scheda massa.........

[rock n'roll]

salve a tutti ,ho finito da poco una splitt per la forza massimale,ho dato un'occhiata nei vari diari e mi farebbe piacere avere qualche dritta.

1 giorno-lunedi petto-bicipiti-avambracci
panca inclinata 4x10.8.8.6
chest press(spero che si scriva così)4x10..10.8.8
croci manub. su inclinata 4x12

curl inverso bilan.EZ 3x10
curl panca scott bilan. 4x10.10.8.8.
curl manubri inclinata 3x10

flessioni dei polsi bilanc. 3x10

2 giorno-martedì gambe -polpacci
squat 4x 10.8.8.6.
squat front. 3x10
affondi manubri 3x10
salita sul gradino 4x10.10.8.8
leg-curl draiato 4x8

calf raise alla press 4x10/15
calf raise seduto 4x15/20
addominali
3 giorno -mercoledì riposo

4 giorno giovedì spalle -tricipiti
military press 4x8.8.6.6.
tirate al mento al cavo 3x 10
alzate laterali in piedi 4x10
alzate laterali a busto flesso 3x12
scrollate con bilanciere 3x10
distensioni presa stretta 4x8.8.6.6.
distensioni al cavo alto 3x10
kickback con 2 manubri 3x10
5 giorno dorsali-addominali
trazioni alla sbarra con sovrac. 4xmax (presa varia sup./prona)
stacco 4x8
rematori manubri 4x10
pull-down braccia tese 3x10
*addominali variare spesso*
n.b. pettorali alti carenti!

---------- Post added 12-11-2010 at 21:06:36 ---------- Previous post was 11-11-2010 at 23:02:08 ----------

nessun consiglio??? questo è il secondo post in cui non ricevo risposte,mah! forse sbaglio qualcosa

---------- Post added 13-11-2010 at 14:35:01 ---------- Previous post was 12-11-2010 at 21:06:36 ----------

grazie ragazzi!!!

[Mimmolino]

salve a tutti ,ho finito da poco una splitt per la forza massimale,ho dato un'occhiata nei vari diari e mi farebbe piacere avere qualche dritta.

1 giorno-lunedi petto-bicipiti-avambracci
panca inclinata 3 x 10
chest press(spero che si scriva così)4x10..10.8.8
croci manub. su inclinata 3x10
curl inverso bilan.EZ 4x10
curl panca scott bilan. 3x10


2 giorno-martedì gambe -polpacci
squat 4x 10.8.8.6.
leg press 3x10
leg extention 3x10
affondi manubri 3x10
leg-curl draiato 3x12

calf raise alla press 3x15/20
calf raise seduto 3x15/20
addominali

3 giorno -mercoledì riposo

4 giorno giovedì spalle -tricipiti
military press 4x8.8.6.6.
tirate al mento bilanciere ez 3x10
alzate laterali in piedi 3x10
alzate frontali manubri 3x10
alzate laterali a busto flesso 3x12
distensioni presa stretta 4x8.8.6.6.
push down 3x10
kickback con 2 manubri 3x10

5 giorno dorsali-addominali
trazioni alla sbarra con sovrac. 4xmax (presa varia sup./prona)
stacco 4x8
rematori manubri 4x10
pull-down braccia tese 3x10
*addominali variare spesso*
n.b. pettorali alti carenti!

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nessun consiglio??? questo è il secondo post in cui non ricevo risposte,mah! forse sbaglio qualcosa

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grazie ragazzi!!!

Troppo volume, te l'ho risivisata un pò la scheda, se hai domande da fare chiedi pure. Ciao.

[rock n'roll]

grazie 1000 mimmolino!avevo quasi perso le speranze......solo qualche domanda ,come mai hai sostituito il front squat con la press? perchè niente avambracci e trapezio?giuro questa è l'ultima ,non è poco 1 solo ex per i femorali?sempre per quanto riguarda i femorali avevo messo 4x8 perchè so che vanno allenati con basse rip. e carico alto,ho capito male o è una caxxata?
grazie ancora ! ciao

[Mimmolino]

grazie 1000 mimmolino!avevo quasi perso le speranze......solo qualche domanda ,come mai hai sostituito il front squat con la press?

Perchè essendo già reduce dallo squat e quindi stanco, non riusciresti a dare il massimo in quell'esercizio, d'altronde molto simile al precedente. Meglio fare un'esercizio che impegni troppo i muscoli stabilizzatori, in questo caso la pressa è eccellente.

perchè niente avambracci e trapezio?

Lavorano sinergicamente negli altri esercizi.

giuro questa è l'ultima ,non è poco 1 solo ex per i femorali?sempre per quanto riguarda i femorali avevo messo 4x8 perchè so che vanno allenati con basse rip. e carico alto,ho capito male o è una caxxata?
grazie ancora ! ciao

I bicipiti femorali sono composti prevalentemente da fibre rosse, quindi fibre lente e allenarli a basse ripetizione è senza senso. Ciao.

