Lo squat da 20 ripetizioni

[blackbart]

1)certamente: la periodizzazione è l'interpretazione "filosofica" personale del trainer, quindi qualsiasi impiego e/o variazione del tema sono accettati quando giustificati.

Premetto che non ho mai messo in dubbio la densità, il volume e il tonnellaggio come parametri fondamentali per un allenamento ipertrofico tuttavia ho sempre pensato che una fase di intensificazione classica (alternata in qualche modo) fosse necessaria al fine di non incorrere in stalli. Leggo invece dalla risposta 3) che utilizzi, come forma di progressione, tecniche quali il rest pause o le mezze rip. Queste ultime hanno dimostrato la loro efficacia, tramite sovraccarico, nel miglioramento dei livelli di forza massimale (specie nello squat!) ma non ho mai pensato potessero essere utili anche nel migliorare il numero di ripetizioni massimali in applicazioni di "forza ipertrofica".

3)si ci sono differenze sostanziali perchè ogni metodo è specifico per sè stesso. Un gironda non ha specificità con il 20R, così il 20R non serve per il GVT, se non per aspetti da indagare quali la forza iniziale e la "tenuta volitiva"

Ho fatto la domanda perchè entrambi i metodi hanno in comune, con lo squat da 20, la richiesta di un'alta efficienza aerobica e lattacida con un carico relativamente basso rispetto al proprio max (~40% del 1-RM).

@menez: il carico da utilizzare in queste 20 rip è sempre grosso modo un carico da 12?

Da quanto menez mi ha risposto...

si serve una progressione specifica, infatti pongo alcune condizioni tra queste l'aspetto del condizionamento aerobico per la facilitazione "respiratoria" (intendo respirazione muscolare come intervento gassoso profondo, ovvero periferico), non solo, ho testato carichi 12---->20R con Buffer Negativo significa ben 8 ripetizioni sopra la normale tenuta fisica, con due tipi di intervento--->pausa respiratoria vs mezzi colpi in fase iniziale e/o in fase finale di serie.

...deduco che il carico sarà da 20RM "reale" ma solo alla fine del ciclo.
In tale ciclo si parte dal 12RM, il carico rimane costante e si adotta, come progressione, il rest pause e/o una riduzione del ROM.

L'aspetto stupefacente è passare da un 12RM ad un 20RM: anche se nel secondo caso gran parte del risultato deriva da un'alta specializzazione (insieme di adattamenti neuro-muscolare, lattacida e aerobico) è evidente un incremento pazzesco nei livelli di forza (non meno di un 15% del 1RM)!

[malfa81]

Un po' in disaccordo.

Certo. Peccato che le 20rep le fai con il 40% del massimale. E' come passare da 20 piegamenti sulle braccia ad affrontare una singola con oltre 100kg di bilanciere.
I legamenti ringrazieranno.
Il transfert non è biunivoco, va dalle basse alle alte rep ma non viceversa...

L'aspetto stupefacente è passare da un 12RM ad un 20RM: anche se nel secondo caso gran parte del risultato deriva da un'alta specializzazione (insieme di adattamenti neuro-muscolare, lattacida e aerobico) è evidente un incremento pazzesco nei livelli di forza (non meno di un 15% del 1RM)!

qualcosa non quadra........in 3 pagine sembri espremere 2 concetti completamente differenti...sapevo dell'evoluzione del pensiero, maquesto lievita a vista d'occhio....

[slim82]

Un mio amico faceva quasi sempre lo squat a 20 ripetizioni e vomitava abitualmente l'anima ahahahahahahah...Tozzi lo definisce una sorta di ''doping naturale''...Io penso che, sebbene lo squat a 20 reps vada provato almeno una volta nella vita, esso non faccia miracoli, anzi ritengo che si possa crescere benissimo senza arrivare a rimettere l'intestino...

[menez]

Premetto che non ho mai messo in dubbio la densità, il volume e il tonnellaggio come parametri fondamentali per un allenamento ipertrofico tuttavia ho sempre pensato che una fase di intensificazione classica (alternata in qualche modo) fosse necessaria al fine di non incorrere in stalli. Leggo invece dalla risposta 3) che utilizzi, come forma di progressione, tecniche quali il rest pause o le mezze rip. Queste ultime hanno dimostrato la loro efficacia, tramite sovraccarico, nel miglioramento dei livelli di forza massimale (specie nello squat!) ma non ho mai pensato potessero essere utili anche nel migliorare il numero di ripetizioni massimali in applicazioni di "forza ipertrofica".

Ho fatto la domanda perchè entrambi i metodi hanno in comune, con lo squat da 20, la richiesta di un'alta efficienza aerobica e lattacida con un carico relativamente basso rispetto al proprio max (~40% del 1-RM).



