Scheda massa costruita da un neofita leggendo prima i post

[blackbart]

Non trovo il tread in rilievo riguardo i recuperi. mi puoi passare il link grazie.

Guida su come creare una scheda

[Jin81]

Che ne pensi di come ho impostato lo spit?

[blackbart]

Che ne pensi di come ho impostato lo spit?

Lo split è classico. Intanto leggiti il thread linkato così hai altri spunti.

[Jin81]

I tempi di recupero che ho trovato sono questi
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

Li conoscevo già potrei cominciare dal massimo tempo di recupero in tutti gli esercizi e poi arrivare al minimo da 3 a 2 ne fondamentali da 2 a 90 nei multi e così via. Questa modifica è soggettiva in linea di massima dopo quanto potrei cominciare a ridurre tempo di recupero e aggiungendo serie come suggerivi in una risposta di prima?

[blackbart]

Questa modifica è soggettiva in linea di massima dopo quanto potrei cominciare a ridurre tempo di recupero e aggiungendo serie come suggerivi in una risposta di prima?

E' soggettivo appunto. Dipende anche dai gusti.
L'importante è sapere che un allenamento è un qualcosa di dinamico, una successione di stimoli che devono seguire una progressione nella "intensità" e che l'intensità (per un BB) non è solo carico ma anche volume, recupero, ripetizioni, ecc...
Opererai quindi una intensificazione ogni volta che riuscirai a portare a termine, senza fatica eccessiva, il lavoro previsto.

[piccoloatleta]

Ciao,trovo un pò insensati alcuni esercizi,provo a darti una mia idea...anke io mi alleno secondo qst schema e ho trovato consigli sul forum utilissimi

Petto-spalle-tricipiti

Gambe

Dorso-bicipiti
----------------------------------
lunedì

Petto
Panca piana 4x8
Distensioni manubri 4x8(io non vedo l'utilità dopo la panca..sono uguali)
Panca inclinata 4x8(piuttosto userei qui i manubri per aumentare il coinvolgimento di fibre)
Croci manubri 3x15

Spalle
Lento avanti 3x8(qui preferirei un 4x6)
Lento dietro 3x8(anche qui mi pare poco sensato lento avanti e poi dietro,anke vista la sua pericolosità e il problemi che causa alle articolazioni...meglio una shoulder press cn manubri o una arnold press semrpe in 3x8)
Alzate laterali 3x10(le alzate laterali le porterei a 3x12,ma cmq è solo un particolare)

Tricipiti
French press bilanciere 3x6(meglio un 3x8,più duro)
Estensioni dietro nuca 3x10(ti consiglio il kickback..è utile e anche sicuro,perchè non infastidisci il legamento capo lungo in un modo così intrusivo ma lo alleni bene)

Addominali 5x15 sovraccarico(ottimo,li uso e t devo dire ke sto avendo buoni risultati)
-------------------------------------------------
Mercoledì

Squat 4x8
Affondi con manubri 4x8
Dumbbell Squats 4x8(perchè??hai già fatto lo squat,capisco la volontà di isolare ma ci riesci già cn la leg extension)
Leg extension 3x15

Stacchi con bilanciere scarico per imparare l'esercizio
Leg curl 4x15

Polpacci
calf in piedi 5x20

Addominali 5x15 sovraccarico(meglio solo una volta a settimana)
------------------------------------------------
Venerdi

Dorsali
Trazioni 5x6
Rematore Bilanciere 4x6(qui porterei a un 3x10)
Rematore manubri 4x8(non capisco..prima col bilanciere e poi i manubri??)
Pullover 3x15

Bicipiti
Curl bilanciere 3x6(sui bicipiti ho trovato un lavoro redatto da piero nocerino davvero grandioso..io ti consiglio di preferire i manubri perchè così non sforzi un braccio più dell'altro,inoltre io agirei così:mi concentrei molto sulla tecnica visto ke parliamo di muscoli biomeccanicamente "stupidi"e quindi barare è inutile..ti posto l'allenamento di piero nocerino(lo trovi sul forum sotto il nome di piero docet la discussione)


Manubri seduto ( panca con incl. a 70° e seggiolino alzato)

5 serie da 8 colpi perfetti + almeno 3 o 4 gestiti dal cheating
( e' il metodo di aiuto autogestito migliore su movimenti quasi circolari quali questo dove la spalla e' libera di muoversi....anche il miglior compagno di allenamento non puo' essere tanto abile e sensibile da gestire un aiuto che rispetti al meglio la direzione del
manubrio nello spazio). Ricordatevi in fase apicale di contrarre in meniera autonoma il bic. per un paio di secondi ruotando il mignolo verso il deltoide ed alzando leggermente il gomito verso il soffitto. Discesa lenta, molto lenta e sempre col palmo della mano rivolta al soffitto..sempre...Visualizzate con rabbia il vostro target, vi sara' utile per l'ultima,impossibile ripetizione...

