Scheda massa costruita da un neofita leggendo prima i post

***blackbart*** · 13-11-2010, 19:41:01

Hai iniziato bene ma poi hai fatto un casino alla fine: fai un bordello per i bicipiti ma di tricipiti non fai niente.
Il dorso, dopo le spalle, risulta sotto e male allenato. Inoltre mancano trazioni.
Mettendo le gambe da sole, secondo me meglio se segui uno schema simile:

petto-spalle-bicipiti

gambe

dorso-tricipiti

Altrimenti se il primo wo è troppo, metti le spalle dopo le gambe.

**Jin81** · 14-11-2010, 22:42:58

Adesso che ne pensate?

Split
petto-bicipiti

gambe-polpacci-spalle(ho inserito i polpacci,spero in questo split vadano bene,ho letto tantissimi pareri discordanti per farli cresce quindi alla fine ho scelto un 5x20)

dorso-tricipiti

Esercizio Fondamentale
Esercizio Multiarticolare
Esercizio Isolamento

Recupero
2’ nei fondamentali
90’ nei multiarticolari
60’’ nel pump

Lunedi

Petto
Panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x8
Croci manubri 3x10

Bicipiti
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri 3x8
Curl concentrazione 3x10

Addominali 1x60
4x20 sovraccarico
--------------------------------------
Mercoledì

Squat 4x6
Affondi con manubri 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Per i muscoli ischiocrurali cosa potrei fare ancora allenandomi a casa,gli stacchi ho paura di eseguirli male e far danno alla schiena. suggerimenti?

Polpacci
calf in piedi 5x20

Spalle
Lento avanti 3x8
Lento dietro 3x8
Alzate laterali 3x10

Addominali 1x60
4x20 sovraccarico
------------------------------------------
Venerdi

Dorsali
Trazioni 3x8
Rematore Bilanciere 3x6
Rematore manubri 3x8

Tricipiti
French press bilanciere 3x6
French press con manubrio 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10

Addominali 1x60
4x20 sovraccarico

---------- Post added 14-11-2010 at 11:21:14 ---------- Previous post was 13-11-2010 at 21:32:54 ----------

---------- Post added at 11:22:26 ---------- Previous post was at 11:21:14 ----------

Pensavo di fare dello stretching il martedi giovedi e sabato che ne pensate?

---------- Post added at 16:13:56 ---------- Previous post was at 11:22:26 ----------

Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio

Adesso che ne pensate?

Split
petto-bicipiti

gambe-polpacci-spalle(ho inserito i polpacci,spero in questo split vadano bene,ho letto tantissimi pareri discordanti per farli cresce quindi alla fine ho scelto un 5x20)

dorso-tricipiti

Esercizio Fondamentale
Esercizio Multiarticolare
Esercizio Isolamento

Recupero
2’ nei fondamentali
90’ nei multiarticolari
60’’ nel pump

Lunedi

Petto
Panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x8
Croci manubri 3x10

Bicipiti
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri 3x8
Curl concentrazione 3x10

Addominali 1x60
4x20 sovraccarico
--------------------------------------
Mercoledì

Squat 4x6
Affondi con manubri 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Per i muscoli ischiocrurali cosa potrei fare ancora allenandomi a casa,gli stacchi ho paura di eseguirli male e far danno alla schiena. suggerimenti?

Polpacci
calf in piedi 5x20

Spalle
Lento avanti 3x8
Lento dietro 3x8
Alzate laterali 3x10

Addominali 1x60
4x20 sovraccarico
------------------------------------------
Venerdi

Dorsali
Trazioni 3x8
Rematore Bilanciere 3x6
Rematore manubri 3x8

Tricipiti
French press bilanciere 3x6
French press con manubrio 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10

Addominali 1x60
4x20 sovraccarico

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Pensavo di fare dello stretching il martedi giovedi e sabato che ne pensate?

MA nessun consiglio???,ho letto e riletto tutti i treadh in rilievo per neofiti,mi aiutate per favore a migliorare la scheda.

---------- Post added at 21:42:58 ---------- Previous post was at 16:13:56 ----------

Domani devo allenarmi cortesemente qualcuno mi rispondaaaaaaaaaaa.
Grazie

***blackbart*** · 15-11-2010, 00:26:34

Lo split va meglio ma fai ancora troppo per bici e trici oppure troppo poco sul resto.... per i bici fai lo stesso numero di serie del dorso, perchè?

Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio

Pensavo di fare dello stretching il martedi giovedi e sabato che ne pensate?

Ti serve?

Per i muscoli ischiocrurali cosa potrei fare ancora allenandomi a casa,gli stacchi ho paura di eseguirli male e far danno alla schiena. suggerimenti?

Usa un bilanciere scarico e impara se vuoi.

Addominali 1x60

Troppi... usa sovraccarico e mantieniti sotto le 20 rip.

**Jin81** · 15-11-2010, 20:07:22

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Lo split va meglio ma fai ancora troppo per bici e trici oppure troppo poco sul resto.... per i bici fai lo stesso numero di serie del dorso, perchè?

Ti serve?

Usa un bilanciere scarico e impara se vuoi.

Troppi... usa sovraccarico e mantieniti sotto le 20 rip.

vediamo ora:
Lunedi

Petto
Panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x8
Croci manubri 3x10

Bicipiti
Curl bilanciere 3x6
Curl manubri 3x8

Addominali 5x15 sovraccarico
-----------------------------------------
Mercoledì

Squat 4x6
Affondi con manubri 3x8
Leg extension 3x10

Stacchi con bilanciere scarico per imparare l'esercizio
Leg curl 4x8

Polpacci
calf in piedi 5x20

Spalle
Lento avanti 3x8
Lento dietro 3x8
Alzate laterali 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico
------------------------------------------------
Venerdi

Dorsali
Trazioni 3x8
Rematore Bilanciere 3x6
Rematore manubri 3x8

Tricipiti
French press bilanciere 3x6
Estensioni dietro nuca 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico

Lo stretching lo vorrei fare perchè si dice sia fondamentale nello sport,se ovviamente non compromette l'allenamento con i pesi,tutto qui.
COme vi sembra ora la scheda?

---------- Post added at 19:07:22 ---------- Previous post was at 01:51:04 ----------

Anche i BB timidi possono rispondere al post,grazie.

***blackbart*** · 15-11-2010, 20:23:52

Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio

Lo stretching lo vorrei fare perchè si dice sia fondamentale nello sport,se ovviamente non compromette l'allenamento con i pesi,tutto qui.

Se fai BB non lo compromette più di tanto ma ogni sport ha un livello ottimale di flessibilità. Esiste il troppo e il troppo poco, anche in sport apparentemente per super-stretchati coe la kick.

Comunque alla fine hai tagliato solo le serie su bicipiti e tricipiti. Aggiungi una o due serie sui primi fondamentali ed eventualmente due serie di pump (tipo 2x15 # 60s) di un ex di isolamento per petto e dorso alla fine della tab relativa (croci ai cavi, pec machine, ecc... / pull-down a braccia tese, pullover EZ, ecc... ).
Mettiamo qualche colpo alla pressa dopo lo squat?
Gli stacchi vanno bene per imparare poi, se pesanti, mettili il giorno del dorso ma sostituisci il rematore bilanciere con un pulley.

**Jin81** · 16-11-2010, 11:40:25

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Se fai BB non lo compromette più di tanto ma ogni sport ha un livello ottimale di flessibilità. Esiste il troppo e il troppo poco, anche in sport apparentemente per super-stretchati coe la kick.

Comunque alla fine hai tagliato solo le serie su bicipiti e tricipiti. Aggiungi una o due serie sui primi fondamentali ed eventualmente due serie di pump (tipo 2x15 # 60s) di un ex di isolamento per petto e dorso alla fine della tab relativa (croci ai cavi, pec machine, ecc... / pull-down a braccia tese, pullover EZ, ecc... ).
Mettiamo qualche colpo alla pressa dopo lo squat?
Gli stacchi vanno bene per imparare poi, se pesanti, mettili il giorno del dorso ma sostituisci il rematore bilanciere con un pulley.

io mi allena a casa, ho una panca dove posso fare panca piana inclinata,con il sedile in verticale lento avanti e dietro,lo squat,leg extension e leg curl. ho bilanciere e manubri.

---------- Post added at 22:01:56 ---------- Previous post was at 21:50:50 ----------

Devo aggiungere una serie nei primi fondamentali quindi un 5x6 di panca piana e 4x8 di trazioni?

---------- Post added at 22:05:08 ---------- Previous post was at 22:01:56 ----------

come esercizio d ipump cosa posso mettere per i pettorali e per i dorsali non avendo altre macchine?