[Manx]

i bicipiti femorali sono composti essenzialmente da fibre BIANCHE, non rosse. Non è la prima volta che dici una cosa per un'altra (sia qui in allenamento, che in dieta o integrazione...perfino altri mod ti hanno ripreso/corretto) e ti è stato fatto notare piu' di una volta...sei perfino istruttore, le cose dovresti saperle. Senza dimenticare che è sbagliato e riduttivo allenarsi solo in base al colore delle fibre...la scheda rivista non mi piace...gli fai fare tutto in 3x10. Buona invece l'idea dello squat frontale dopo il back (faccio e faccio fare costantemente)...che tu hai tolto...mah... da rifare...tabella penosa.

Mimmoli' limitatati per piacere a quello che sai, non improvvisarti "correttore" di tabelle e studia l'anatomia umana...

p.s. dimenticavo: sull'argomento e sul colore delle fibre ci sono tantissime discussioni, non è una mia invenzione quella del colore...io non ci perdo piu' tempo su queste cose, ma almeno dite le cose correttamente...

[blackbart]

I bicipiti femorali sono composti prevalentemente da fibre rosse, quindi fibre lente e allenarli a basse ripetizione è senza senso. Ciao.

In realtà potrei affermare che i bicipiti femorali sono prevalentemente "bianchi" (e i quadricipiti "rossi") tuttavia dal punto di vista del BB ciò non influisce in alcun modo sull'allenamento.

Infatti solo le fibre bianche sono le più facilmente ipertrofizzabili...


...scrive un utente su un forum, in risposta ad un articolo di IraonPaolo:

se si hanno tante fibre lente e ci si volesse allenare per i 100 metri si eseguirebbe un allenamento che mira a colpire le fibre lente perchè sono quelle di cui siamo stati maggiormente dotati?
mi sembra logico che si cercherebbe di sviluppare maggiormente le fibre bianche "in dotazione" e magari convertire il maggior numero di fibre lente\intermedie in bianche.

Ancora... se fosse vero, ma non lo è, che i femorali siano "rossi" e i quadricipiti "bianchi" come si potrebbe allenare un muscolo ad alte rep e uno a basse rep dal momento che si stabilizzano a vicenda? Nello squat ci si siede, nello stacco ci si alza.
In uno squat (eseguito bene) i femorali guidano i quadricipiti e, analogamente, in uno stacco i quadricipiti sono il "driver" dei femorali.
Saremmo costretti ad adoperare solo esercizi di isolamento che, come noto, non danno gli stessi risultati dei multiarticolari!

In pratica, le fibre a contrazione veloce sono quelle più ipertrofizzabili e rispondono meglio all’allenamento con carichi elevati. Fin qui è tutto vero, poi nascono i miti. C'è cioè la pretesa di allenarsi sulla base della propria tipologia muscolare, o di trarre conclusioni su quello che accade tirando fuori questa storia. Di per se non ci sarebbe niente di male, se non che:

1. Non c'è un test che permetta di definire correttamente la composizione muscolare, se non una biopsia
2. La composizione muscolare è solo UNA delle variabili da considerare
3. La composizione muscolare varia da persona a persona e fra muscoli della stessa persona

Parametri più importanti sono la dimensione relativa del muscolo, più o meno simile tra i vari atleti, e parametri soggettivi (condizionamento, risposta, recupero, ecc...) i quali determinano, ad esempio, il volume per wo sostenibile dal muscolo e la frequenza settimanale. Non certo il presunto colore delle fibre.

[rock n'roll]

la scheda rivista non mi piace...gli fai fare tutto in 3x10. Buona invece l'idea dello squat frontale dopo il back (faccio e faccio fare costantemente)...che tu hai tolto...mah... da rifare...tabella penosa.

[Manx]

e...allora?

[rock n'roll]

grazie ragazzi speravo in un vostro intervento. il front squat l'avrei fatto cmq ed avrei aggiunto qualche ex per i femorali!
visto che la scheda è già postata (quella originale) ,mi fareste voi qualche modifica?? come sempre ,grazie mille!

[Manx]

se porti pazienza un po' questa sera te la rivedo...sempre che non passi qualche volenteroso prima.

[luca_skizzato91!]

salve a tutti ,ho finito da poco una splitt per la forza massimale,ho dato un'occhiata nei vari diari e mi farebbe piacere avere qualche dritta.

