Scheda massa anti-stallo!

[cerri93]

Salve a tutti...
Chiedo consiglio ai veterani per una revisione ed eventuali miglioramenti alla scheda che inizierò lunedì per smuovermi dallo stallo spero momentaneo


Lunedi: petto-addome
* panca piana con manubri 4x12-10-8-8
* panca inclinata 4x12-10-8-8
* chest press 4*10-10-8-8
* pectoral machine 4*10
( VORREI AGGIUNGERE UN ESERCIZIO PER ARRIVARE A SFINIRE COMPLETAMENTE CERCO CONSIGLI)* crunch 4*20 con sovraccarico
* push trough 4*20 con sovraccarico
* alzate gambe su panca piana 4*30
* twist up su inclinata con sovraccarico 3*20
* obiqui ai cavi 3*15 per lato

Martedì: dorso-tricipiti
* lat machine avanti 4x10
* lat machine dietro 4x10
* pulley machine 3x10
* dorsal 3x10
* hyperxtension 3x10 con sovraccarico

* french press 4x8
* pulley down 3x8
* tricips press 4x8
( AGGIUNGO ALTRO? )

Giovedì: gambe-spalle
* leg extension 3x10
* leg curl 3x10
* leg press 3x10
* calf 3x10

* distenzione manubri 4x10
* alzate laterali 4x10
* delts 3x10
* tirate al mento 3x10

Sabato: bicipiti-addome
* curl bilanciere in piedi 3x10-8-6
* manubri in piedi 3x10
* concentrato 3x10
* panca scott 3x10-8-6

* crunch 4*20 con sovraccarico
* push trough 4*20 con sovraccarico
* alzate gambe su panca piana 4*30
* twist up su inclinata con sovraccarico 3*20
* obiqui ai cavi 3*15 per lato

[luca_skizzato91!]

Lunedi: petto-spalle
panca piana 8/6/6/4
panca 30° 3x8
dip 3x6 + sovracc
pullover 3x8
croci cavi 3x12
lento avanti 10/8/8/6
alz laterali 2x12
alz frontali 2x12

Martedì: dorso-bicipiti-tricipiti
stacco 4x4
trazioni 4x6 + sovracc
rematore bil 4x5
lat avanti 3x8
pulley 3x12
curl bil 4x6
curl cavi 2x15
french press 4x6
push down 2x12

Giovedì: gambe-addome
squat 4x5
pressa 10/8/6
affondi 3x8
leg extension 3x12
stacco gt 4x6
leg curl 4x6
calf pressa 4x15
calf machine 3x20
addome a piacere

Io farei cosi...

[Manx]

ma perché gli hai ridotto le sessioni a tre? e i tricipiti il giorno dopo il petto...?

[luca_skizzato91!]

azzzz non me ne ero accorto beh la split se la sistema lui! sicuramente è meglio di come la proposta lui...

[Manx]

azzzz non me ne ero accorto beh la split se la sistema lui! sicuramente è meglio di come la proposta lui...

l'italiano pero' sistemiamolo

[cerri93]

Semplicemente perchè ho la possibilità di andare diverse volte in palestra ma con allenamenti brevi ed intensi...quindi preferisco suddividere gli allenamenti in questi giorni...
Comunque il problema principale è la questione della quantità e delle ripetizioni degli esercizi, purtroppo in palestra ho degli istruttori alquanto incompetenti e menefreghisti quindi ho deciso di affidarmi a voi.
Spero di riuscire a buttar giù la scheda entro lunedì così da cominciare il prima possibile dato che con la vecchia scheda avevo una sorta di sensazione di stallo e di ripetitività eccessiva!

[Technoboy86]

Perchè proporgli 3 split se può allenarsi 4 volte a settimana?
Comunque lo splittaggio non va bene. Dedica un allenamento alle sole gambe, soprattutto se hai la possibilità di allenati 4 volte a settimana.
Qui puoi trovare esempi di splittaggi muscolari corretti http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda.
Non è aumentando il volume e che si esce dallo stallo, piuttosto bisogna agire su intensità, frequenza e progressioni.

[cerri93]

Perfetto tralasciando gli split anche se ho una mezza idea di usare questo splittaggio:
Petto
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti

Avete grossomodo cambiamenti da fare alla scheda postata sopra per quantità di esercizi e soprattutto per ripetizioni?
Urge cambiamento entro lunedì possibilmente!

[luca_skizzato91!]

PETTO-ADDOME:
panca piana 8/6/6/4
panca 30° 3x8
dip 3x6 + sovracc
pullover 3x8
x over 3x12
addome a piacere

DORSO-BICIPITI
stacco 4x4
trazioni 4x6 + sovracc
rematore bil 4x5
lat avanti 3x8
pulley 3x12
curl bil 4x6
curl man 3x8
curl cavi 2x15

GAMBE-ADDOME
squat 8/6/6/4
pressa 10/8/6
affondi 3x8
leg extension 3x12
stacco gt 4x6
leg curl 4x6
calf pressa 4x15
calf machine 3x20
addome a piacere

SPALLE-TRICIPITI
lento avanti 10/8/8/6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
french 4x6
dip 3x6 + sovracc
push down 3x12

Ti ho inserito gli addominali in due giorni, cosi almeno prolunghi un pò il wo del lunedi e comunque due volte a settimana vanno ancora meglio

[albumino89]

non sono troppo basse le rip x lo squat?avevo letto qui ke le gambe essendo principalmente a fibre rosse è preferibile allenarle con alte rep(tipo 12/10/8)
Non do la mia x fare il "puntiglioso", è ke mi interessa acculturarmi sull'argomento schede/allenamento/esercizi xciò vorrei il vostro parere

[luca_skizzato91!]

Cavolate.
Come vedi ci sono altri esercizi a medio-alte rip. Automaticamente vai a lavorare il muscolo in modo completo.
Lo squat deve essere pesante, il resto rifinisce l'allenamento.

[Manx]

non sono troppo basse le rip x lo squat?avevo letto qui ke le gambe essendo principalmente a fibre rosse è preferibile allenarle con alte rep(tipo 12/10/8)
Non do la mia x fare il "puntiglioso", è ke mi interessa acculturarmi sull'argomento schede/allenamento/esercizi xciò vorrei il vostro parere

Le gambe hanno 3 muscoli:

quadricipiti---> prevalenza fibre rosse
femorali---> prevalenza fibre bianche
polpacci---> 2 muscoli "in uno", uno prevalenza fibre bianche l'altro rosse

fibre piu' facilmente ipertrofizzabili----> bianche

non so dove hai letto ma hai letto male

[albumino89]

beh ma nello squat lavorano prevalentemente i quatri quindi fibre rosse no?

[blackbart]

beh ma nello squat lavorano prevalentemente i quatri quindi fibre rosse no?

Se devi fare una gara di 100 metri, ti alleni facendo maratone?
Devi allenare la caratteristica che serve cioè, parlando di "massa", le fibre bianche che sono le uniche facilmente ipertrofizzabili!

[Manx]

beh ma nello squat lavorano prevalentemente i quatri quindi fibre rosse no?

allora, ti ho già corretto qualche giorno fa: si chiamano quaDRIcipiti non quatri...ma l'avete fatta almeno la terza media?

nello squat lavorano prevalentemente:quadricipiti, femorali, glutei e perfino i lombari.