---------- Post added 16-11-2010 at 10:40:25 ---------- Previous post was 15-11-2010 at 22:05:08 ----------

Spero che anchi BB rispondano a questa discussione e mi aiutino a far capire dove sto sbagliando,ho letto i treadh in rilievo,mi sembra che ottenga meno risposte di chi non legge nulla e posta.

***blackbart*** · 16-11-2010, 12:27:59

Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio

io mi allena a casa, ho una panca dove posso fare panca piana inclinata,con il sedile in verticale lento avanti e dietro,lo squat,leg extension e leg curl. ho bilanciere e manubri.

Capito. Ma allora, senza rack, non eseguirai il back squat. Scegli altre varianti.

Devo aggiungere una serie nei primi fondamentali quindi un 5x6 di panca piana e 4x8 di trazioni?

Suvvia, non stiamo a contare le serie con il contagocce!
Ok non ti dico di fare 10 serie di panca o trazioni (io le faccio) ma nemmeno 3-4 serie alla settimana.
Diciamo che 12 serie per il petto e 16 per il dorso (settimanali) è il minimo sindacale.

come esercizio di pump cosa posso mettere per i pettorali e per i dorsali non avendo altre macchine?

Il pump lo ottieni con qualunque esercizio purchè l'esecuzione porti alla "saturazione" il muscolo. In linea generale serie (2-3) con alto numero di rip (15-20) e basso tempo di recupero (30-60s).

Per i pettorali due o tre serie di croci (esercizio di allungamento con ampio ROM) con serie molto lunghe, cadenza molto lenta e basso recupero eventualmente enfatizzando lo squeeze.
Per i dorsali, visto che non hai la lat, pullover a presa larga con EZ oppure con due manubri. Stessa modalità.

**Jin81** · 16-11-2010, 13:19:58

Lunedi

Petto
Panca piana 5x6
Distensioni manubri 4x8
Croci manubri 3x15

Bicipiti
Curl bilanciere 3x6
Curl manubri 3x8

Addominali 5x15 sovraccarico
-----------------------------------------
Mercoledì

Squat 4x6 che varianti proponi tu?
Affondi con manubri 4x8
Leg extension 3x15

Stacchi con bilanciere scarico per imparare l'esercizio
Leg curl 4x8

Polpacci
calf in piedi 5x20

Spalle
Lento avanti 3x8
Lento dietro 3x8
Alzate laterali 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico
------------------------------------------------
Venerdi

Dorsali
Trazioni 5x6
Rematore Bilanciere 4x6
Rematore manubri 4x8
Pullover 3x15

Tricipiti
French press bilanciere 3x6
Estensioni dietro nuca 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico

Che ne pensi adesso?

---------- Post added at 12:19:58 ---------- Previous post was at 11:45:27 ----------

Ma il pullover non era anche per il petto? mi veniva il dubbio se facedolo il venerdi andavo a stressare le fibre muscolari del petto che recuperano dagli esercizi del venerdi.

***blackbart*** · 16-11-2010, 19:26:13

Comincia a essere meglio.

Gli ABS, se interessa l'ipertrofia, va bene allenarli anche due o addirittura una sola volta la settimana purchè si applichi un allenamento sufficientemente voluminoso e intenso.

Le varianti principali di squat con partenza da terra sono gli squat-lift con manubri o con quadra/trap bar (che non hai), l'hack squat o reverse deadlift, lo zercher squat, squat bulgaro, sissy squat. Se hai uno skateboard, due manubri, una parete robusta e un asse di legno puoi anche costruirti un hack squat machine.
In un'ottica generale ottimo anche lo stacco sumo.
Basta usare fantasia e buon senso.

Ma il pullover non era anche per il petto? mi veniva il dubbio se facedolo il venerdi andavo a stressare le fibre muscolari del petto che recuperano dagli esercizi del venerdi.

A essere pignoli alleni i pettorali in ogni allenamento.

Infatti anche il military press stimola il petto, molto più del pullover: in piedi e a presa stretta è quasi un ex fondamentale del petto, duale delle parallele.

