Aumentare ripetizioni nei piegamenti sulle braccia

[Gianluca84]

Devo arrivare a fare 80 piegamenti sulle braccia in 4 serie, quindi anche, 4 serie da 20 ripetizioni, mi serve per una selezione ad un corso.

attualmente riesco a fare la prima serie da 17 piegamenti, arrivo a cedimento, poi le altre serie sono uno schifo, 4 rip, 3 rip, 2 rip, 2rip
faccio 5 serie 3 volte a settimana da quasi 2 mesi, ma non sto migliorando quasi per nulla.


Cosa mi consigliate?

[malfa81]

Un paio di domande:
peso ed altezza?

puoi allenarti in palestra o comunque coi pesi?

[luca_skizzato91!]

Che tipo di corso? Magari lo faccio anche io visto che 80 piegamenti in due serie li faccio tranquillamente...

[Gianluca84]

ho 20 anni, peso 64kg e sono alto 182cm.

si posso allenarmi a casa e anche con i pesi, ho vari attrezzi

Questo numero di piegamenti insieme ad altri esercizi e una corca fanno parte delle selezione per effettuare il corso da SMTS(soccorso com mezze e tecniche speciali) della croce rossa


LA selezione prevede 8km con una borsa da 5kg in 50 minuti
80 addominali completi in 4 serie(quelli che stimolano l'ileopsoas)
80 piegamenti sulle braccia in 4 serie
12 trazioni alla sbarra


suppergiù con le altre prove mi trovo a buon punto ma con i piegamenti sono proprio a zero

[Leviatano89]

scusami, ma che tu riesca a fare 17 piegamenti e il set dopo 4 non esiste... comunque, falli... 2-3 volte al giorno ti riscaldi e fai un paio di SET x max e passano i problemi

[Clark87]

inizia a farne 4x10. Se riesci, allora aumenta le ripetizioni a serie... 4x12.Per ora evita di cedere nella prima, e distribuisci le energie nelle 4 serie. Quanto tempo è il recupero tra le serie?

[malfa81]

inizia a farne 4x10. Se riesci, allora aumenta le ripetizioni a serie... 4x12.Per ora evita di cedere nella prima, e distribuisci le energie nelle 4 serie. Quanto tempo è il recupero tra le serie?

ottimo suggerimento!! ma ricorda che anche fare bench press e dip ti aiuterà parecchio!!


Ma perdona la mia gnuccaggine, sei sicuro di farli con la tecnica corretta? perche spesso le mani ed i gomiti non sono dove dovrebbero essere...

Cos'è che cede per primo? petto, spalle o tricipiti?

[Gianluca84]

ottimo suggerimento!! ma ricorda che anche fare bench press e dip ti aiuterà parecchio!!


Ma perdona la mia gnuccaggine, sei sicuro di farli con la tecnica corretta? perche spesso le mani ed i gomiti non sono dove dovrebbero essere...

Cos'è che cede per primo? petto, spalle o tricipiti?

penso i tricipiti, non sono molto forti, però non faccio i piegamenti a mani strette, circa il doppio della distanza delle spalle, proprio per far lavorare di più i pettorali e quindi fare più ripetizioni

inizia a farne 4x10. Se riesci, allora aumenta le ripetizioni a serie... 4x12.Per ora evita di cedere nella prima, e distribuisci le energie nelle 4 serie. Quanto tempo è il recupero tra le serie?

30 secondi, troppo poco?


ma quante volte dovrei allenarmi a settimana? ora mi alleno 3 volte(lunedì, mercoledì, vernerdì), non è che sono in sovrallenamento?

[malfa81]

penso i tricipiti, non sono molto forti, però non faccio i piegamenti a mani strette, circa il doppio della distanza delle spalle, proprio per far lavorare di più i pettorali e quindi fare più ripetizioni
non è la posizione migliore: mani prossime alle spalle (livello dei capezzoli e poco diztanziate dal busto) gomiti a 45° rispetto al corpo e non a 90° (li fai così vero?)

30 secondi, troppo poco? assolutamente si!! almeno 90'' o ai un limite di tempo nella prova?


ma quante volte dovrei allenarmi a settimana? ora mi alleno 3 volte(lunedì, mercoledì, vernerdì), non è che sono in sovrallenamento?

3 volte va benissimo...con i piegamenti di sicuro non sei sovrallenato.
fai anche una serie con sovraccarico: magari con i pesi in uno zaino.

[Manx]

io darei un'occhiata anche all'alimentazione, sei al limite del sotto-peso...

[Gianluca84]

io darei un'occhiata anche all'alimentazione, sei al limite del sotto-peso...

sono uno di quelli che mangia tanto e non ingrassa, 4 pasti al giorno, infatti chi mi vede mangiare non ci crede, magro come sono si aspettano uno che mangia poco

[Manx]

mangiare 4 volte al giorno non significa niente...dipende da cosa mangi e quanto...secondo me mangi poco e male, come il 99% di quelli che rispondono come te in questi casi vai in sezione dieta, posta quello che mangi con le grammature e i tuoi dati fisici...per stare "bene" dovresti avere almeno 15kg in piu'...

