Lo squat da 20 ripetizioni

[Manx]

no no io lo squat x20 lo usavo come una sfida...in pratica decidevo un peso impegnativo in cui le 20 ripetizioni non ero sicuro che uscissero e lo caricavo...mi mettevo sotto e pompavo...la sensazione della tremarella alle gambe era fantastica..se tenevo mezza rip di margine all ultima rip il carico era quello giusto...allora sempre tenendo lo stesso peso provavo a fare un altra serie a volte uscivano 10 rip altre 12.sempre con margine.se salivo sopra le 12-13 aumentavo il peso perchè era indizio che mi stavo adattando..poi gli esercizi usati per sfinire completamente erano altri come la pressa leg extension stacchi gt e sissy squat...questo era quando lo facevo al multy power..

invece a bilancere libero la serie da venti era fatta alla fine tipo una serie di scarico il massimo con cui sono arrivato mi sa era 100kg...le uso tuttora ma le faccio in 1x10 tranne nello stacco...
mi ricordo che menez aprì un 3d con tutte le varianti di squat a 20 rip con tantissimi articoli...se non ricordo male si chiama squat a 20 rip dal 1980...o roba così..

@manx:mi sa hai ragione tu!

appoggio, lo squat a 20 rip è una sfida da fare ogni tanto, ma secondo me non deve essere la norma.

ci sono tanti metodi! tra cui uno di cui non ricordo bene il nome...
praticamente consiste nel fare squat a 20 rip in SS con pullover, facendo 2-3 respiri quando si porta sulla testa il manubrio... Menez conosce moto bene questa metodologia... non sò se si ricorda qualcosa anche Manx... ricordo di avelo letto in un suo post, forse...

credo che quella sia un'altra tecnica ancora, chiamata "squat respiratorio",molto in voga 30-40 anni fa.

Cmq nella sezione in rilievo: http://www.bodyweb.com/threads/20829...%28dal-1968%29

[malfa81]

ci sono tanti metodi! tra cui uno di cui non ricordo bene il nome...
praticamente consiste nel fare squat a 20 rip in SS con pullover, facendo 2-3 respiri quando si porta sulla testa il manubrio... Menez conosce moto bene questa metodologia... non sò se si ricorda qualcosa anche Manx... ricordo di avelo letto in un suo post, forse...

già il pullover mi piace poco...ma farlo dopo una serie portata alla morte di squat vorrebbe dire darmelo in testa sicuro....tutto il sangue nelle gambe mi sdraio e sforzo? già mi vedo svenuto coi denti sul pavimento, la spalla inchiodata al muro ed il proprietario che strepita perchè glio spocato di sangue la già lercia palestra!!

[Alberto84]

Un po' in disaccordo.

Se parliamo di ipertrofia si possono ottenere risultati anche allenandosi solo con 20 rep probabilmente ottenendo pure risultati migliori di chi si allena sempre con basse densità e tonnellaggi.
Tuttavia ciò non vale per tutti e, sopratutto, per molti è impossibile non andare in stallo allenandosi sempre e solo ad alte rep.
Il microcarico progressivo non funziona se non con una minoranza assoluta di atleti. Una forma di ciclizzazione è fondamentale.
D' accordo fino a un certo punto.Che la cicilizazzione sia fondamentale è un dato di fatto, il fatto che funzioni per pochi un po' meno....parlo per esperienza e non c'è niente di scientifico, ma quei 2, 3 pazzi che si sono applicati a farlo a regola d' arte come nell' articolo e come lo facevo io hanno ottenuto buoni risultati, il fatto è che un 1% riesce ad avere la determinazione giusta per farlo come cristo comanda.

Allenamenti ad alta densità, in questo caso è solo ad alto volume e nemmeno tanto (100 alzate con quel carico sono sotto-allenanti), producono massa muscolare cioè "forza ipertrofica" ma questa può essere ottenuta, se non necessariamente almeno più facilmente, come applicazione della forza neurale. Perchè e per come nessuno lo sa spiegare (almeno non completamente) ma c'è l'esperienza di generazioni di BB molti dei quali nati nel PL.
Che sia sotto allenante non credo: io ho avuto le migliori gambe di sempre in quei tempi, se leggete bene l' articolo di riferimento e quello che ho scritto è chiaro che dopo le 12, 15 lavoravo in rest pause, quindi 5-8 ripetizioni di ogni set erano vicine al cedimento e oltre.
Tuttavia concordo sull'utilità di farlo eseguire ai più giovani o a chi ha paura di farsi male/non crescere più/perdere i capelli... 20 rip a bilanciere "scarico" e passa la paura.
Il bilancere scarico era solo un punto di partenza, il punto di arrivo è stato 5 serie con 100Kili per 20 ripetizioni (di cui 4-5 per serie in rest-pause) fino al vomito...passa la paura.....?? sinceramente la mia paura passò solo quando sono passato alle più tranquille 8 ripetizioni per 160 kili.
Per tutti gli altri ben vengano serie lunghe (20, 30 anche 50 rep) purchè non ci si alleni solo così.



