Scheda massa urgono opinioni e consigli!

[Ram]

Ciao a tutti ragazzi, leggendo questo interessantissimo forum ho provato a buttar giu' una scheda massa, che spero mi correggerete in caso di errori!
Ecco i miei dati:
età: 23 anni
altezza: 1,70 m
peso: 65 kg.

Questa sarebbe la mia prima vera scheda massa (anzianità allenamento 5 mesi in cui ho fatto un ciclo forza in multifrequenza):

A) Petto - tricipiti - addome
Panca piana 10 8 6 6 4
Panca inclinata 30° manubri 10 10 8 SS pectoral machine 3x8
Croci panca piana 3x8 SS croci ai cavi 3x8
Dips 3x8
French press 4x8
Push down 3x10
Addome

B) Dorso - Bicipiti
Trazioni supine 4xMax
Lat machine avanti 4x8
Rematore manubrio 4x8
Pulley basso 3x10
Alzate a 90° 3x10
Curl bilanciere 8 8 8 6
Curl concentrato 3x10

C) Gambe - Spalle
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x8 SS Leg curling 3x8
Calf seduto 3x20
Lento avanti 8 8 6 6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10

Solo qualche nota:
1) Per vari problemi non posso inserire lo stacco nella scheda;
2) vorrei una scheda maggiormente focalizzata sul petto, mio punto dolente.
3) so che gambe/spalle non è lo split migliore ma dato che il mio wo gambe non è distruttivo, preferirei questo split.

Ringrazio chiunque mi dia una dritta, sono ovviamente pronto ad apportare le dovute modifiche alla mia scheda, confidando nella vostra grande esperienza e disponibilità.
Attendo consigli !!

[Technoboy86]

Ciao a tutti ragazzi, leggendo questo interessantissimo forum ho provato a buttar giu' una scheda massa, che spero mi correggerete in caso di errori!
Ecco i miei dati:
età: 23 anni
altezza: 1,70 m
peso: 65 kg.

Questa sarebbe la mia prima vera scheda massa (anzianità allenamento 5 mesi in cui ho fatto un ciclo forza in multifrequenza):

A) Petto - tricipiti - addome
Panca piana 10 8 6 6 4
Panca inclinata 30° manubri 10 10 8 SS pectoral machine 3x8
Croci panca piana 3x8 SS croci ai cavi 3x8
Dips 3x8
French press 4x8
Push down 3x10
Addome

B) Dorso - Bicipiti
Trazioni supine 4xMax
Rematore manubrio 4x8
Lat machine avanti 4x8
Pulley basso 3x10
Scrollate bilanciere o manubri 3x10
Alzate a 90° 3x10
Curl bilanciere 8 8 8 6
Curl concentrato 3x10

C) Gambe - Spalle
Squat 6x6
Leg press 4x10
Leg extension 3x8 SS Leg curling 3x8
Calf seduto 3x20
Lento avanti 8 8 6 6
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x12

Solo qualche nota:
1) Per vari problemi non posso inserire lo stacco nella scheda;
2) vorrei una scheda maggiormente focalizzata sul petto, mio punto dolente.
3) so che gambe/spalle non è lo split migliore ma dato che il mio wo gambe non è distruttivo, preferirei questo split.

Ringrazio chiunque mi dia una dritta, sono ovviamente pronto ad apportare le dovute modifiche alla mia scheda, confidando nella vostra grande esperienza e disponibilità.
Attendo consigli !!

la scheda è buona, ho aumentato il volume per le gambe e aggiunto un esercizio per deltoidi posteriori e trapezi il giorno del dorso.
Con questo splittaggio terrei quest'ordine:
petto tric
gambe spalle
dorso bic

[Ram]

la scheda è buona, ho aumentato il volume per le gambe e aggiunto un esercizio per deltoidi posteriori e trapezi il giorno del dorso.
Con questo splittaggio terrei quest'ordine:
petto tric
gambe spalle
dorso bic

Grazie mille del parere, una domanda: se sostituisco il lento avanti bilanciere con la arnold press manubri è lo stesso? quale si presta meglio?

[BigPaschi]

direi di ciclizzare ...

[Ram]

ok e un'altra domanda: come comportarmi nella progressione della panca piana 10 8 6 6 4 con i carichi? aumento progressivamente fino al massimale? ovviamente dopo l'opportuno riscaldamento.
Ad esempio se il massimale è 100 kg faccio:
1x10 80 kg, 1x8 85 kg, 1x6 90 kg, 1x6 95 kg, 1x4 100 kg?
oppure no?
Grazie ragazzi !!!!!!