Da quanto menez mi ha risposto...



...deduco che il carico sarà da 20RM "reale" ma solo alla fine del ciclo.
In tale ciclo si parte dal 12RM, il carico rimane costante e si adotta, come progressione, il rest pause e/o una riduzione del ROM.

L'aspetto stupefacente è passare da un 12RM ad un 20RM: anche se nel secondo caso gran parte del risultato deriva da un'alta specializzazione (insieme di adattamenti neuro-muscolare, lattacida e aerobico) è evidente un incremento pazzesco nei livelli di forza (non meno di un 15% del 1RM)!

è mia opinione considerare le tecniche chiamate di "mezzi movimenti", interpretando con questo termine la miriade di soluzioni proposte, quale vigoroso stimolo per forza ipertrofica, questo determinerà come effetto collaterale positivo, l'aumento della forza massimale (per questo motivo il bber diventa "forte"). Prendendo un cronometro e misurando la durata del metodo "Carica 12, Allena a 20", ho notato, sebbene le reps siano condotte a seconda della scelta esecutiva in mezzi colpi iniziali o finali, che aumenta il tempo di mantenimento della forza attiva (forza comunque espressa per tenere il carico in trazione o in sollevamento), questo andare oltre il limite standard si dimostra quale potente spinta eccitatoria nella fase di accorciamento e di allungamento, con i benefici del caso.

L'errore interpretativo del metodo, secondo me, è proprio il rimanere bassi rispetto al max, ma per questo occorre il preparatore in grado di farti lavorare sulla natura profonda della volontà che, parere mio, non è quella utilizzata negli standard allenanti, ma è ad uno stadio o livello profondo, osservando un esercizio a cui sottonpngo un atleta trovo differenti livelli di applicazione della forza, a seconda del feedback ricevuto.

il carico a 20 sarà quello in grado di essere spostato con enorme difficoltà. I primi tempi non sarà completato, in seguito sarà completato con mezzi brevi colpi o brevissimi colpi.
Occorre anche qui un distinguo:
mezzi colpi
mezzi brevi colpi
nei mezzi colpi avrai Forza Iniziale elevata trasformata poi in Forza di sollevamento sino ad un punto stimato, la componenete accelerativa è sfruttata nella seconda parte parziale del sollevamento e si esaurisce quando si dovrebbe innescare uno stato di profonda volontà al fine di completare il sollevamento.
il mezzo colppo breve ha una natura effimera, si tratta di far arrivare l'impulso di sollevamento di staccare il bilancere e di farlo ricadere rapidamente al punto di partenza, forza iniziale e basta.

gli incrementi di forza avvengono per effetto di quanto scritto sopra: forza iniziale di impegno massimale, trasformazione in fase di accelerazione esaurita prima che la velocità di spostamento del bilancere non rallenti bruscamente, riconversione immediata del movimento azione frenante con effetto eccentrico di altissima qualità.

altre considerazioni sono relative all'impegno lattacido circoscritto all'area muscolare e all'impegno cardiaco inteso come ventricolo destro sottoposto a pressioni elevate, questo metodo infatti e sconsigliato a chi soffre di patologie ipertensive.

[blackbart]

qualcosa non quadra........in 3 pagine sembri espremere 2 concetti completamente differenti...sapevo dell'evoluzione del pensiero, ma questo lievita a vista d'occhio....

Il tuo primo post l'ho volutamente ignorato... ora però cominci a provocare.

Posso accettare che per te % e RM siano tutte "favazze"...

Quindi che molti di noi pensino che son favazze tutti i calcoli %, è una cosa che puoi non condividere -ed è giusto che tu lo faccia- ma devi anche imparare ad accettare con mente aperta...

... un po' meno se poi in altri thread spari % a caso a chi chiede consigli.

Detto questo non capisco di cosa mi accusi!

Aumenti di "forza" così elevati (12RM->20RM) come quelli riscontrati da menez si sono da sempre osservati "tradizionalmente" in fasi di intensificazione classiche lasciando l'adattamento ad un maggior volume e densità di allenamento alla fase di accumulo. Ciò è quello che penso tutt'ora ed è ciò che ho scritto.
A prescindere dal protocollo si hanno spesso (almeno) due fasi alternate con obiettivi e metodiche relativamente ben separate.

Quindi dal momento che per me come penso per molti altri un allenamento basato su un numero di ripetizioni così elevato è una novità, trovo non solo interessanti ma, proprio in virtù dell'aspetto quantitativo, stupefacenti - opinione soggettiva su dati oggettivi - le metodiche e i risultati illustrati da menez.

[Lipidiman]

sono ricapitato in questo 3d oggi e volevo chiedere, in particolare ad alberto84, con quale frequenza settimanale si faceva questo 5x20 di squat?