Panca Scott 4 serie per 6 colpi+ 3 forced reps
In questo esercizio e' perfetto l'intervento dello spotter perche' il fatto di avere l'articolazione bloccata consente all'aiutante di non poter sbagliare e all'esecutore di arrivare realmente al limite. Le mani devono impugnare il bil. leggermente piu' larghe delle spalle e occorre contrarre anche in questo caso in maniera simile al classico "doppio bicipite" da gara di bb.
Anche in questo caso, massimo controllo della discesa senza estendere completamente il braccio. E' solo accademia per il 99% dei casi, ma per molti, caricare in eccesso il tendine nei primi gradi della risalita ha creato non pochi problemi.

Linee- guida generali.

I manubri consentono una prono-supinazione ottimale ed un'ovvia equa distribuzione dello sforzo su entrambi i bicipiti.

Posizionare anche solo in discesa i manubri " a martello " priva quasi completamente della giusta qualita' contrattile il bicipite, trasferendola al brachiale.

Ripeto, non massacratevi di serie e non eseguite piu' di due esercizi, sarebbero una variazione sullo stesso tema.



Addominali 5x15 sovraccarico...meglio una volta a settimana

[blackbart]

Fare gli ABS una volta a settimana va benissimo, se si vuole ipertrofia, ma allora facciamo una mezz'oretta di circuito.

[piccoloatleta]

Fare gli ABS una volta a settimana va benissimo, se si vuole ipertrofia, ma allora facciamo una mezz'oretta di circuito.

Che circuito intendi sucsa??non ho capito..

[blackbart]

Che circuito intendi sucsa??non ho capito..

Il circuito di formula uno.

Un circuito di esercizi, ovvio!

Che ne so... crunch, crunch inversi, plank, side bend, sedia del capitano, crunch alla poliercolina, ecc... fai una serie di ogni ex, recuperi tre minuti e rincominci fino a fare 3 o 5 giri.

Infatti 5 serie alla settimana è un po' poco cmq senza troppe pretese si possono allenare anche a casa senza dover per forza dover andare in palestra.

Si può anche pensare di allenarli 5 minuti tutti i giorni ma per la massa non è il max.

[piccoloatleta]

Il circuito di formula uno.

Un circuito di esercizi, ovvio!

Che ne so... crunch, crunch inversi, plank, side bend, sedia del capitano, crunch alla poliercolina, ecc... fai una serie di ogni ex, recuperi tre minuti e rincominci fino a fare 3 o 5 giri.

Infatti 5 serie alla settimana è un po' poco cmq senza troppe pretese si possono allenare anche a casa senza dover per forza dover andare in palestra.

Si può anche pensare di allenarli 5 minuti tutti i giorni ma per la massa non è il max.

Ah..peccato..speravo di andare a Monza....effettivamente 5 serie sono poche..io direi 8x12 con sovreaccarico mi pare adatto..è solo un modo di iniziare..e poi ricordiamoci sempre che gli addominali si fanno a tavola..possiamo farne anche millecinquecentosessantasei serie per duecentomilatrecentoquattordici ripetizioni...ma senza una dieta ben organizzata non serve a un c....o

[Jin81]

Ciao,trovo un pò insensati alcuni esercizi,provo a darti una mia idea...anke io mi alleno secondo qst schema e ho trovato consigli sul forum utilissimi

Ehi grazie mille per i consigli,apporterò delle modifiche

Petto-spalle-tricipiti

Gambe

Dorso-bicipiti
----------------------------------
lunedì

Petto
Panca piana 4x8
Dip 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8 (vorrei sperimentare l'inclinata con bilanciere prima e poi più in la mettere i manubri)
croci manubri su panca inclinata 3x15

Spalle
Lento avanti 4x6
arnold press 3x8
Alzate laterali 3x12

Tricipiti
French press bilanciere 3x8
Kickback con manubri 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico
-------------------------------------------------
Mercoledì

Squat 4x8
Affondi con manubri 4x8
squat bulgaro 3x8
Leg extension 3x50

Stacchi con bilanciere scarico per imparare l'esercizio
Leg curl 4x15

Polpacci
calf in piedi 5x20

Addominali 5x15 sovraccarico
------------------------------------------------
Venerdi

Dorsali
Trazioni 4x8
Rematore manubri 4x10
quale altro esercizio potrei inserire che posso fare in casa?
Pullover 3x15

Bicipiti
Manubri seduto ( panca con incl. a 70° e seggiolino alzato) 5x8
non ho panca scott,quindi esercizio da trovare per adesso mi viene in mente solo un curl classico in piedi magari 4x10


addominali 5x15


Gli addominali li ho lasciati,perchè personalmente mi son trovato bene allenadoli 3 volte a settimana e la tartaruga si vedeva quest'estate.
Adesso devo trovare gli esercizi che mancano.