Certo. Peccato che le 20rep le fai con il 40% del massimale. E' come passare da 20 piegamenti sulle braccia ad affrontare una singola con oltre 100kg di bilanciere.
I legamenti ringrazieranno.
Il transfert non è biunivoco, va dalle basse alle alte rep ma non viceversa...
Nell ' immediato si, ma già dopo poche settimane quando la testa si setta per il peso più grosso il tranfer lo ottieni anche dalle alte alle basse. é quello che è successo su di me. Voi la chiamerete forza ipertrofica, io so solo che avevo gambe grosse per la mia struttura, sviluppate in ogni comparto che non appena mi mettevo sotto lo squat sapevano contrarsi in maniera iperselettiva...niente lombari schiena che aiutavano...giusto quel tanto per stabilizzarmi (al contrario di quanto succede con il PL) e il transfer si è dimostrato quanto di più spontaneo possibile.


Ci si fa male non perché si carica pesante ma perché si carica male perdendo cioè la corretta forma di esecuzione. Ciò può essere causato da carico eccessivo (eccessivo appunto) oppure perdita di lucidità (mentale e muscolare-stabilizzatrice) dovuta a un numero di rep eccessivo.
I risultati ottenuti potrebbero essere inoltre falsati da una tecnica pessima: solo per fare un esempio, si progredisce con il carico ma non ci si rende conto che le ultime rip dello squat vengono sempre più schienate. A lungo andare o aumentando il carico gli effetti potrebbero essere spiacevoli.
Lo so che senza prove parlo a vanvera, ma per me quello squat era un esperienza quasi "mistica" diciamo, quando mi mettevo sotto non pensavo più a niente, non mi accorgevo di chi c' era intorno, sapevo solo che il mio culo doveva scendere (culo non bilancere come molti fanno), che le gambe nella discesa dovevano caricaricarsi come una molla, per poi esplodere nella positiva. Scendevo così dritto che a fine esercizio erano i quadricipiti a cedere (sembrava si strappassero dai legamenti)non i lombari e non rischiavo niente se non di rimanerci sotto. Credo che la mia iperlordosi aiutasse molto.
Linko un articolo di Mastro Paolo in cui illustra i pro e i molti contro dello squat ad alte rep: Lo squat a 20 ripetizioni.
Buona lettura.

Ecco quello è stato l' articolo che mi ha spinto a dire come la pensassi, perchè io la vedo molto diveramente. Quello è il suo punto di vista, la mia esperienza sul campo la contraddice. Magari quello che dice è vero per molti, ma non per tutti.


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ottimo lo squat a venti ripetizioni anche io mi sono divertito parecchio in palestra con questa metodologia....la cominciai al multipower per poi farla col bilancere libero..intensità assurda aaumenta anche la forza e permette di ripetere il gesto.innumerevoli volte..anche se alla fine le ripetizioni si sporcano un pò...
cmq alberto84 nessuno dice che il tuo modo di allenarti con lo squat di quando avevi 16 anni era sbagliato anzi + che giusto!!il fatto è che non sono le 20 ripetizioni ad essere anti forza ma lo squat 1x20!!tu facevi un 4x20 se ho ben capito...e quello può anche funzionare visto che fai un volume assurdo con un intensità percepita non indifferente..ma il vero squat a 20 ripetizioni si fa con un 12Rm ovvero un carico che ti consente solo 12 ripetizioni e il resto le fai in rest pause quindi un 1x20...e una sola serie seppure tirata allo stremo che ti fa vomitare le budella allenante per quanto possa essere porterà presto allo stallo....
Come ho detto più volte e come potete leggere sull' articolo che ho postato (lo squat il red egli esercizi) dopo poche settimane lo facevo con il 12-15 rpm e rest-pause e come ho già detto vomitavo 3 volte su 4.
ovviamente se per tutta la vita ci si allena a venti rip si diventerà forti sulle venti rip mi ricordo c era un utente molti anni fa chiamato jeuty che proponeva il suo metodo strano e riusciva a fare 100kg di panca in 5x20 solo che sicuramente se caricava di + avendo una efficienza neurale scarsissima (come disse kick boxer) non avrebbe neanche mosso il bilancere(che poi era tutto da vedere se i 100kg li faceva)cmq ok lo squat in 5x20 agli inizi o in una fase di accumulo...ma come ad ogni lavoro ci si adatta quindi meglio variarlo anche...così come un lavoro sempre a basse rip prota allo stallo

