scheda dopo quella di Manx

[wubsy]

Ciao a tutti. Dopo aver seguito per circa un mese la scheda consigliatami da Manx (ho un istruttore in palestra che dovrebbe cambiare mestiere...), da una settimana sto seguendo quella che posto qui sotto. Mi date un parere? Grazie. Alto 178 cm., peso 75 kg, obiettivo massa.
A)
croci su panca piana 12-10-8
bilancere su panca inclinata 12-10-8
croci ai cavi 12-10-8-10-12
pectoral machine 12-10-8-10-12
lat machine dietro 12-10-8
lat machine avanti 12-10-8
pull down 10-8-6
B)
curl a martello in piedi 12-10-8-10-12
curl con bilancere in piedi 12-10-8-10-12
curl concentrato su panca scott 12-10-8
tricipiti ai cavi 12-10-8
tric, concentrati dietro collo 12-10-8
tricipiti ai cavi bassi 12-10-8
C)
lento dietro 12-10-8
alzate laterali 12-10-8
tirate al mento 12-10-8
squat 8-8-8-8
leg press 12-10-8
leg curling 12-10-8
polpacci calf in piedi 15-15

[DyD_1974]

Ciao a tutti. Dopo aver seguito per circa un mese la scheda consigliatami da Manx (ho un istruttore in palestra che dovrebbe cambiare mestiere...), da una settimana sto seguendo quella che posto qui sotto. Mi date un parere? Grazie. Alto 178 cm., peso 75 kg, obiettivo massa.
A)
croci su panca piana 12-10-8
bilancere su panca inclinata 12-10-8
croci ai cavi 12-10-8-10-12
pectoral machine 12-10-8-10-12
lat machine dietro 12-10-8
lat machine avanti 12-10-8
pull down 10-8-6
B)
curl a martello in piedi 12-10-8-10-12
curl con bilancere in piedi 12-10-8-10-12
curl concentrato su panca scott 12-10-8
tricipiti ai cavi 12-10-8
tric, concentrati dietro collo 12-10-8
tricipiti ai cavi bassi 12-10-8
C)
lento dietro 12-10-8
alzate laterali 12-10-8
tirate al mento 12-10-8
squat 8-8-8-8
leg press 12-10-8
leg curling 12-10-8
polpacci calf in piedi 15-15

non si fanno le gambe dopo le spalle, e fare bic+trici mi pare inutile, non mi piace...prendine un altra di manx e poi rivediamola

[wubsy]

scusami, non mi sono spiegato bene... questa non è quella di manx, la sto seguendo io dopo aver seguito la sua...
questa prende spunto dal fatto che riesco a fare gambe dopo aver fatto le spalle... anche se so che a non tutti piace questo abbinamento. Poi cerco di fare bic e tric. insieme per fare lavorare tutto il braccio contemporaneamente...

[wubsy]

posto qui la scheda (spero definitiva almeno per un mese...) che intendo seguire dopo aver letto i diversi thread:
per favore datemi un consiglio... grazie
A) petto-tricipiti
chest press 10-8-6-6
pectoral machine 10-8-6-6
panca piana bilancere 10-8-8-6
panca inclinata bilancere 10-8-6
tricipiti ai cavi 12-10-8
tricipiti concentrati dietro collo 12-10-8-6

B) dorso-bicipiti
lat machine avanti 12-10-8-6
lat machine dietro 12-10-8-6
rematore 10-8-6
curl a martello in piedi con manubri 12-10-8-6
curl con bilancere in piedi 12-10-8
curl conc. panca scott 10-8-6
C) gambe-spalle
squat 8-8-8-8
leg press 12-10-8
leg extension 12-10-8-6
calf polpacci in piedi 15-15
alzate laterali 12-10-8
tirate al mento 12-10-8
lento dietro 10-8-6
Ragazzi lo so che molti di voi non uniscono gambe e spalle, ma per me non è un problema unirli...
Grazie dei consigli....

[Manx]

anche se non è un "problema" per te, se vuoi rendere bene con le spalle dovresti farle a parte... la scheda sinceramente non mi piace, soprattutto la sessione A...cioé la logica che c'è dietro al wo del petto mi è oscura. Mancano le trazioni.

[wubsy]

ok. apprezzo molto i tuoi giudizi. la puoi sistemare tu in qualche modo? grazie tante...

[Manx]

si',ok, ma dopo.trovi cmq dei modelli sistemati in sezione massa, anche nella discussione di fitman in rilievo. Dai un occhio.

