Scheda massa costruita da un neofita leggendo prima i post

[Jin81]

Apporto delle modifiche io

Petto-spalle-tricipiti

Gambe

Dorso-bicipiti
----------------------------------
lunedì

Petto
Panca piana 4x8
Dip 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8
croci manubri su panca inclinata 3x15

Spalle
Lento avanti 4x6
arnold press 3x8
Alzate laterali 3x12

Tricipiti
French press manubri 3x8
Kickback con manubri 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico
-------------------------------------------------
Mercoledì

Squat 4x8
Affondi con manubri 4x8
squat bulgaro 3x8
Leg extension 3x15

Stacchi con bilanciere scarico per imparare l'esercizio
Leg curl 4x15

Polpacci
calf in piedi 5x20

Addominali 5x15 sovraccarico
------------------------------------------------
Venerdi

Dorsali
Trazioni 4x8
Rematore manubri 4x10
Trazioni 3x8 (ho provato il pullover ma i miei manubri non mi convincono anche se la chiusura è a vite si allentano un poco e rischiare che mi cada il peso in faccia non è il caso, se avete consigli sono bene accetti)

Bicipiti
Manubri seduto ( panca con incl. a 70° e seggiolino alzato) 5x8
Standing one-arm dumbell curl over incline bench 4x8

addominali 5x15

[Belva2]

Il pump lo ottieni con qualunque esercizio purchè l'esecuzione porti alla "saturazione" il muscolo. In linea generale serie (2-3) con alto numero di rip (15-20) e basso tempo di recupero (30-60s).

in aumento 20 colpi???? e 30 sec di recupero a me sembra piu definizione questa

[blackbart]

Il pump lo ottieni con qualunque esercizio purchè l'esecuzione porti alla "saturazione" il muscolo. In linea generale serie (2-3) con alto numero di rip (15-20) e basso tempo di recupero (30-60s).

in aumento 20 colpi???? e 30 sec di recupero a me sembra piu definizione questa

La prima frase è la mia, non mi è del tutto chiaro il significato della tua.

Ripetiamolo per la milionesima volta: la definizione non centra una cippa con lo schema allenante, definizione vuol dire solo dimagrimento cioè perdita di massa grassa. Si ottiene con dieta ipocalorica e, al massimo, un po' di aerobica.

Per quanto riguarda il pump, questo si può ottenere in modi diversi, anche con basse ripetizioni, trattenute isometriche o tecniche esoteriche quali lo squeeze.
Alla base c'è comunque una tensione preferibilmente continua, un TUT complessivo di almeno un minuto (ma si arriva anche a 3 o più) e, sopratutto, un rapporto TUT/recupero molto elevato.
2x15 # 30s è solo un esempio banale che ho fatto.

Il pump cmq non serve ad apparire più grossi sotto la doccia.

[Jin81]

nessun altro consiglio sulla mia scheda?

---------- Post added 21-11-2010 at 16:18:48 ---------- Previous post was 20-11-2010 at 21:34:14 ----------

Bene la scheda e' questa,ho rimesso il pullover,ho tovato dei ganci a farfalla da aggiungere a quelli a vite quindi non dovrei aver più problemi.
Se ci sono consigli affrettatevi,domani comincerò a metterla in pratica

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
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lunedì

Petto
Panca piana 4x8
Dip 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8
croci manubri su panca inclinata 3x15

Spalle
Lento avanti 4x6
arnold press 3x8
Alzate laterali 3x12

Tricipiti
French press manubri 3x8
Kickback con manubri 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico
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Mercoledì

Squat 4x8
Affondi con manubri 4x8
squat bulgaro 3x8
Leg extension 3x15

Stacchi con bilanciere scarico per imparare l'esercizio
Leg curl 4x15

Polpacci
calf in piedi 5x20

Addominali 5x15 sovraccarico
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Venerdi

Dorsali
Trazioni 4x8
Rematore manubri 4x10
Pullover 3x15

Bicipiti
Manubri seduto ( panca con incl. a 70° e seggiolino alzato) 5x8
Standing one-arm dumbell curl over incline bench 4x8

addominali 5x15

[aaron89]

ho letto tutto questo thread... anch io mi alleno a casa purtroppo...e questa scheda mi è piaciuta tanto mio caro jin... e prenderò spunto

---------- Post added at 23:13:42 ---------- Previous post was at 22:59:06 ----------

una cosa....come fai le dip per il petto in casa?

[Jin81]

ho letto tutto questo thread... anch io mi alleno a casa purtroppo...e questa scheda mi è piaciuta tanto mio caro jin... e prenderò spunto

---------- Post added at 23:13:42 ---------- Previous post was at 22:59:06 ----------

una cosa....come fai le dip per il petto in casa?

io uso la bench 850 http://www.google.it/imgres?imgurl=h...:0&tx=75&ty=82

vedi le maniglie vicino il rack,con quelle faccio i dip. http://www.pentagym.it/pettorali_file/image004.gif

[Jin81]

Petto
Panca piana 4x8
Dip 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8
croci manubri su panca inclinata 3x15

Spalle
Lento avanti 4x6
arnold press 3x8
Alzate laterali 3x12

Tricipiti
French press manubri 3x8
Kickback con manubri 3x10


Ho avuto qualche infortunio ma finalmente sto bene ed ho cominciato la scheda massa oggi.
Ho notato che dopo gli esercizi per il petto ho dificoltà nel lento avanti è normale?
In queste settimane ho continuato ad allenarmi per non perdere la condizione e il lento avanti senza il petto lo eseguivo molto più facilmente. Oggi invece dopo gli esercizi per il petto ho avuto difficoltà,che mi potete dire in proposito?

---------- Post added at 22:55:57 ---------- Previous post was at 14:07:07 ----------

Per precisare meglio sento stanche le spalle i deltoidi dopo gli esercizi per il petto

[Jin81]

Petto
Panca piana 4x8
Dip 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8
croci manubri su panca inclinata 3x15

Spalle
Lento avanti 4x6
arnold press 3x8
Alzate laterali 3x12

Tricipiti
French press manubri 3x8
Kickback con manubri 3x10


Ho avuto qualche infortunio ma finalmente sto bene ed ho cominciato la scheda massa oggi.
Ho notato che dopo gli esercizi per il petto ho dificoltà nel lento avanti è normale?
In queste settimane ho continuato ad allenarmi per non perdere la condizione e il lento avanti senza il petto lo eseguivo molto più facilmente. Oggi invece dopo gli esercizi per il petto ho avuto difficoltà,che mi potete dire in proposito?

---------- Post added at 22:55:57 ---------- Previous post was at 14:07:07 ----------

Per precisare meglio sento stanche le spalle i deltoidi dopo gli esercizi per il petto

Ho capito apriro un altro tread tipo fotocopia, per avere delle risposte i post nuovi forse sono più interessanti.................