Ciao a tutti. Ho da poco finito il ciclo di forza seguendo una scheda gentilmente fatta ad hoc dal grande blackbart. La scheda era strutturata in questo modo:
Distensioni bilanciere su piana 3-4-5-6-8 # 180s - 90s
Dip 3 x 8 con sovraccarico # 120s
Spinte manubri su inclinata 3 x 10 # 90s
Croci su piana 2 x 12 # 60s
Curl bilancere 4x6 # 90s
Curl alternato manubri su inclinata con presa a martello 3x8 # 60s
Curl in concentrazione 2x12 # 30s
ABS
B
Squat 3-4-5-6-8 # 180s - 120s
Leg-press 3x8 # 120s
Stacchi GT 3x12 # 90s
Leg extension 3x12 # 60s
Leg curl 3x12 # 60s
Calf in piedi 4x10 # 60s
Calf seduto 3x12 # 60s
C
Military press 3-4-5-6-8 # 180s
Tirate al mento EZ 3x8 # 90s
Lento manubri 3x8 # 90s
Scrollate bilanciere dietro 4x8 # 90s
Alzate frontali alternato 3x8 # 90s
Alzate laterali 90° 3x10 # 60s
Alzate laterali in piedi 3x12 # 60s
ABS
D
Stacchi 6x3 # 180s
Trazioni presa supina con sovraccarico 4x6 # 180s
Rematore manubrio 3x8 # 90s
Lat machine avanti presa larga 3x10 # 60s
Pullover EZ 2x12 # 60s
Panca stretta 4x6 # 120s
French press 3x8 # 90s
Kick back 2x12 # 60s
notazione: serie x rip # recupero in secondi
- In rosso gli esercizi che richiedono un ampio riscaldamento con serie di avvicinamento: inizia con la metà del peso che adopererai e fai 5-6 rip e prosegui aumentando il carico e riducendo le rip, fino a fare delle singole, recuperi minimi. Sulle prime serie allenanti mantieniti a buffer e usa una tecnica corretta ma non esitare a "esagerare" con il carico.
L'ultima serie da 8 deve essere tirata al massimo.
- In blu quelli per cui il riscaldamento è fortemente consigliato
- In verde quelli che puoi saltare se la scheda fosse troppo pesante
- ABS a piacere: crunch con sovraccarico, crunch inversi, plank, ecc....
Scheda abbastanza voluminosa, strutturata come l'originale, ma dovresti riuscire a terminare il wo in 70-90m.
Adesso il mio obiettivo e' quello di iniziare il ciclo di massa e leggendo qua e la sul forum ho visto una scheda postata da manx strutturata cosi':
Lunedì petto-tricipiti
Panca inclinata 10-8-8-6
Estensioni manubri panca piana 3x8/10
Croci cavi bassi 3x10
French press su reclinata 3x6
Pushdown corda 3x12
Estensione manubrio dietro nuca 3x12
Addominali vari 8-10x12-15
Martedì dorso bicipiti
Stacco 4 x 6
Lat Machine avanti/trazioni 4x8/10
Rematore un manubrio 4x6
Pulley largo presa prona 3x10
Curl in piedi bilanciere ez 3x8
Curlsu panca inclinata 3x12
Concentrato ai cavi alti 2x10
Giovedì spalle addome
Lento avanti 10-8-8-6
Alzate frontali hammer 3x10
Alzate laterali manubri 3x12
Alzate posteriori manubri seduto 3x12
Scrollate manubri 4x15
Venerdì gambe zampe
Squat 10 8 8 6
Leg press 4 x 10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x6
Calf seduto 4x20
Calf alla pressa 3x20
Vorrei seguire questa scheda ma vorrei un consiglio da voi esperti: devo aggiungere o togliere qualche esercizio tenendo conto della vecchia scheda postata qui sopra? Da premettere che ho 31 anni, sono alto 1.88 cm e peso circa 95 kg. Essendo alto ho i bicipiti e le gambe lunghe, difficili da riempire. Inoltre scarseggio un po' anche sui deltoidi. Mi potete dare qualche dritta per piacere? Grazie mille.
---------- Post added 16-11-2010 at 11:18:21 ---------- Previous post was 15-11-2010 at 20:30:40 ----------
Nessuno ha qualche buon consiglio? Dai non vi tenete tutto per voi...
---------- Post added 17-11-2010 at 09:52:19 ---------- Previous post was 16-11-2010 at 11:18:21 ----------
Mi appello al grande blackbart che mi ha aiutato nell'allenamento precedente. Purtroppo sono fermo in attesa di risposte. C'è qualche anima gentile che mi può aiutare per il programma di massa? Grazie.
