Lunedì: pettorali-femorali
Distensioni manubri panca 30°, con chiusura 6-6-4-4
Croci alte 6-6-4-4
Parallele 4xMAX
Chest press 6-6-4-4
Pull over 2x10
Leg curl 6-6-4-4
Stacchi gambe tese 6-6-4-4
Hyperextension + inverso (3x10+10)
Crunches 3x15
Crunches inverso 3x15
Torsioni del busto, 3 minuti
10' di corsa
Martedì: dorsali-tricipiti
Lat machine avanti 3x10 (al 70%)
Rematore bilanciere 6-6-4-4
Lat machine presa triangolo 6-6-4-4
Lat machine dietro la nuca 6-6-4-4
Pull over 2x10
Spinte in basso 6-6-4-4
Spaccacranio 6-6-4-4
Estensioni manubrio dietro la nuca 6-6-4-4
Crunches 3x15
Crunches inverso 3x15
Torsioni del busto, 3 minuti
10' di corsa
Giovedì: quadricipiti-polpacci
Leg extension 6-6-4-4
Squat 6-6-4-4
Leg press 6-6-4-4
Hack Squat 6-6-4-4
Pull over 2x10
Calf seduto 6-6-4-4
Calf alla pressa 6-6-4-4
Crunches 3x15
Crunches inverso 3x15
Torsioni del busto, 3 minuti
10' di corsa
Venerdì: deltoidi-bicipiti
Shoulder press 6-6-4-4
Alzate laterali 6-6-4-4
Alzate frontali 6-6-4-4
Alzate a 90° (Peck back) 6-6-4-4
Pull over 2x10
Panca scott 6-6-4-4
Curl alternati 6-6-4-4
Curl concetrati 6-6-4-4
Crunches 3x15
Crunches inverso 3x15
Torsioni del busto, 3 minuti
10' di corsa
Dopo aver seguito per 3 mesi (ed essendomi trovato OTTIMAMENTE) la proposta di 'Leviatano' sullo sviluppo della forza (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta), Lunedì 22 novembre vorrei cambiare allenamento, iniziando un periodo di massa.
Ho ripreso una scheda che mi fu fatta tempo fa, in una palestra diversa da quella attuale, per avere un vostro parere.
I miei dubbi sono circa il 6-6-4-4 per 'quasi' tutti gli esercizi, gli addominali ogni giorno (inutile parlarne ancora), il pullover ad ogni allenamento (per stimolare meglio il mio petto carente nella parte alta, così mi fu detto) e i tempi di recupero uguali per tutti gli ex.: MAX 120''.
Inoltre vorrei precisare che nella palestra attuale non sono dotati di macchinario per hack squat, ma immagino si possa fare col bilanciere, nè della CHEST PRESS!
Domande:
1. Dove inserisco la panca piana? (Sulla quale ho tanto lavorato per la forza)
2. LE TRAZIONI?! :0 DEVO inserile: anche su queste ho tanto lavorato e, in verità, devo ancora terminare il ciclo!
Grazie.
---------- Post added 12-11-2010 at 15:32:57 ---------- Previous post was 11-11-2010 at 23:02:12 ----------
Nessuno che mi aiuti...?!
Eppure sono stato così preciso...
Distensioni manubri panca 30°, con chiusura 6-6-4-4
Croci alte 6-6-4-4
Parallele 4xMAX
Chest press 6-6-4-4
Pull over 2x10
Leg curl 6-6-4-4
Stacchi gambe tese 6-6-4-4
Hyperextension + inverso (3x10+10)
Crunches 3x15
Crunches inverso 3x15
Torsioni del busto, 3 minuti
10' di corsa
Martedì: dorsali-tricipiti
Lat machine avanti 3x10 (al 70%)
Rematore bilanciere 6-6-4-4
Lat machine presa triangolo 6-6-4-4
Lat machine dietro la nuca 6-6-4-4
Pull over 2x10
Spinte in basso 6-6-4-4
Spaccacranio 6-6-4-4
Estensioni manubrio dietro la nuca 6-6-4-4
Crunches 3x15
Crunches inverso 3x15
Torsioni del busto, 3 minuti
10' di corsa
Giovedì: quadricipiti-polpacci
Leg extension 6-6-4-4
Squat 6-6-4-4
Leg press 6-6-4-4
Hack Squat 6-6-4-4
Pull over 2x10
Calf seduto 6-6-4-4
Calf alla pressa 6-6-4-4
Crunches 3x15
Crunches inverso 3x15
Torsioni del busto, 3 minuti
10' di corsa
Venerdì: deltoidi-bicipiti
Shoulder press 6-6-4-4
Alzate laterali 6-6-4-4
Alzate frontali 6-6-4-4
Alzate a 90° (Peck back) 6-6-4-4
Pull over 2x10
Panca scott 6-6-4-4
Curl alternati 6-6-4-4
Curl concetrati 6-6-4-4
Crunches 3x15
Crunches inverso 3x15
Torsioni del busto, 3 minuti
10' di corsa
Dopo aver seguito per 3 mesi (ed essendomi trovato OTTIMAMENTE) la proposta di 'Leviatano' sullo sviluppo della forza (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta), Lunedì 22 novembre vorrei cambiare allenamento, iniziando un periodo di massa.
Ho ripreso una scheda che mi fu fatta tempo fa, in una palestra diversa da quella attuale, per avere un vostro parere.
I miei dubbi sono circa il 6-6-4-4 per 'quasi' tutti gli esercizi, gli addominali ogni giorno (inutile parlarne ancora), il pullover ad ogni allenamento (per stimolare meglio il mio petto carente nella parte alta, così mi fu detto) e i tempi di recupero uguali per tutti gli ex.: MAX 120''.
Inoltre vorrei precisare che nella palestra attuale non sono dotati di macchinario per hack squat, ma immagino si possa fare col bilanciere, nè della CHEST PRESS!
Domande:
1. Dove inserisco la panca piana? (Sulla quale ho tanto lavorato per la forza)
2. LE TRAZIONI?! :0 DEVO inserile: anche su queste ho tanto lavorato e, in verità, devo ancora terminare il ciclo!
Grazie.
---------- Post added 12-11-2010 at 15:32:57 ---------- Previous post was 11-11-2010 at 23:02:12 ----------
Nessuno che mi aiuti...?!
Eppure sono stato così preciso...
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