E il pullover utilizza i pettorali allo stesso modo di come fanno le trazioni.
Infatti quando sei disteso sotto la barra come un salame e inizi a tirare, gli omeri vengono non solo ruotati indietro dai dorsali ma subiscono un avvicinamento al torace grazie proprio al pettorale.
Il pullover, al di là della leva e dell'impiego dei bicipiti, "movimenta" l'omero allo stesso modo.
Nel pullover, adottando una presa larga (EZ/doppio man) anzichè quella stretta (singolo man), riduci l'avvicinamento dell'omero al torace e quindi enfatizzi maggiormente il lavoro sui dorsali senza mai arrivare tuttavia al completo isolamento... ciò spiega la maggior difficoltà del pullover a presa larga: il pettorale assiste di meno nella prima fase della concentrica.
Un isolamento maggiore del dorsale potresti ottenerlo solo sfruttando un ROM limitato nel pulldown a braccia tese con cui ottenere elevati burns... si tratta in ogni caso di finezze e poi non hai un cavo alto.

**Jin81** · 16-11-2010, 20:29:13

Cosa sono gli abs?
Per lo squat penso che se riesco ad usare il rack della mia manca può andar bene,manca poco per arrivare ad altezza uomo.
Ma comincia ad essere meglio in che senso,non so più cosa cambiare,in cosa posso migliorarla,mettiamo il caso che lo squat riesco a farlo che altro devo cambiare per migliorarla ancora?

---------- Post added at 19:29:13 ---------- Previous post was at 19:20:08 ----------

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Comincia a essere meglio.

Gli ABS, se interessa l'ipertrofia, va bene allenarli anche due o addirittura una sola volta la settimana purchè si applichi un allenamento sufficientemente voluminoso e intenso.

Le varianti principali di squat con partenza da terra sono gli squat-lift con manubri o con quadra/trap bar (che non hai), l'hack squat o reverse deadlift, lo zercher squat, squat bulgaro, sissy squat. Se hai uno skateboard, due manubri, una parete robusta e un asse di legno puoi anche costruirti un hack squat machine.
In un'ottica generale ottimo anche lo stacco sumo.
Basta usare fantasia e buon senso.

A essere pignoli alleni i pettorali in ogni allenamento.

Infatti anche il military press stimola il petto, molto più del pullover: in piedi e a presa stretta è quasi un ex fondamentale del petto, duale delle parallele.

E il pullover utilizza i pettorali allo stesso modo di come fanno le trazioni.
Infatti quando sei disteso sotto la barra come un salame e inizi a tirare, gli omeri vengono non solo ruotati indietro dai dorsali ma subiscono un avvicinamento al torace grazie proprio al pettorale.
Il pullover, al di là della leva e dell'impiego dei bicipiti, "movimenta" l'omero allo stesso modo.
Nel pullover, adottando una presa larga (EZ/doppio man) anzichè quella stretta (singolo man), riduci l'avvicinamento dell'omero al torace e quindi enfatizzi maggiormente il lavoro sui dorsali senza mai arrivare tuttavia al completo isolamento... ciò spiega la maggior difficoltà del pullover a presa larga: il pettorale assiste di meno nella prima fase della concentrica.
Un isolamento maggiore del dorsale potresti ottenerlo solo sfruttando un ROM limitato nel pulldown a braccia tese con cui ottenere elevati burns... si tratta in ogni caso di finezze e poi non hai un cavo alto.

SOno gli addominali gli abs???

***blackbart*** · 16-11-2010, 20:34:00

Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio

Cosa sono gli abs?

ABdominalS

Ma comincia ad essere meglio in che senso,non so più cosa cambiare,in cosa posso migliorarla,mettiamo il caso che lo squat riesco a farlo che altro devo cambiare per migliorarla ancora?

Per migliorare devi spingere al massimo e aggiungere tutto il volume che riesci.

**Jin81** · 17-11-2010, 00:22:18

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

ABdominalS

Per migliorare devi spingere al massimo e aggiungere tutto il volume che riesci.

Ho risolto il problema dello squat,adesso posso farlo.
Questa è la scheda definitiva,piano piano la proverò e aumenterò il volume.

Lunedi

Petto
Panca piana 4x8
Distensioni manubri 4x8
Panca inclinata 4x8
Croci manubri 3x15

Bicipiti
Curl bilanciere 3x6
Curl manubri 3x8

Addominali 5x15 sovraccarico
-----------------------------------------
Mercoledì

Squat 4x8
Affondi con manubri 4x8
Leg extension 3x15

Stacchi con bilanciere scarico per imparare l'esercizio
Leg curl 4x15

Polpacci
calf in piedi 5x20

Spalle
Lento avanti 3x8
Lento dietro 3x8
Alzate laterali 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico
------------------------------------------------
Venerdi

Dorsali
Trazioni 5x6
Rematore Bilanciere 4x6
Rematore manubri 4x8
Pullover 3x15

Tricipiti
French press bilanciere 3x6
Estensioni dietro nuca 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico

---------- Post added at 23:22:18 ---------- Previous post was at 23:02:15 ----------

un altro esercizio per le gambe che non sia di isolamento,cosa suggerisci?

