Allenamento massa per pettorali

[deca82]

Vi chiedo un consiglio per aumentare la massa a livello pettorali.
Questa al momento l'allenamento che svolgo:

Pettorali: Panca Piana 6-7 serie riposo 120’’
Panca Alta 4-5 serie riposo 120’’
Croci Panca Piana 4 x 6-8 riposo 90’’
Pullover 4 x 6-8 riposo 90’’

Eseguo questo una volta alla settimana, poi durante la settimana in un'altro allenamento riesco a ripetere una sessione di Panca Piana.

Dispongo solo di panca (piana ed inclinata) e manubri, bilanciere.

La trovate corretta per aumentare la massa o consigliate altro?

Grazie

[luca_skizzato91!]

Ma scusa se la fai a casa però hai una panca, un bilanciere e dei manubri perche non alleni anche i bicipiti, le spalle, i tricipiti e la schiena?
E comunque come lo hai scritto non mi piace, non elenchi neanche le rip della piana...

[Vic]

Vi chiedo un consiglio per aumentare la massa a livello pettorali.
Questa al momento l'allenamento che svolgo:

Pettorali: Panca Piana 6-7 serie riposo 120’’
Panca Alta 4-5 serie riposo 120’’
Croci Panca Piana 4 x 6-8 riposo 90’’
Pullover 4 x 6-8 riposo 90’’

Eseguo questo una volta alla settimana, poi durante la settimana in un'altro allenamento riesco a ripetere una sessione di Panca Piana.

Dispongo solo di panca (piana ed inclinata) e manubri, bilanciere.

La trovate corretta per aumentare la massa o consigliate altro?

Grazie

Ciao...ma è solo l'allenamento dei pettorali o è tutto quello che fai? Inoltre come ti ha giustamente fatto notare luca non indichi il numero di reps...

...posta la scheda completa così possiamo darti un parere...

[Otaku90]

Ma il pullover non sollecita il dorso e parte del torace?

[Djdo]

Ma il pullover non sollecita il dorso e parte del torace?

Dovrebbe dipendere da come lo fai... Almeno ho letto così in giro

[Otaku90]

Dovrebbe dipendere da come lo fai... Almeno ho letto così in giro

Ma il petto viene sollecitato pochissimo, no?
Hai la fonte di dove lo hai letto? Mi interessa

[Manx]

Ma il petto non viene sollecitato in nessun modo scusa...
Hai la fonte di dove lo hai letto? Mi interessa

il petto lavora eccome, soprattutto in allungamento. è un ottimo ex di passaggio per il dorso e il petto.

[Otaku90]

Fino a poco fa pensavo lavorasse prevalentemente il gran dorsale e il gran dentato. Ora invece ho imparato una cosa nuova, buono a sapersi

[Manx]

Fino a poco fa pensavo lavorasse prevalentemente il gran dorsale e il gran dentato. Ora invece ho imparato una cosa nuova, buono a sapersi

aspetta... quello che dici tu è corretto, la sollecitazione maggiore è infatti su quei muscoli, ma anche il petto lavora...e perfino l'addome in isometrica se ti allunghi molto Prova a farlo anche con il bilanciere, in questo caso l'enfasi è maggiore sul trapezio e meno sul petto.

[Otaku90]

aspetta... quello che dici tu è corretto, la sollecitazione maggiore è infatti su quei muscoli, ma anche il petto lavora...e perfino l'addome in isometrica se ti allunghi molto Prova a farlo anche con il bilanciere, in questo caso l'enfasi è maggiore sul trapezio e meno sul petto.

Si, avevo provato a mimare il movimento qui in ufficio () e infatti avevo corretto il mio post delle 17:33:30 che hai citato (ma sei arrivato troppo in anticipo).
Ora mi è tutto più chiaro

[deca82]

Ma scusa se la fai a casa però hai una panca, un bilanciere e dei manubri perche non alleni anche i bicipiti, le spalle, i tricipiti e la schiena?
E comunque come lo hai scritto non mi piace, non elenchi neanche le rip della piana...

Questo il lavoro che eseguo a casa con panca, bilanciere e manubri (inoltre ho anche una vecchia stazione multifunzione che utlizzo solo per 2-3 esercizi):

GIORNO 1

à Pettorali: Panca Piana 6 rip x 10-8-6-4-4 riposo 120’’
Panca Alta 4-5 rip x 10-8-6-6-4 riposo 120’’
Croci Panca Piana 4 x 6-8 riposo 90’’
Pullover 4 x 6-8 riposo 90’’

à Spalle: Alzate Laterali 4 x 6-8 riposo 75’’

à Bicipiti: Curl in Piedi 5 x 6-8 riposo 90’’

à Addominali
_____________________________________________________________________

GIORNO 2

à Spalle: Lento Avanti con Manubri 4 x 6-8 riposo 120’’
Tirate al mento 3 x 5 riposo 60’’
Alzate Laterali 4 x 8 riposo 60’’
Alzate a 90° seduto 4 x 8 riposo 60’’
Scrollate con Manubri 4 x 8-10 riposo 60’’

à Dorsali: Barra Lat Machine 5 x 8 riposo 90’’
Rematore con Manubrio 4 x 6-8 riposo 90’’

à Tricipiti: Push Down 5 x 6-8 riposo 90’’