Distensioni bilanciere su piana 3-4-5-6-8 # 180s - 90s
Dip 3 x 8 con sovraccarico # 120s
Spinte manubri su inclinata 3 x 10 # 90s
Croci su piana 2 x 12 # 60s
Curl bilancere 4x6 # 90s
Curl alternato manubri su inclinata con presa a martello 3x8 # 60s
Curl in concentrazione 2x12 # 30s
ABS
B
Squat 3-4-5-6-8 # 180s - 120s
Leg-press 3x8 # 120s
Stacchi GT 3x12 # 90s
Leg extension 3x12 # 60s
Leg curl 3x12 # 60s
Calf in piedi 4x10 # 60s
Calf seduto 3x12 # 60s
C
Military press 3-4-5-6-8 # 180s
Tirate al mento EZ 3x8 # 90s
Lento manubri 3x8 # 90s
Scrollate bilanciere dietro 4x8 # 90s
Alzate frontali alternato 3x8 # 90s
Alzate laterali 90° 3x10 # 60s
Alzate laterali in piedi 3x12 # 60s
ABS
D
Stacchi 6x3 # 180s
Trazioni presa supina con sovraccarico 4x6 # 180s
Rematore manubrio 3x8 # 90s
Lat machine avanti presa larga 3x10 # 60s
Pullover EZ 2x12 # 60s
Panca stretta 4x6 # 120s
French press 3x8 # 90s
Kick back 2x12 # 60s
notazione: serie x rip # recupero in secondi
- In rosso gli esercizi che richiedono un ampio riscaldamento con serie di avvicinamento: inizia con la metà del peso che adopererai e fai 5-6 rip e prosegui aumentando il carico e riducendo le rip, fino a fare delle singole, recuperi minimi. Sulle prime serie allenanti mantieniti a buffer e usa una tecnica corretta ma non esitare a "esagerare" con il carico.
L'ultima serie da 8 deve essere tirata al massimo.
- In blu quelli per cui il riscaldamento è fortemente consigliato
- In verde quelli che puoi saltare se la scheda fosse troppo pesante
- ABS a piacere: crunch con sovraccarico, crunch inversi, plank, ecc....
Scheda abbastanza voluminosa, strutturata come l'originale, ma dovresti riuscire a terminare il wo in 70-90m.
Adesso il mio obiettivo e' quello di iniziare il ciclo di massa e leggendo qua e la sul forum ho visto una scheda postata da manx strutturata cosi':
Lunedì petto-tricipiti
Panca inclinata 10-8-8-6
Estensioni manubri panca piana 3x8/10
Croci cavi bassi 3x10
French press su reclinata 3x6
Pushdown corda 3x12
Estensione manubrio dietro nuca 3x12
Addominali vari 8-10x12-15
Martedì dorso bicipiti
Stacco 4 x 6
Lat Machine avanti/trazioni 4x8/10
Rematore un manubrio 4x6
Pulley largo presa prona 3x10
Curl in piedi bilanciere ez 3x8
Curlsu panca inclinata 3x12
Concentrato ai cavi alti 2x10
Giovedì spalle addome
Lento avanti 10-8-8-6
Alzate frontali hammer 3x10
Alzate laterali manubri 3x12
Alzate posteriori manubri seduto 3x12
Scrollate manubri 4x15
Venerdì gambe zampe
Squat 10 8 8 6
Leg press 4 x 10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x6
Calf seduto 4x20
Calf alla pressa 3x20
Vorrei seguire questa scheda ma vorrei un consiglio da voi esperti: devo aggiungere o togliere qualche esercizio tenendo conto della vecchia scheda postata qui sopra? Da premettere che ho 31 anni, sono alto 1.88 cm e peso circa 95 kg. Essendo alto ho i bicipiti e le gambe lunghe, difficili da riempire. Inoltre scarseggio un po' anche sui deltoidi. Mi potete dare qualche dritta per piacere? Grazie mille.
---------- Post added 16-11-2010 at 11:18:21 ---------- Previous post was 15-11-2010 at 20:30:40 ----------
Nessuno ha qualche buon consiglio? Dai non vi tenete tutto per voi...
---------- Post added 17-11-2010 at 09:52:19 ---------- Previous post was 16-11-2010 at 11:18:21 ----------
Mi appello al grande blackbart che mi ha aiutato nell'allenamento precedente. Purtroppo sono fermo in attesa di risposte. C'è qualche anima gentile che mi può aiutare per il programma di massa? Grazie.
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