Scheda ABCD più qualche domanda...

[Nachash]

Premetto una cosa, per via di un problema al quad (niente di grave, credo si sia infiammato) non voglio toccare le gambe... per cui pensavo ad una scheda del genere:

A) Panca 8 6 6 4 120''
Dip 8 8 8 90''
Panca 45° 10 8 6 90''
Croci 45° 10 10 10 60''
Croci piana SS Declinata
B) *lo stacco non so' se è un bene farlo dato il problema alla gamba...*
Rematore BIL 8 6 6 4 120''
Trazioni 6 6 6 6 / 4 4 4 4 4 4 (eh, faccio una fatica tremenda a tirarmi su ._.) 90''
Lat 10 8 8 6 90''
Pulley 10 10 8 6 60''
C) Overhead Press 6 6 6 6 120''
Tirate al Mento lente 8 8 8 90''
Alzate Laterali busto su panca 10 8 8 90''
Alzate Laterali 12 10 8 60''
Scrollate manubri 5 5 5 60''
D) Panca Stretta 8 6 6 4 120''
Curl BIL 6 6 6 6 90''/120''
French press 6 6 6 90''
Curl MAN 10 8 6 60''
DIP tra due panche + sovv 10 10 10 60''
Curl inverso 6 6 6 60''
DIP senza sovvracarico SS Curl BIL

Cosa ne pensate? 18 anni quasi 19, 180cm x 75 c.ca.

Le domande:
1) La scheda mi piace cambiarla di settimana in settimana cambiando qualcosina tra serieXrep, esercizi e/o inclinazioni... troppo poco tempo?
2) L'adduzione delle scapole, secondo voi è bene usarla nella maggior parte degli esercizi? Mi spiego, nel Curl, nell'Overhead (oltre che ai classici squat/panca) è un bene usarla?
Mi sembra di isolare meglio il muscolo o comunque andare meno di cheat involontario.
3) Per le scapole alate cosa posso aggiungere alla routine, volevo lavorare molto sui deltoidi posteriori (oltre che sui dorsali), ma oltre a quel paio di esercizi (alzate 90°, alzate con busto su panca) non mi viene in mente nulla.

Grazie ^^

[Nachash]

nessun parere?

[Technoboy86]

Premetto una cosa, per via di un problema al quad (niente di grave, credo si sia infiammato) non voglio toccare le gambe... per cui pensavo ad una scheda del genere:

A) Panca 8 6 6 4 120''
Dip 8 8 8 90''
Panca 45° 10 8 6 90''
Croci 45° 10 10 10 60''
Croci piana SS Declinata leva, al massimo metti la declinata dopo la panca 45°
addominali
B) *lo stacco non so' se è un bene farlo dato il problema alla gamba...*
Rematore BIL 8 6 6 4 120''
Trazioni 6 6 6 6 / 4 4 4 4 4 4 (eh, faccio una fatica tremenda a tirarmi su ._.) 90'' puoi fare così: punta a fare 25-30 trazioni usando tutte le serie al massimo da 5 ripetizioni che ti servono (ad es 5-5-4-4-3-3-3) con recupero di 60", punta ad arrivare a completare 5x5, poi aggiungi sovraccarico.
Lat 10 8 8 6 90''
Pulley 10 10 8 6 60''
C) Overhead Press 6 6 6 6 120''
Tirate al Mento lente 8 8 8 90''
Scrollate manubri 4x8-10 60''
Alzate Laterali busto su panca 3x12 90'' fermo di 2 secondi nella posizione di contrazione
Alzate Laterali 12 10 8 60''
D) Panca Stretta 8 6 6 4 120''
Curl BIL 6 6 6 6 90''/120''
DIP tra due panche + sovv 4x8 60''
Curl MAN 4x8 60''
French press 3x12 60''
Curl inverso 3x12 60''
DIP senza sovvracarico SS Curl BIL togli, fai già abbastanza per le braccia

Cosa ne pensate? 18 anni quasi 19, 180cm x 75 c.ca.

Le domande:
1) La scheda mi piace cambiarla di settimana in settimana cambiando qualcosina tra serieXrep, esercizi e/o inclinazioni... troppo poco tempo? gli esercizi fondamentali li manterrei per più tempo, e anche i multiarticolari così da dare il tempo all'organismo di "imparare l'esercizio" e permetterti qualche aumento di carico. se vuoi varia gli esercizi di isolamento.
2) L'adduzione delle scapole, secondo voi è bene usarla nella maggior parte degli esercizi? Mi spiego, nel Curl, nell'Overhead (oltre che ai classici squat/panca) è un bene usarla? L'adduzione ove prevista squat, stacchi, panca ecc è necessaria per svolgere correttamente l'esercizio. Ma non devi ricercare l'adduzione in tutti gli esercizi, ad esempio overhead prevede che il bilanciere compia una determinata traiettoria non legata all'adduzione delle scapole. anche nei curl non ne vedo l'utilità.
Mi sembra di isolare meglio il muscolo o comunque andare meno di cheat involontario. 3) Per le scapole alate cosa posso aggiungere alla routine, volevo lavorare molto sui deltoidi posteriori (oltre che sui dorsali), ma oltre a quel paio di esercizi (alzate 90°, alzate con busto su panca) non mi viene in mente nulla. Dare la precedenza al dorso rispetto al petto ed effettuare molto stretching di quest'ultimo. Altri esercizi sono le scrollate con manubri e il rematore al petto con busto a 90° e presa larga.

Grazie ^^

queste sono le modifiche che apporterei

[Nachash]

Capisco, ma senti... quando adduco negli esercizi dove non è previsto (curl per esempio) sento totalmente il lavoro sul bicipite, anche in altri esercizi dove mi è dato farlo sento il muscolo isolarsi meglio.

Grazie per le modifiche comunque, sai dove posso trovare una buona guida per lo stretching post allenamento?

Grazie ancora.