Ciao a tutti!!! prima di tutto, mi presento: sono Stefano, un ragazzo di 24 anni, alto 1.87m per 65kg di peso (Massa grassa 7% calcolata da esame di impedenziometria).
Inutile dire che, essendo sottopeso, mi è stato consigliato di aumentare di 5/6 kg di massa muscolare e, quindi, è per questo che ho acquistato per la mia home-gym (non avendo tempo di recarmi in palestra causa lavoro) una panca reclinabile -30°/90°, due manubri + set dischi fino ad un massimo di 16kg cadauno e un bilanciere 1.50m (8kg).
Detto questo, avendo già qualche "base" riguardo l'allenamento con i pesi (avendo frequentato qualche tempo fa una palestra), ho stilato un scheda in 3 split e ci terrei a sapere se può andare bene per il mio obiettivo:
GIORNO 1) PETTO - TRICIPITI - ABS
- distensioni panca piana con manubri 4x10-10-12-12 (90" riposo)
- distensioni panca declinata 4x12 (60")
- SUPERSET: Croci panca 30° + distensioni panca 30° 3x12 (60")
- French Press manubri su panca piana 4x10-10-12-12 (90")
- Estensioni dietro la nuca 3x12 (60")
- Crunch 4x20 (30")
GIORNO 2) GAMBE - SPALLE - ABS
- Squat "classico" con bilanciere 5x20 (90")
- Stacchi GT 4x12 (90")
- Affondi frontali con manubri 3x12 (90")
- Calf Raise alternato con manubrio 3x20 (60")
- Lento avanti con manubri 4x10-10-12-12 (90")
- Alzate laterali piedi 3x12 (60")
- Alzate posteriori 90° 3x12 (60")
- Crunch obliqui 4x15 (30")
GIORNO 3) DORSO-BICIPITI-ABS
- Stacco da terra "Deadlift" 4x12 (90")
- Rematore con bilanciere (presa pronazione) 4x12 (60")
- Rematore unilaterale 4x12 (90")
- Pullover 3x12 (60")
- Curl alternato panca 80° con rotazione 4x12 (90")
- Hummer curl panca 60° 3x12 (60"9
- Reverse crunch 4x20 (30")
Per quanto riguarda l'alimentazione, beh, inutile dire che mi è stato consigliato di mangiare molto e "pulito", perciò non mi faccio mai mancare nessun macronutriente nei pasti principali (a cena tendo a non mangiare pasta ma assumo comunque carboidrati da patate o fette di pane tostate vitasnella, anzi, diciamo che capita spesso di mangiarne entrambe...tenete presente che ogni fetta tostata apporta 23kcal e 4gr di carbo, perciò non mi sembra così deleterio mangiarne 3/4 no??)...a pranzo mangio o pasta integrale o riso con sughi leggeri di pomodoro o verdure, seguiti da abbondante verdura come insalate, pomodori, cavolfiori, zucchine, spinaci (conditi con al massimo un paio di chucchiaini di olio extra-vergine d'oliva a pasto) e una fonte proteica come pollo, pesce o carne scamone ai ferri, il tutto "chiuso" da una bella mela o ananas...a cena, dicevo, meno carbo (come primo mangio un minestrone di verdura a pezzi, seguito poi da uova, tonno al naturale o fesa di tacchino con abbondanti verdure e olio Q.B. come sopra).
A colazione prendo Yogurt magro, 1 frutto, 6 fette biscottate o pane di segale, un caffè e una spremuta non zuccherata; a merenda, un frutto.
Questo è tutto...spero di ricevere consigli utili...per questo vi ringrazio già da ora!
Inutile dire che, essendo sottopeso, mi è stato consigliato di aumentare di 5/6 kg di massa muscolare e, quindi, è per questo che ho acquistato per la mia home-gym (non avendo tempo di recarmi in palestra causa lavoro) una panca reclinabile -30°/90°, due manubri + set dischi fino ad un massimo di 16kg cadauno e un bilanciere 1.50m (8kg).
Detto questo, avendo già qualche "base" riguardo l'allenamento con i pesi (avendo frequentato qualche tempo fa una palestra), ho stilato un scheda in 3 split e ci terrei a sapere se può andare bene per il mio obiettivo:
GIORNO 1) PETTO - TRICIPITI - ABS
- distensioni panca piana con manubri 4x10-10-12-12 (90" riposo)
- distensioni panca declinata 4x12 (60")
- SUPERSET: Croci panca 30° + distensioni panca 30° 3x12 (60")
- French Press manubri su panca piana 4x10-10-12-12 (90")
- Estensioni dietro la nuca 3x12 (60")
- Crunch 4x20 (30")
GIORNO 2) GAMBE - SPALLE - ABS
- Squat "classico" con bilanciere 5x20 (90")
- Stacchi GT 4x12 (90")
- Affondi frontali con manubri 3x12 (90")
- Calf Raise alternato con manubrio 3x20 (60")
- Lento avanti con manubri 4x10-10-12-12 (90")
- Alzate laterali piedi 3x12 (60")
- Alzate posteriori 90° 3x12 (60")
- Crunch obliqui 4x15 (30")
GIORNO 3) DORSO-BICIPITI-ABS
- Stacco da terra "Deadlift" 4x12 (90")
- Rematore con bilanciere (presa pronazione) 4x12 (60")
- Rematore unilaterale 4x12 (90")
- Pullover 3x12 (60")
- Curl alternato panca 80° con rotazione 4x12 (90")
- Hummer curl panca 60° 3x12 (60"9
- Reverse crunch 4x20 (30")
Per quanto riguarda l'alimentazione, beh, inutile dire che mi è stato consigliato di mangiare molto e "pulito", perciò non mi faccio mai mancare nessun macronutriente nei pasti principali (a cena tendo a non mangiare pasta ma assumo comunque carboidrati da patate o fette di pane tostate vitasnella, anzi, diciamo che capita spesso di mangiarne entrambe...tenete presente che ogni fetta tostata apporta 23kcal e 4gr di carbo, perciò non mi sembra così deleterio mangiarne 3/4 no??)...a pranzo mangio o pasta integrale o riso con sughi leggeri di pomodoro o verdure, seguiti da abbondante verdura come insalate, pomodori, cavolfiori, zucchine, spinaci (conditi con al massimo un paio di chucchiaini di olio extra-vergine d'oliva a pasto) e una fonte proteica come pollo, pesce o carne scamone ai ferri, il tutto "chiuso" da una bella mela o ananas...a cena, dicevo, meno carbo (come primo mangio un minestrone di verdura a pezzi, seguito poi da uova, tonno al naturale o fesa di tacchino con abbondanti verdure e olio Q.B. come sopra).
A colazione prendo Yogurt magro, 1 frutto, 6 fette biscottate o pane di segale, un caffè e una spremuta non zuccherata; a merenda, un frutto.
Questo è tutto...spero di ricevere consigli utili...per questo vi ringrazio già da ora!
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