Sulla periodizzazione siamo d' accordo. Sul fatto dell' efficienza neurale scarsissima...ripeto il transfer è quasi immediato. Se hai una gamba muscolosa, sui cui ha un buon controllo della contrazion, poco dopo quel guadagno lo traduci in forza, come parlano chiaro i miei 160 kili per 8 reps a distanza di non troppo tempo dallo shift.

[UserFabi]

Aah lo squat respiratorio, mio padre me lo faceva sempre fare da ragazzino e la cassa toracica ringrazia sono stracontento di essermi dedicato a quell'esercizio in giovane età (secondo me un toccasana nell'età dello sviluppo, sempre a mio parere)

[Alberto84]

@blackbart, sinceramente, ti reputo prepaato e molto motivato...e sicuramente ti applichi ed approfondisci molti argomenti: ma per ogni "mentore" che propone un metodo, nel BB, se ne trovano altri 10 di"mentori" che ne propongono di completamente differenti o simili...ed ognuno può additare di aver allenato campini (basti pensare al FST-7 attualmente seguito da heat ed Cutler.....e che qui qualcuno definiva sotto allenante!!
Quindi pur rispettando le tue idee, devi anche comprendere che non hai le verità assolute e cercare di ripettare le esperienza e le idee degli altri. Io sinceramente se miglioro in un 4x8 il transfer nel massimale l'ho riscontrato 8in realtà nel 5x3 per essere precisi). così come migliorando nei 10000 metri son migliorato negli scatti di 30 m (preparazione al calcetto)...mentre per altri atleti questo transfert non valeva...
questo ovviamente è un esempio personale e va preso (e rispettato) come tale...

Quindi che molti di noi pensino che son favazze tutti i calcoli %, è una cosa che puoi non condividere -ed è giusto che tu lo faccia- ma devi anche imparare ad accettare con mente aperta...

Anche perchè 40,50,60,110, 11111% del rm contano poco se non si conosce la tecnica di esecuzione: sinceramente fare un 5x3 come l'ho visto fare in molti video postati dai fatori simil PL di bw, mi fa solo sorridere...mentre fare un 1x15 di squat con una cadenza di 0-4''-1''-2'' mi fa cagare in mano...




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ovvio che non avviane da un'allenamento all'altro...ma ti avvantaggia notevolemente, e raggiungi i 100kg in un tempo molto inferiore a quello che normalmente ci vorrebbe...
così come passando da reps>3 e rest di 3', se passi subito a 15 reps@45'' ci cadi secco col cuore che ti esplode...ma recuperi molto velocemente!!
questo sempre in base alla MIA esperienza (testata su di me e qualche sventurato in sala pesi-non si è lamentato nessuno finora...booh- e su un paio di squadre di calcio a 5!!)

Condivido in toto.

[mmaattyy]

Aah lo squat respiratorio, mio padre me lo faceva sempre fare da ragazzino e la cassa toracica ringrazia sono stracontento di essermi dedicato a quell'esercizio in giovane età (secondo me un toccasana nell'età dello sviluppo, sempre a mio parere)

in che senso la tua cassa toracica ringrazia ? Ti si è ingrandita veramente ?