[blackbart]

e poi ricordiamoci sempre che gli addominali si fanno a tavola

Gli addominali si fanno sputando lacrime e sangue, a tavola al massimo si mostrano.
Ma se non ci sono, non ci sono...

[piccoloatleta]

Ehi grazie mille per i consigli,apporterò delle modifiche

Petto-spalle-tricipiti

Gambe

Dorso-bicipiti
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lunedì

Petto
Panca piana 4x8
Dip 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8 (vorrei sperimentare l'inclinata con bilanciere prima e poi più in la mettere i manubri)
croci manubri su panca inclinata 3x15

Spalle
Lento avanti 4x6
arnold press 3x8
Alzate laterali 3x12

Tricipiti
French press bilanciere 3x8
Kickback con manubri 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico
-------------------------------------------------
Mercoledì

Squat 4x8
Affondi con manubri 4x8
squat bulgaro 3x8
Leg extension 3x50(3x50???????????????)

Stacchi con bilanciere scarico per imparare l'esercizio
Leg curl 4x15

Polpacci
calf in piedi 5x20

Addominali 5x15 sovraccarico
------------------------------------------------
Venerdi

Dorsali
Trazioni 4x8
Rematore manubri 4x10
quale altro esercizio potrei inserire che posso fare in casa?:secondo me già questo può bastare,non c'è bisogno di strafare
Pullover 3x15

Bicipiti
Manubri seduto ( panca con incl. a 70° e seggiolino alzato) 5x8
non ho panca scott,quindi esercizio da trovare per adesso mi viene in mente solo un curl:hai una panca normale??se si inclini lo schienale di una decina di gradi e appoggi il gomito , usando un manubrio alla volta evitando di aiutari in qualsiasi modo fai la panca scott..
addominali 5x15


Gli addominali li ho lasciati,perchè personalmente mi son trovato bene allenadoli 3 volte a settimana e la tartaruga si vedeva quest'estate.
Adesso devo trovare gli esercizi che mancano.

correzioni apportate

[Jin81]

correzioni apportate

Petto-spalle-tricipiti

Gambe

Dorso-bicipiti
----------------------------------
lunedì

Petto
Panca piana 4x8
Dip 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8
croci manubri su panca inclinata 3x15

Spalle
Lento avanti 4x6
arnold press 3x8
Alzate laterali 3x12

Tricipiti
French press bilanciere 3x8
Kickback con manubri 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico
-------------------------------------------------
Mercoledì

Squat 4x8
Affondi con manubri 4x8
squat bulgaro 3x8
Leg extension 3x15

Stacchi con bilanciere scarico per imparare l'esercizio
Leg curl 4x15

Polpacci
calf in piedi 5x20

Addominali 5x15 sovraccarico
------------------------------------------------
Venerdi

Dorsali
Trazioni 4x8
Rematore manubri 4x10
Pullover 3x15

Bicipiti
Manubri seduto ( panca con incl. a 70° e seggiolino alzato) 5x8
Standing one-arm dumbell curl over incline bench 4x8

addominali 5x15



penso che adesso sia quasi definitiva

[piccoloatleta]

Petto-spalle-tricipiti

Gambe

Dorso-bicipiti
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lunedì

Petto
Panca piana 4x8
Dip 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8
croci manubri su panca inclinata 3x15

Spalle
Lento avanti 4x6
arnold press 3x8
Alzate laterali 3x12

Tricipiti
French press bilanciere 3x8
Kickback con manubri 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico
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Mercoledì

Squat 4x8
Affondi con manubri 4x8
squat bulgaro 3x8
Leg extension 3x15

Stacchi con bilanciere scarico per imparare l'esercizio
Leg curl 4x15

Polpacci
calf in piedi 5x20

Addominali 5x15 sovraccarico
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Venerdi

Dorsali
Trazioni 4x8
Rematore manubri 4x10
Pullover 3x15

Bicipiti
Manubri seduto ( panca con incl. a 70° e seggiolino alzato) 5x8
Standing one-arm dumbell curl over incline bench 4x8

addominali 5x15



penso che adesso sia quasi definitiva

A me sembra buona..aspetta anche le correzioni degli altri