ancora non ho una scheda ben precisa

[floyd]

ciao a tutti
da come potete leggere qui http://www.bodyweb.com/threads/28203...75#post6451775

http://www.bodyweb.com/threads/282065-La-Mia-Alimentazione-e-i-consigli-che-vorrei...?p=6451780#post6451780

sono alle prime armi e ho iniziato la mia prima settimana di allenamenti
ancora non ho una scheda ben precisa, ma al momento mi hanno fatto fare in maniera alternata, gambe, e la parte superiore.

di solito faccio sempre 3x20 qualsiasi esercizio io faccia
oggi ho saltato la sessione gambe perche sinceramente non potevo muovermi
ma secondo voi e giusto alternare?
qualsiasi consiglio e ben accetto

[Djdo]

Bo all'inizio va bene tutto, serve per dare una svegliata ai muscoli anche se starei più sulle 10 ripetizioni. Riesci a scrivere che esercizi fai nei 2 giorni (gambe e parte superiore)?

[floyd]

allora eccomi qua

martedi petto,bicipite,addominali

runner cardio 10min

spinte piana 4x10
spinte panca inclinata 4x10
pectoral machine 3x12

curl con bilanciere 4x10
curl manubri 3x12

addominali reverse 3x20
crunch 3x20
gomito ginocchio opposto 3x20

fine con runner cardio 5min

giovedi gambe, spalle

runner cardio 10 min

leg press 4x10
leg extension 3x12
leg curl seduto 4x10
addutor 3x20
abductor 3x20

poi spalle

lento avanti o shoulder 4x10
alzate laterali 4x10
vertical row(upper dock) 3x12

fine runner cardio 5 min

venerdi dorso tricipiti addominali

runner cardio 10 min

lat machine 4x10
lat impugnatura inversa 3x12
low row 4x10

ext.pulley alto 3x12
tricipiti con bilanciere 4x10

e addominali stessa cosa del lunedi

fine runner cardio 5 min

questa e la mia scheda

[luca_skizzato91!]

Secondo me non è malaccio, apparte quel cardio a inizio allenamento che puoi anche togliere, poi inserirei qualche fondamentale, da iniziare a prenderci la mano tipo panca piana, squat e trazioni, lo stacco magari per ora lo lascierei perdere...

[floyd]

spinte piana= panca piana

di quale stacco parli te??

[luca_skizzato91!]

Lo so ok, ma io intendevo di usare il bilanciere, non i manubri... è diversa la cosa.

[floyd]

uso il bilanciere infatti, forse ho scritto male, o mi sono espresso male.
volevo sentire un po il vostro parere su una cosa che volevo chiedere.

sto provando ad iniziare ad aumentare il chilo dei pesi

esempio questa settimana ho iniziato a fare spinta panca inclinata con manubri da 5kg a 7, o pectoral machines da 15 a 20 kg e curl con bilanciere da 5 a 10kg, sopratutto nell'ultimo ho trovato difficolta a fare l'ultima serie completa, nel senso che al posto di fare 10 ripetizioni, ne ho fatte 7.
pensavo, e meglio lavorare su un peso maggiore anche se non riesci a fare tutta la serie, oppure e meglio fare quei kg fin quando senti che è veramente troppo leggero.
ci pensavo perche alla fine del curl con bilanciere, ho notato proprio che il muscolo ha lavorato parecchio.
grazie per le vostre eventuali risposte

---------- Post added 08-12-2010 at 21:33:37 ---------- Previous post was 07-12-2010 at 23:20:31 ----------

nessuno?

[Xandet]

in genere si cerca di arrivare a cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie, ma puoi benissimo adottare altri metodi a seconda di come ti trovi. Ad esempio io nei complementari se ho un esercizio in 3x8 e per se per caso non ce la facessi a completare la serie mi fermo prima di arrivare a cedimento e se è il caso aggiungo una serie in più, questo è un esempio.
Per la scheda, inizierei ad inserire Squat, leggero, curando la tecnica e la profondità, la mobilità del collo del piede ecc.. (in modo da avere tutti i requisiti adatti per il futuro), visto che pesi poco Trazioni alla sbarra e Dip così da curare la forza relativa e rematore bilanciere

[floyd]

grazie dei consigli ne prendero atto

[floyd]

salve ragazzi, riesumo il post per evitare di aprirne un'altro anche se son passati due anni.
mi ritrovo sempre nella stessa situazione ho ricominciato a fare palestra e mi è stata data una scheda che non mi convince affatto (confrontandola con quella che avevo elencato qui)
sono alto 1,70 peso 53 chili il mio BMI è 18(forse qualcosina in meno= e sono in massa
l'istruttore mi ha sezionato l'allenamento in 3 giornate

1 giorno
riscaldamento runner 10min

leg press: 20 ripetizioni per riscaldamento
2 serie da 8
2 serie da 6
recupero 1'30

quadricipiti leg extension
1 serie da 10
2 da 8
rec 1'15

leg curl
come sopra

lombari
3 serie max(ripetizioni a scelta...ho scelto 20)
rec 30 sec

deltoidi
lento con manubri su panca seduto
2 serie da 8
2 serie da 6
rec 1'30

alzate laterali
3 serie da 8
rec 1'15

upper back
3 serie da 12
rec 50 sec

addominali
crunch,reverse, obliqui
3 serie
ripetizione a scelta
rec 30 sec

10 min defaticamento cardo

2 giorno

runner 10 min

pettorali
panca orizzontale bilanciere
2 serie da 8
2 serie da 6
rec 1'30

spinte panca inclinata con manubri
3 serie da 8
rec 1'15

croci
3 serie da 12
rec 1'15

tricipiti
french press
2 serie da 8
2 serie da 6
rec 1'30

push down
3 serie da 8
rec 1'15

addominali come punto 1

10min cardio fine allenamento

3 giorno

sempre 10 min runner

dorsali
lat machine avanti
2 serie 8
2 serie 6
rec 1'30

lat presa inversa
3 serie da 8
rec 1'15

pulley basso
3 serie da 8
rec 1'15

bicipiti
curl bilanciere
2 serie da 8
2 serie da 6
rec 1'30

curl manubri alternato
3 serie da 8
rec 1'15

addome e lombari come 1 e 2

10min cardio fine allenamento

personalmente non mi trovo con questa scheda, l'ho elencata in ordine di esecuzione, la faccio da 2 settimane, e sto pensando di cambiarla, di farne una personalmente, perche preferisco fare 4 ripetizioni da 10 o ancora meglio 3 ripetizioni da 20 per ogni muscolo che vado a lavorare, non sò se è controproducente per il mio obiettivo.
Un'altra cosa che non mi piace di questa scheda e che ogni muscolo lavorato ha un riposo di 7 giorni... e non sò se è un bene.
che ne dite?