Salve ragazzi, parto con il dirvi che è un anno che non mi alleno (non ho fatto praticamente nulla 
) e che ho rispettivamente perso e messo abbastanza muscoli e grasso...
Ho 19 anni per 175cm per 74Kg per 18cm polso per 15-16% di bf (calcolata con una bilancia da pochi soldi).
Voglio fare un periodo di recupero forza (1 mesetto), seguito da un pò di massa(3-4 mesi) e poi passare alla definizione (per l' estate)...
Che ne pensate di questa scheda?
Giorno 1 (Petto - Tricipiti):
Bilanciere panca piana 10-8-6
Bilanciere panca inclinata 3x8
Croci su inclinata 3x8
Pulley down 10-8-6
Dip 3xMAX
Crunch alla panca 4x25
Giorno 2 (Gambe - Spalle):
Leg press 10-8-6
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
Lento con manubri 10-8-6
Alzate laterali seduto 3x8
Crunch alla panca 4x25
Giorno 3 (Dorsali - Bicipiti):
Lat machine avanti 10-8-6
Pulley stretto 3x8
Rematore con manubri 3x8
curl in piedi con bilanciere 10-8-6
Curl seduto alternato 3x8
Crunch alla panca 4x25
Ho postato anche la mia dieta da rivedere QUI se può essere utile
P.S. Ho anche un "piccolo" problema di ginecomastia, quindi ogni altro consiglio per cercare di risolverlo o quantomeno ridurlo il più possibile (senza ricorrere a soluzioni estreme) è ben accetto
grazie
) e che ho rispettivamente perso e messo abbastanza muscoli e grasso...Ho 19 anni per 175cm per 74Kg per 18cm polso per 15-16% di bf (calcolata con una bilancia da pochi soldi).
Voglio fare un periodo di recupero forza (1 mesetto), seguito da un pò di massa(3-4 mesi) e poi passare alla definizione (per l' estate)...
Che ne pensate di questa scheda?
Giorno 1 (Petto - Tricipiti):
Bilanciere panca piana 10-8-6
Bilanciere panca inclinata 3x8
Croci su inclinata 3x8
Pulley down 10-8-6
Dip 3xMAX
Crunch alla panca 4x25
Giorno 2 (Gambe - Spalle):
Leg press 10-8-6
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
Lento con manubri 10-8-6
Alzate laterali seduto 3x8
Crunch alla panca 4x25
Giorno 3 (Dorsali - Bicipiti):
Lat machine avanti 10-8-6
Pulley stretto 3x8
Rematore con manubri 3x8
curl in piedi con bilanciere 10-8-6
Curl seduto alternato 3x8
Crunch alla panca 4x25
Ho postato anche la mia dieta da rivedere QUI se può essere utile
P.S. Ho anche un "piccolo" problema di ginecomastia, quindi ogni altro consiglio per cercare di risolverlo o quantomeno ridurlo il più possibile (senza ricorrere a soluzioni estreme) è ben accetto
grazie
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