[blackbart]

ho 20 anni, peso 64kg e sono alto 182cm.

si posso allenarmi a casa e anche con i pesi, ho vari attrezzi

Questo numero di piegamenti insieme ad altri esercizi e una corca fanno parte delle selezione per effettuare il corso da SMTS(soccorso com mezze e tecniche speciali) della croce rossa


LA selezione prevede 8km con una borsa da 5kg in 50 minuti
80 addominali completi in 4 serie(quelli che stimolano l'ileopsoas)
80 piegamenti sulle braccia in 4 serie
12 trazioni alla sbarra


suppergiù con le altre prove mi trovo a buon punto ma con i piegamenti sono proprio a zero

Ma che roba è... la selezione per entrare nei Navy Seals?

80 piegamenti sulle braccia (in quanto tempo?) non sono pochi ma 12 trazioni alla sbarra sono anche peggio. Con presa prona sono alla portata solo di atleti molto allenati e con un rapporto forza peso ottimale (gli stessi vigili del fuoco fissano a 3 il numero minimo di "pull-ups"). So che qui su BW tutti fanno 20 trazioni... ma 12 pull-ups con distensione totale e tecnica "canonica" non sono affatto uno scherzo.

Paradossalmente il tuo IMC è inferiore a 20, valore che certamente ti avvantaggia in esercizi a corpo libero ma che ti farebbe scartare dall'esercito in quanto sottopeso.
Non so quanti normo-peso riuscirebbero nel test.
Scusa se sono andato un po' OT ma un po' mi stupisce il livello o l'utilità della prova.

Comunque dal momento che il tuo scopo è migliorare nei piegamenti non vedo altra strada che fare i piegamenti lasciando perdere i pesi.
Certo è strano che al secondo set ne fai solo 4, forse non recuperi che pochissimi secondi?
Già con un 30-40s di recupero dovrebbe venirti una roba del tipo 20 15 12 9.

Metodi da usare ce ne sono parecchi. Interessante il ladder, applicato alle trazioni, può essere utile anche sui piegamenti.
In pratica segui una scala composta da serie del tipo 1 rip, 2 rip, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, qui cedi e ricominci da 1, 2, 3, ... 8 cedi... di nuovo ricominci 1, 2, 3, .... il recupero tra le serie deve essere minimo ma "progressivo". Infatti la versione tradizionale adottata dai ginnasti prevede di essere in due e di recuperare quando il compagno esegue le ripetizioni... semplice trucco per fare in modo che il recupero sia più o meno uguale a quello impiegato per eseguire la serie.
Prosegui fino a che non hai totalizzato un certo numero totale e non spaventarti se hai difficoltà ad arrivare a 20... probabilmente cederai a 15, 12 forse. L'accumulo di volume e la densità sono pazzeschi.
Certo trattandosi di piegamenti inizierai da un "bias" minimo (es: 5) e punterai a totalizzarne almeno 150-200 tre volte la settimana. Sembrano tante ma un "run" del tipo 5,6,7,...,12 sono già 68.
Una volta la settimana prova il "massimale" sulle 4 serie. Anche se non so quanto tempo hai per completare le 80 rip.

Ovviamente cura l'alimentazione senza tagliare troppo sui carbo.

[Leviatano89]

ma quante volte dovrei allenarmi a settimana? ora mi alleno 3 volte(lunedì, mercoledì, vernerdì), non è che sono in sovrallenamento?

sovrallenato? Se fai 20 piegamenti e poi la prestazione crolla in quel modo, ragazzo mio, sei iper sottoallenato... falli più volte al giorno, si tratta di piegamenti, ci sono i ragazzetti di 12 anni che fanno 1000 piegamenti al giorno tutti i giorni, qui -senza offesa- siamo a livelli molto bassi.

Lascia stare le cagate sul sovrallenamento e persino i programmi... mettiti più volte al giorno e fanne quante riesci per 3-4 set (tipo il programma di Clark).

[cavallofurioso]

penso i tricipiti, non sono molto forti, però non faccio i piegamenti a mani strette, circa il doppio della distanza delle spalle, proprio per far lavorare di più i pettorali e quindi fare più ripetizioni

aumentando troppo la larghezza delle mani riduci l'arco di movimento,ma hai una catena motoria ridotta,cioe' meno muscoli coinvolti nel movimento,cerca di trovare un compromesso arco di movimento/aiuto muscolare...il tuo obbiettivo e' farne quante piu' possibili(in questo caso 80) non "isolare" un determinato gruppo muscolare,ma anzi chiedere l'aiuto degli altri relegati alla spinta,ti viene valutata anche la corretta esecuzione o se ne sporchi qualcuna chiudono un occhio?