[Belva2]

la scheda non e male.......per quanto riguarda il petto non aggiungere esercizi ma aumenta le serie

[luca_skizzato91!]

ok e un'altra domanda: come comportarmi nella progressione della panca piana 10 8 6 6 4 con i carichi? aumento progressivamente fino al massimale? ovviamente dopo l'opportuno riscaldamento.
Ad esempio se il massimale è 100 kg faccio:
1x10 80 kg, 1x8 85 kg, 1x6 90 kg, 1x6 95 kg, 1x4 100 kg?
oppure no?
Grazie ragazzi !!!!!!

Ma no!!! Come fai ad arrivare al massimale se le rip finali sono 4...!
Comunque devi usare un peso in ciascun set che ti permetta di completare la serie, non arrivare proprio al limite e quindi il cedimento, (ma quasi).

Per farti capire io ad esempio faccio un 8/6/6/4 , in quella da 8 uso 72.5 kg, nelle due da sei 77.5 kg e nell'ultima 82.5 kg.
Il mio massimale è 102 kg.

P.S. nelle serie con lo stesso numero di rip lascia lo stesso peso, non devi aumentare.

[Ram]

Ma no!!! Come fai ad arrivare al massimale se le rip finali sono 4...!
Comunque devi usare un peso in ciascun set che ti permetta di completare la serie, non arrivare proprio al limite e quindi il cedimento, (ma quasi).

Per farti capire io ad esempio faccio un 8/6/6/4 , in quella da 8 uso 72.5 kg, nelle due da sei 77.5 kg e nell'ultima 82.5 kg.
Il mio massimale è 102 kg.

P.S. nelle serie con lo stesso numero di rip lascia lo stesso peso, non devi aumentare.

Grazie della risposta Luca, per il resto la scheda va bene secondo te? accetto qualsiasi altro parere !!!

[luca_skizzato91!]

A) Petto - tricipiti - addome
Panca piana 10 8 6 6 4 8/6/6/4
Panca inclinata 30° manubri 10 10 8 SS pectoral machine 3x8 Fai solo la panca 30° in 3x8
Croci panca piana 3x8 SS croci ai cavi 3x8 Leva e metti le dip in 3x6 + sovraccarico
Xover 3x12
French press 4x8 4x6
Push down 3x10
Addome

B) Dorso - Bicipiti
Stacco 4x3
Trazioni supine 4xMax Prone 4x6 + sovraccarico
Lat machine avanti 4x8 3x8 Leva
Rematore manubrio 4x8 Fallo con il bilanciere 4x5
Pulley basso 3x10 6/8/10
Alzate a 90° 3x10 3x8
Curl bilanciere 8 8 8 6 4x6
Curl concentrato 3x10 Leva e metti un es ai cavi in 2x12

C) Gambe - Spalle (non mi piace ma va bè)
Squat 4x6 8/6/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x8 SS Leg curling 3x8 Fai solo leg ext in 6/8/10
Stacco GT 6/6/8/8
Leg curl 6/8/10
Calf seduto 3x20
Lento avanti 8/8/6/6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10

[Ram]

A) Petto - tricipiti - addome
Panca piana 10 8 6 6 4 8/6/6/4
Panca inclinata 30° manubri 10 10 8 SS pectoral machine 3x8 Fai solo la panca 30° in 3x8
Croci panca piana 3x8 SS croci ai cavi 3x8 Leva e metti le dip in 3x6 + sovraccarico
Xover 3x12
French press 4x8 4x6
Push down 3x10
Addome

B) Dorso - Bicipiti
Stacco 4x3
Trazioni supine 4xMax Prone 4x6 + sovraccarico
Lat machine avanti 4x8 3x8 Leva
Rematore manubrio 4x8 Fallo con il bilanciere 4x5
Pulley basso 3x10 6/8/10
Alzate a 90° 3x10 3x8
Curl bilanciere 8 8 8 6 4x6
Curl concentrato 3x10 Leva e metti un es ai cavi in 2x12

C) Gambe - Spalle (non mi piace ma va bè)
Squat 4x6 8/6/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x8 SS Leg curling 3x8 Fai solo leg ext in 6/8/10
Stacco GT 6/6/8/8
Leg curl 6/8/10
Calf seduto 3x20
Lento avanti 8/8/6/6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10

Grazie per la correzione! una domanda: che esercizio è l'x over? non riesco a trovare l'esecuzione nel web se puoi spiegarmelo! grazie!