down ai cavi alti 3 serie 10/8/8
French press con bilanciere 3 piramidali 10/8/6
Giorno 3
Spalle
Shoulder press 3 Piramidali 12/10/8
Alzate frontali 4 piramidali 12/10/8 + massimale da 6 rip
Tirate al mento 3 piramidali 12/10/8
Reverse Fly per il posteriore 3X10
Trapezzi
Scrollate con manubrio 3X12
(poi ci sono le tirate al mento dette sopra che fanno lavorare anche i trapezi)
Gambe (so che andrebbero fatte isolate o per prime, ma è per il problema anticipato sopra)
Pressa 3X10
Leg Curl 3X10
Calf alla pressa o alla macchina per polpacci 3X10
Tempi di recupero sempre 90/120 secondi in massa
Gli addominali li infilo con ad alternanza con petto o schiena e faccio 3 serie da 12 a terra + panca romana 2 a sfinimento
Faccio molti (troppi) esercizi con i piramidali...vanno bene o alcuni sono sbagliati e inefficaci?
Qualche esercizio migliore/più efficacie di quelli che ho scritto io?
Qualsiasi consiglio/critica o altro è ben accetta.
Per l'alimentazione e l'integrazione apro una discussione nelle apposite sezioni
Grazie a tutti
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