[menez]

da circa una ventina di giorni mi sono ritirato in un piccolo ma efficiente gym-garage fronte mare in balia del vento di libeccio e dagli spruzzi delle onde per concentrarmi esclusivamente alla preparazione degli atleti. Qui medito, studio, provo e faccio provare, testo e ritesto, dialogo con professionisti e non di svariati sport, ho riempito lo spazio con alcune pancacce vecchio stile, un lat da 130kg riesumato da una vecchissima palestra, una sbarra e parallele al muro, niente pressa, solo squat, niente leg, manubri da montare tutte le volte, copertoni, funi, elastici e quant'altro............eppure lo squat a 20 è duro........estremamente duro. Lo sa bene Manx il mio allievo, perchè lo squat a 20r è una conquista pura, un concentrato di forza e resistenza, ma soprattutto la quintessenza del saper tirare sino alla fine consapevoli che tutto potrebbe anche non andare bene...l'azione volitiva o se preferite il carattere dell'atleta è il motore di qeusto esercizio.
vi sono alcuni studi su questo "mostro" da provare nella propria vita da atleta, ma occorrerebbe fare alcune cose esemplari:
1) misurazione EMG dell'impegno tensivo durante prova
2) misurazione post esercizio del lattato ematico
3) misurazione dell'aumento pressorio e della freq.cardiaca durante e dopo
4) recupero immediato cardiaco post esercizio
ometto la questione ormonale perchè difficile da valutare
il consumo energetico delle gambe sottoposte ad allenamento con sovraccarichi è elevato, l'esercizio antigravitario di per sè quindi è impegnativo e presenta un costo energetico elevato.
A seguito di allenamenti di forza specifici ho notato che il lento avanti presenta nella sua riproduzione a 20 reps delle analogie con lo squat a 20r, questo almeno in termini di livelli di affaticamento (RatePerceivedExertion) e di sollecitazione cardiaca.
il lento dietro consente invece un recupero più marcato ad ogni singola rep data la possibilità di appoggiarlo sullle spalle, ciò non costringe a sovrappressone la muscolatura respiratoria.
per queste esigenze, quelle di sollecitiazione da me definitive "massive", ovvero che alterano massimalmente la componente cardiaca e quella periferica muscolare, ho ritenuto opportuno sperimentare lo squat a 20 massimale, seguito dopo reset completo, dal lento avanti a 20, quindi dopo reset, ancora il rematore a 20. Completando così un ciclo di lavoro di soli tre esercizi ad impegno Massivo per tre grandi gruppi muscolari:
squat
lento
rematore.
saluti a tutti.

[Alberto84]

da circa una ventina di giorni mi sono ritirato in un piccolo ma efficiente gym-garage fronte mare in balia del vento di libeccio e dagli spruzzi delle onde per concentrarmi esclusivamente alla preparazione degli atleti. Qui medito, studio, provo e faccio provare, testo e ritesto, dialogo con professionisti e non di svariati sport, ho riempito lo spazio con alcune pancacce vecchio stile, un lat da 130kg riesumato da una vecchissima palestra, una sbarra e parallele al muro, niente pressa, solo squat, niente leg, manubri da montare tutte le volte, copertoni, funi, elastici e quant'altro............eppure lo squat a 20 è duro........estremamente duro. Lo sa bene Manx il mio allievo, perchè lo squat a 20r è una conquista pura, un concentrato di forza e resistenza, ma soprattutto la quintessenza del saper tirare sino alla fine consapevoli che tutto potrebbe anche non andare bene...l'azione volitiva o se preferite il carattere dell'atleta è il motore di qeusto esercizio.
vi sono alcuni studi su questo "mostro" da provare nella propria vita da atleta, ma occorrerebbe fare alcune cose esemplari:
1) misurazione EMG dell'impegno tensivo durante prova
2) misurazione post esercizio del lattato ematico
3) misurazione dell'aumento pressorio e della freq.cardiaca durante e dopo
4) recupero immediato cardiaco post esercizio
ometto la questione ormonale perchè difficile da valutare
il consumo energetico delle gambe sottoposte ad allenamento con sovraccarichi è elevato, l'esercizio antigravitario di per sè quindi è impegnativo e presenta un costo energetico elevato.
A seguito di allenamenti di forza specifici ho notato che il lento avanti presenta nella sua riproduzione a 20 reps delle analogie con lo squat a 20r, questo almeno in termini di livelli di affaticamento (RatePerceivedExertion) e di sollecitazione cardiaca.
il lento dietro consente invece un recupero più marcato ad ogni singola rep data la possibilità di appoggiarlo sullle spalle, ciò non costringe a sovrappressone la muscolatura respiratoria.
per queste esigenze, quelle di sollecitiazione da me definitive "massive", ovvero che alterano massimalmente la componente cardiaca e quella periferica muscolare, ho ritenuto opportuno sperimentare lo squat a 20 massimale, seguito dopo reset completo, dal lento avanti a 20, quindi dopo reset, ancora il rematore a 20. Completando così un ciclo di lavoro di soli tre esercizi ad impegno Massivo per tre grandi gruppi muscolari:
squat
lento
rematore.
saluti a tutti.