à Addominali
_____________________________________________________________________

GIORNO 3

à Pettorali: Panca Piana 6 rip x 10-8-6-4-4 riposo 120’’

à Tricipiti: Panca Piana Imp. Stretta 4 x 6-8 riposo 90’’
Push Down 5 x 6-8 riposo 90’’

à Bicipiti: Alternato con Manubri 4 x 6-8 riposo 90’’
Curl in Piedi 4 x 6 riposo 90’’
Curl concentrato 4 x 6 riposo 90’’

à Addominali

---------- Post added at 18:43:19 ---------- Previous post was at 18:08:05 ----------

Ho postato la scheda. Eseguo un allenamento completo (almeno credo), non ho messo gambe in quanto altre a lavorare sui quadricipiti preferisco un pò di footing.
Mi ero limitato a parlare dei pettorali solo per capire se lavoravo correttamente o meno visto che faccio tutto a casa e senza trainer uno rischia di lavorare male e a caso.

[Vic]

Questo il lavoro che eseguo a casa con panca, bilanciere e manubri (inoltre ho anche una vecchia stazione multifunzione che utlizzo solo per 2-3 esercizi):

GIORNO 1

à Pettorali: Panca Piana 6 rip x 10-8-6-4-4 riposo 120’’
Panca Alta 4-5 rip x 10-8-6-6-4 riposo 120’’
Croci Panca Piana 4 x 6-8 riposo 90’’
Pullover 4 x 6-8 riposo 90’’

à Spalle: Alzate Laterali 4 x 6-8 riposo 75’’

à Bicipiti: Curl in Piedi 5 x 6-8 riposo 90’’

à Addominali
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GIORNO 2

à Spalle: Lento Avanti con Manubri 4 x 6-8 riposo 120’’
Tirate al mento 3 x 5 riposo 60’’
Alzate Laterali 4 x 8 riposo 60’’
Alzate a 90° seduto 4 x 8 riposo 60’’
Scrollate con Manubri 4 x 8-10 riposo 60’’

à Dorsali: Barra Lat Machine 5 x 8 riposo 90’’
Rematore con Manubrio 4 x 6-8 riposo 90’’

à Tricipiti: Push Down 5 x 6-8 riposo 90’’

à Addominali
_____________________________________________________________________

GIORNO 3

à Pettorali: Panca Piana 6 rip x 10-8-6-4-4 riposo 120’’

à Tricipiti: Panca Piana Imp. Stretta 4 x 6-8 riposo 90’’
Push Down 5 x 6-8 riposo 90’’

à Bicipiti: Alternato con Manubri 4 x 6-8 riposo 90’’
Curl in Piedi 4 x 6 riposo 90’’
Curl concentrato 4 x 6 riposo 90’’

à Addominali

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Ho postato la scheda. Eseguo un allenamento completo (almeno credo), non ho messo gambe in quanto altre a lavorare sui quadricipiti preferisco un pò di footing.
Mi ero limitato a parlare dei pettorali solo per capire se lavoravo correttamente o meno visto che faccio tutto a casa e senza trainer uno rischia di lavorare male e a caso.

Mi sembra squilibrata...soprattutto non fare l'errore di non spingere al massimo con le gambe...fare footing è un'altra cosa...allenale le gambe...

..inoltre da quanto ti alleni? Quali sono i giorni di wo?

[Manx]

anche gli abbinamenti e i giorni sarebbero da rivedere...

[deca82]

Mi sembra squilibrata...soprattutto non fare l'errore di non spingere al massimo con le gambe...fare footing è un'altra cosa...allenale le gambe...

..inoltre da quanto ti alleni? Quali sono i giorni di wo?

Mi alleno da 2-3 anni ma mai in modo continuo, diciamo che l'ho sempre fatto per "tonificare" un pò anche perchè ho sempre giocato a calcio quindi non potevo aumentare di peso facendo troppa paletra.
Quest'anno non gioco a calcio quindi ho molto più tempo e voglia di dedicarmi a questo.
Per quanto riguarda gambe non le ho inserite in scheda ma solitamente faccio quadricipiti, flessori e polpacci.
Riesco ad allenamermi 3 giorni ogni settimana (a volte riesco anche ad aggiungere il 4° giorno).

Come la rivedreste voi la scheda? Il mio obiettivo sarebbe quello di provare ad aumentare un pò di massa, sono alto circa 1,75 e peso 75 kg.

Vi ringrazio.

---------- Post added at 09:34:30 ---------- Previous post was at 09:32:11 ----------

A volte seguo questa scheda (che mi sono fatto io e che immaginavo potesse essere sbagliata o avere molte pecche) altre volte mi limito a fare un giorno pettorali, il giorno dopo spalle, un'altro bicipiti e tricipiti, e magari il quarto gambe e dorso. E' sbagliato anche agire in questo modo?

Grazie

[blackbart]

Parentesi sul pullover: lavorano sempre sia i dorsali che il pettorale ma l'enfasi si sposta da uno all'altro a seconda della larghezza presa e del ROM (EZ o manubri su panca piana -> dorso, manubrione di traverso sulla panca andando molto indietro -> petto).
Stessa cosa avviene anche con il pulldown a braccia tese, specialmente se si sale molto in alto... ma del resto sappiamo che il pettorale lavora anche nelle trazioni, no?