***blackbart*** · 17-11-2010, 09:21:24

Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio

Questa è la scheda definitiva,piano piano la proverò e aumenterò il volume.

Bene. Mentre aumenti il volume, aggiungendo ad esempio serie, cerca di impiegare lo stesso tempo a finire le serie previste. Quando sei sufficientemente "veloce", riduci di nuovo le serie ma aumenti peso e recupero. Leggi come al solito i thread in rilievo per avere un riferimento su dove partire con i recuperi.

un altro esercizio per le gambe che non sia di isolamento,cosa suggerisci?

Oltre allo squat frontale, agli affondi (che fai), alla pressa (che non è proprio di isolamento ma che non puoi eseguire), i già citati zercher squat, hack squat, squat bulgaro (una gamba), squat-lift con manubri, sissy squat, ecc... lo snatch squat (tecnico e tosto)... e stacchi in tutte le salse specialmente la variante sumo che però ti consiglio di adottare solo dopo che ti sarai impratichito con la versione regolare.

**Jin81** · 18-11-2010, 01:59:16

Lunedi

Petto
Panca piana 4x8
Distensioni manubri 4x8
Panca inclinata 4x8
Croci manubri 3x15

Bicipiti
Curl bilanciere 3x6
Curl manubri 3x8

Addominali 5x15 sovraccarico
-----------------------------------------
Mercoledì

Squat 4x8
Affondi con manubri 4x8
Dumbbell Squats 4x8
Leg extension 3x15

Stacchi con bilanciere scarico per imparare l'esercizio
Leg curl 4x15

Polpacci
calf in piedi 5x20

Spalle
Lento avanti 3x8
Lento dietro 3x8
Alzate laterali 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico
------------------------------------------------
Venerdi

Dorsali
Trazioni 5x6
Rematore Bilanciere 4x6
Rematore manubri 4x8
Pullover 3x15

Tricipiti
French press bilanciere 3x6
Estensioni dietro nuca 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico

---------- Post added at 23:22:18 ---------- Previous post was at 23:02:15 ----------

---------- Post added at 20:10:43 ---------- Previous post was at 14:17:45 ----------

[QUOTE=blackbart;6460498]Bene. Mentre aumenti il volume, aggiungendo ad esempio serie, cerca di impiegare lo stesso tempo a finire le serie previste. Quando sei sufficientemente "veloce", riduci di nuovo le serie ma aumenti peso e recupero. Leggi come al solito i thread in rilievo per avere un riferimento su dove partire con i recuperi.

Non trovo il tread in rilievo riguardo i recuperi. mi puoi passare il link grazie.

---------- Post added 18-11-2010 at 00:59:16 ---------- Previous post was 17-11-2010 at 20:10:43 ----------

Continuo a leggere treadh in rilievo e noto che è parere comune mettere le gambe in una sola seduta così ho modificato lo spit,cosi va bene? continuo a non trovare il treadh con i tempi di recupero di cui mi parlavi prima.

Petto-spalle-tricipiti

Gambe

Dorso-bicipiti
----------------------------------
lunedì

Petto
Panca piana 4x8
Distensioni manubri 4x8
Panca inclinata 4x8
Croci manubri 3x15

Spalle
Lento avanti 3x8
Lento dietro 3x8
Alzate laterali 3x10

Tricipiti
French press bilanciere 3x6
Estensioni dietro nuca 3x10

Addominali 5x15 sovraccarico
-------------------------------------------------
Mercoledì

Squat 4x8
Affondi con manubri 4x8
Dumbbell Squats 4x8
Leg extension 3x15

Stacchi con bilanciere scarico per imparare l'esercizio
Leg curl 4x15

Polpacci
calf in piedi 5x20

Addominali 5x15 sovraccarico
------------------------------------------------
Venerdi

Dorsali
Trazioni 5x6
Rematore Bilanciere 4x6
Rematore manubri 4x8
Pullover 3x15

Bicipiti
Curl bilanciere 3x6
Curl manubri 3x8

Addominali 5x15 sovraccarico