Quindi ricapitolando, duro così tanto, che il carattere dell' alteta è il motore di questo esercizio. Il consumo energetico è elevato.
Se posso riportare un dato oggettivo sullo sforzo cardiaco dello squat da 20, vi dico che io fino ai 15 anni avevo i normali 75-80 battiti al minuto a riposo, ora non vado mai sopra i 60-62.

[Ansicora_Gherreri]

grandioso menez..

[all_S_stYle]

sei un pozzo di sapienza Menez!

OT
per curiosità... posso chiederti chi alleni?

[blackbart]

per queste esigenze, quelle di sollecitiazione da me definitive "massive", ovvero che alterano massimalmente la componente cardiaca e quella periferica muscolare, ho ritenuto opportuno sperimentare lo squat a 20 massimale, seguito dopo reset completo, dal lento avanti a 20, quindi dopo reset, ancora il rematore a 20. Completando così un ciclo di lavoro di soli tre esercizi ad impegno Massivo per tre grandi gruppi muscolari:
squat
lento
rematore

In che contesto inseriresti una tale routine?

[menez]

In che contesto inseriresti una tale routine?

ognuo può impiegarlo a suo piacimento, ma consideriamo che è contemporaneamente voluminoso e intenso.
qualità richieste:
1) buon condizionamento aerobico
2) capacità di tolleranza lattacida
3) tecnica esecutiva elevata
4) coordinazione intramuscolare e intermuscolare elevata
astenersi principianti.
ottimo "Blocco Allenante", considerarlo tale agevola ogni tipo di impiego.
Durata dei singoli esercizi, a seconda dell'obbiettivo che può variare più o meno verso la potenza, da 40" a 60".
recuperi totali, reset neurale a partire da 3minuti, ma per mantenere elevata la Forza di sollevamento o di trazione recuperi anche di 5 o 6 minuti.

[blackbart]

Grazie per la gentile risposta ma ho ancora un paio di dubbi.

Pensi che non sia necessario periodizzare con fasi a maggior intensità (carico)?
Non serve una progressione specifica (di adattamento alla densità o al carico che si andrà ad usare, ecc...) per poter affrontare decentemente una serie da 20 con un vero carico 20RM?
Ci sono differenze sostanziali rispetto ad altri schemi di densità e/o volume quali il Gironda, il GVT, ecc... alcuni dei quali usati anche da pesisti ma limitatamente a periodi di accumulo?

[menez]

Grazie per la gentile risposta ma ho ancora un paio di dubbi.

Pensi che non sia necessario periodizzare con fasi a maggior intensità (carico)?
Non serve una progressione specifica (di adattamento alla densità o al carico che si andrà ad usare, ecc...) per poter affrontare decentemente una serie da 20 con un vero carico 20RM?
Ci sono differenze sostanziali rispetto ad altri schemi di densità e/o volume quali il Gironda, il GVT, ecc... alcuni dei quali usati anche da pesisti ma limitatamente a periodi di accumulo?

1)certamente: la periodizzazione è l'interpretazione "filosofica" personale del trainer, quindi qualsiasi impiego e/o variazione del tema sono accettati quando giustificati.
2)si serve una progressione specifica, infatti pongo alcune condizioni tra queste l'aspetto del condizionamento aerobico per la facilitazione "respiratoria" (intendo respirazione muscolare come intervento gassoso profondo, ovvero periferico), non solo, ho testato carichi 12---->20R con Buffer Negativo significa ben 8 ripetizioni sopra la normale tenuta fisica, con due tipi di intervento--->pausa respiratoria vs mezzi colpi in fase iniziale e/o in fase finale di serie.
3)si ci sono differenze sostanziali perchè ogni metodo è specifico per sè stesso. Un gironda non ha specificità con il 20R, così il 20R non serve per il GVT, se non per aspetti da indagare quali la forza iniziale e la "tenuta volitiva".

[Manx]

@menez: il carico da utilizzare in queste 20 rip è sempre grosso modo un carico da 12?