[Manx]

A) petto-tricipiti

chest press 10-8-6-6 via
pectoral machine 10-8-6-6 ultimo ex del petto, 3 serie da 15 poco rest. Ma farei le croci su panca... anche con 8/10 rip
panca piana bilancere 10-8-8-6 primo ex...meglio, molto meglio. Farei 10 8 6 6 o 6 6 6 6, ma varia spesso rest ampi.
panca inclinata bilancere 10-8-6 panca a 45 meglio, sempre con bilancIere
Dip + sovracc. almeno 3 serie da 6/8 con rest ampi, puoi farle anche come secondo ex.
Lento avanti a piacere 10 8 6 6 rest ampi
Alzate laterali 12 10 8 60"
tricipiti ai cavi 12-10-8 ok, ma come ultimo ex dei tricipiti 60"
tricipiti concentrati dietro collo 12-10-8-6 primo ex dei tricipiti fai french press 8 8 6 6 90"

B) dorso-delt post-bicipiti

Trazioni alla sbarra almeno 3/4 serie e se riesci con sovracc. rest ampi
lat machine dietro 10-8-6 6 meglio avanti, o con presa commando, ma se non hai problemi va bene cosi'. 60"
rematore 10-8-6 bilanc. 3/4 serie, 8 8 6 6 rest ampi. Oppure 5 5 5 5. Varia cmq l'ordine degli ex regolarmente.
pulley basso 10 8 6 60"
alzate a 90 8 8 8 60"
curl a martello in piedi con manubri 12-10-8-6 ultimo ex per i bicipiti 3 serie da 10 60"
curl con bilancere in piedi 12-10-8 prima del curl a martello 6 6 6 6 90"
curl conc. panca scott 10-8-6 puoi alternare la panca scott con il curl bil. in piedi

C) gambe

squat 8-8-8-8 ok, ma varia spesso, puoi fare anche serie + corte cosi' + lunghe, rest elevati
leg press 12-10-8 farei meno rip, es. 8 8 6 6 90"
leg extension 12-10-8-6 12 10 8 60"
stacco GT 8 6 6 90"
Leg curl sdraiato come leg ext
calf polpacci in piedi 15-15 15 poco rest
polpacci seduto o alla pressa 30/40 rip x 2/3 serie poco rest

p.s. bilancIere con la "I"

[wubsy]

Grazie mille come sempre
Solo alcuni chiarimenti:
Alternative alle trazioni alla sbarra? Proprio non ce la faccio ancora. ne faccio max 2-3..
Altra cosa: cosa significano le cose che ho messo in neretto? Sono abbreviazioni?

A) petto-tricipiti

chest press 10-8-6-6 via
pectoral machine 10-8-6-6 ultimo ex del petto, 3 serie da 15 poco rest. Ma farei le croci su panca... anche con 8/10 rip
panca piana bilancere 10-8-8-6 primo ex...meglio, molto meglio. Farei 10 8 6 6 o 6 6 6 6, ma varia spesso rest ampi.
panca inclinata bilancere 10-8-6 panca a 45 meglio, sempre con bilancIere
Dip + sovracc. almeno 3 serie da 6/8 con rest ampi, puoi farle anche come secondo ex.
Lento avanti a piacere 10 8 6 6 rest ampi
Alzate laterali 12 10 8 60"
tricipiti ai cavi 12-10-8 ok, ma come ultimo ex dei tricipiti 60"
tricipiti concentrati dietro collo 12-10-8-6 primo ex dei tricipiti fai french press 8 8 6 6 90"

B) dorso-delt post-bicipiti

Trazioni alla sbarra almeno 3/4 serie e se riesci con sovracc. rest ampi
lat machine dietro 10-8-6 6 meglio avanti, o con presa commando, ma se non hai problemi va bene cosi'. 60"
rematore 10-8-6 bilanc. 3/4 serie, 8 8 6 6 rest ampi. Oppure 5 5 5 5. Varia cmq l'ordine degli ex regolarmente.
pulley basso 10 8 6 60"
alzate a 90 8 8 8 60"
curl a martello in piedi con manubri 12-10-8-6 ultimo ex per i bicipiti 3 serie da 10 60"
curl con bilancere in piedi 12-10-8 prima del curl a martello 6 6 6 6 90"
curl conc. panca scott 10-8-6 puoi alternare la panca scott con il curl bil. in piedi

C) gambe

squat 8-8-8-8 ok, ma varia spesso, puoi fare anche serie + corte cosi' + lunghe, rest elevati
leg press 12-10-8 farei meno rip, es. 8 8 6 6 90"
leg extension 12-10-8-6 12 10 8 60"
stacco GT 8 6 6 90"
Leg curl sdraiato come leg ext
calf polpacci in piedi 15-15 15 poco rest
polpacci seduto o alla pressa 30/40 rip x 2/3 serie poco rest

p.s. bilancIere con la "I"

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[Manx]

le trazioni DEVI iniziare a farle...altrimenti non imparerai MAI:

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

quando ho cominciato a fare le trazioni ne facevo 2/3 corte e tutte torte...ora ne faccio 8 con 20kg di sovraccarico...

a quale abbreviazioni ti riferisci? in neretto ci sono le mie correzioni...quello che hai messo tu sono una serie di codici...che non so da dove spuntano fuori.

[luca_skizzato91!]

ottima come te l'ha corretta manx, buon allenamento...

[wubsy]

Scusami.
Faccio un esempio:
3 serie da 15 poco rest.(che vuo, dire poco rest.)Dip + sovracc. almeno 3 serie da 6/8 con rest ampi (dip...?)
Grazie e scusate l'ignoranza... magari sono cose che già conosco ma con un altro nome...
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[luca_skizzato91!]

rest ---> pausa/recupero.

Ecco le dip:

http://www.youtube.com/watch?v=T_UMB4-rNaY&feature=related