Ciao a tutti,
DATI:
Peso:75kg.
Altezza 1,82
Bf: bassa 10-12%max
Anzianità allenamento 2 anni giusti..
3 giorni max disponibili di work
Sto finendo il ciclo Russo... Dopo lo scarico tra 2 settimane.. dove arriverò piu o meno con: PANCA max: 100kg. Squat max 140kg Stacchi: ho appena iniziato a farli e nel Russo sono sostituiti dalle Trazioni dove ho di max: 75bw+32kg.. Volevo intraprendere un ciclo misto Forza-massa... Misto perchè terrei tutti i fondamentali con rip. medio basse o con uno schema di forza, e gli es compl. a rip un po piu alte..
Mi critichere sicuramente gli accoppiamenti, ma vi do una motivazione,
-Lunedi: Petto-bicipiti, so che non è il max ma i bicipiti, e le braccia in generale sono il mio punto debole, così riuscirò ad allenarle 2x week 1 volta da fresche e una no, e poi è da tanto che le alleno 1 volta a week..
-Mercoledi: Gambe-Spalle-addome, Anche qui mi insulterete ma amo allenare le spalle da "fresche" ed è da moolto che non lo faccio piu!
-Venerdi: Schiena-tricipiti, la motivazione è la stessa del Lunedi
Detto questo ecco la scheda, insultatemi e aiutatemi a migliorarla
...
LUNEDI:
Petto-Bicipiti:
PANCA PIANA: -5x5@80%
PANCA 30° manubri: 4x6-6-8-8
CROCI CAVI: 3x10-15 con qualche tecnica di pompaggio
CURL. BIL: 5x5@80%
PANCA SCOTT: 3x6
CURL CAVI: 3x10-15 con qualche tecnica di pompaggio
MECOLEDI
LENTO DIETRO: 5x5@80%
Lento avanti manubri: 4x6-6-8-8
ALZATE LAT: 3x10-15
SQUAT: 5x5@80%
LEG PRESS: 4x 6-6-8-8
AFFONDI: 3x 8-8-10
LEG EXT:2x12-15
LEG CURL2x12-15
ADDOME: 6-8serie
VENERDI:
STACCHI: 5x5@80%
TRAZIONI: 5x5@80%
PULLEY:4x 6-6-8-8
REMATORE A UN BRACCIO: 2x10-12
PANCA STRETTA: 5x5@80%
FRANCH-PRESS:4x6-6-8-8
PARALLELE: 3x10-10-10
La terrei 5-6settimane aumentando con microcarichi di 0,5-1 kg almeno sugli es. fondamentali in 5x5.. consigliatemi voi se no una progressione migliore sugli es base
COsa ne dite?? GRAZIE a tutti in nticipo!!
DATI:
Peso:75kg.
Altezza 1,82
Bf: bassa 10-12%max
Anzianità allenamento 2 anni giusti..
3 giorni max disponibili di work
Sto finendo il ciclo Russo... Dopo lo scarico tra 2 settimane.. dove arriverò piu o meno con: PANCA max: 100kg. Squat max 140kg Stacchi: ho appena iniziato a farli e nel Russo sono sostituiti dalle Trazioni dove ho di max: 75bw+32kg.. Volevo intraprendere un ciclo misto Forza-massa... Misto perchè terrei tutti i fondamentali con rip. medio basse o con uno schema di forza, e gli es compl. a rip un po piu alte..
Mi critichere sicuramente gli accoppiamenti, ma vi do una motivazione,
-Lunedi: Petto-bicipiti, so che non è il max ma i bicipiti, e le braccia in generale sono il mio punto debole, così riuscirò ad allenarle 2x week 1 volta da fresche e una no, e poi è da tanto che le alleno 1 volta a week..
-Mercoledi: Gambe-Spalle-addome, Anche qui mi insulterete ma amo allenare le spalle da "fresche" ed è da moolto che non lo faccio piu!
-Venerdi: Schiena-tricipiti, la motivazione è la stessa del Lunedi
Detto questo ecco la scheda, insultatemi e aiutatemi a migliorarla
...LUNEDI:
Petto-Bicipiti:
PANCA PIANA: -5x5@80%
PANCA 30° manubri: 4x6-6-8-8
CROCI CAVI: 3x10-15 con qualche tecnica di pompaggio
CURL. BIL: 5x5@80%
PANCA SCOTT: 3x6
CURL CAVI: 3x10-15 con qualche tecnica di pompaggio
MECOLEDI
LENTO DIETRO: 5x5@80%
Lento avanti manubri: 4x6-6-8-8
ALZATE LAT: 3x10-15
SQUAT: 5x5@80%
LEG PRESS: 4x 6-6-8-8
AFFONDI: 3x 8-8-10
LEG EXT:2x12-15
LEG CURL2x12-15
ADDOME: 6-8serie
VENERDI:
STACCHI: 5x5@80%
TRAZIONI: 5x5@80%
PULLEY:4x 6-6-8-8
REMATORE A UN BRACCIO: 2x10-12
PANCA STRETTA: 5x5@80%
FRANCH-PRESS:4x6-6-8-8
PARALLELE: 3x10-10-10
La terrei 5-6settimane aumentando con microcarichi di 0,5-1 kg almeno sugli es. fondamentali in 5x5.. consigliatemi voi se no una progressione migliore sugli es base
COsa ne dite?? GRAZIE a tutti in nticipo!!