1 giorno-lunedi petto-bicipiti-avambracci

panca piana 8/6/6/4
spinte 30° 10/8/6
dip 4x6 + sovracc
croci manub. su inclinata 3x12
curl bil 4x6
curl panca scott bilan 3x8
curl cavi 3x12
flessioni dei polsi bilanc. 3x10

2 giorno-martedì gambe -polpacci

squat,8/6/6/4
squat front. 3x6
affondi manubri 3x8
pressa 3x8
leg ext 3x12
leg-curl draiato 4x6
calf raise alla press 4x15
calf raise seduto 3x20
addominali

3 giorno -mercoledì riposo

4 giorno giovedì spalle -tricipiti

military press 10/8/8/6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
alzate frontali 2x12
panca stretta 3x6
dip 3x6 + sovracc
push down 3x12

5 giorno dorsali-richiamo petto

stacco 4x4
trazioni prone 4x6 + sovracc
rematore bil 4x5
lat 3x8
pulley 3x12
richiamo: piana 8/6/6/4
x over cavi 2x15
---------- Post added 12-11-2010 at 21:06:36 ---------- Previous post was 11-11-2010 at 23:02:08 ----------

nessun consiglio??? questo è il secondo post in cui non ricevo risposte,mah! forse sbaglio qualcosa

---------- Post added 13-11-2010 at 14:35:01 ---------- Previous post was 12-11-2010 at 21:06:36 ----------

grazie ragazzi!!!

Qualche correzzione, se vuole rivederla manx....

[jamesdean]

Farei così...ma attendiamo cosa partorisce Manx

A : Petto- Bicipiti
Panca Piana Bilanciere 4-6-6-10 120"
Spinte 30° Manubri 3x8-10 90"
Dip 3x6 con sovraccarico 120"
Croci Panca Inclinata 3x12 60"
Croci ai cavi in piedi 2x15 45"
Curl Bilanciere 4x6 90"
Curl Manubri con Panca a 70° 3x8-10 60"
Curl concentrato 2x10-12 60"

B : Gambe
Squat 4-6-6-10 120"
Squat frontale 2x10 90"
Pressa 45 10 8 6 90"
Lex extension 3x12 60"
Leg Curl 4x6 90"
Stacchi Gt 2/3x10 60"
Calf in piedi 3x10 60"
Calf seduto 4x25 60"

C: Spalle-Tricipiti
Lento Avanti 6-8-8-10 120"
Alzate Laterali 3x10 60"
Tirate al petto presa larga 3x8 60"
Alzate laterali cavo singolo 2x15 no rest
Panca Stretta 4x6 90"
French press 3x8 60"
Push Down 2x12-10 60"

D: Dorsali
Stacchi 4x3 150"
Rematore Bilanciere 4x6 90/120"
Trazioni Prone 4x6 con sovraccarico 120"
Lat Machine con presa Pulley 3x10-8 60"
Pulley 3x12 10 8 60"
Rowing Torso 3x10 60"

[Manx]

Qualche correzzione, se vuole rivederla manx....

l'italiano è da correggere, non la tabella va benone, alcune migliorie si potrebbero fare e cmq è voluminosa. Per le spalle toglierei le alzate frontali e le tirate al ento le farei con meno rip...bicipiti, pompaggio al cavo 2 serie bastano, da 12-15 rip. Il richiamo petto lo metterei con le spalle, come primo ex, ma farei un lavoro diverso e non identico alla sessione 1. Il pompaggio ai cavi lo toglierei in questo caso.

Farei così...ma attendiamo cosa partorisce Manx

A : Petto- Bicipiti
Panca Piana Bilanciere 4-6-6-10 120"
Spinte 30° Manubri 3x8-10 90"
Dip 3x6 con sovraccarico 120"
Croci Panca Inclinata 3x12 60"
Croci ai cavi in piedi 2x15 45"
Curl Bilanciere 4x6 90"
Curl Manubri con Panca a 70° 3x8-10 60"
Curl concentrato 2x10-12 60"

B : Gambe
Squat 4-6-6-10 120"
Squat frontale 2x10 90"
Pressa 45 10 8 6 90"
Lex extension 3x12 60"
Leg Curl 4x6 90"
Stacchi Gt 2/3x10 60"
Calf in piedi 3x10 60"
Calf seduto 4x25 60"

C: Spalle-Tricipiti
Lento Avanti 6-8-8-10 120"
Alzate Laterali 3x10 60"
Tirate al petto presa larga 3x8 60"
Alzate laterali cavo singolo 2x15 no rest
Panca Stretta 4x6 90"
French press 3x8 60"
Push Down 2x12-10 60"

D: Dorsali
Stacchi 4x3 150"
Rematore Bilanciere 4x6 90/120"
Trazioni Prone 4x6 con sovraccarico 120"
Lat Machine con presa Pulley 3x10-8 60"
Pulley 3x12 10 8 60"
Rowing Torso 3x10 60"

sempre secondo me: troppe rip nello squat frontale, ne farei max 6...anche perché l'apnea favorita dalla posizione del bilanciere arriva stacco GT meno rip 6/8, leg curl sdraiato 10 8 6. Pulley basso meno rip 10 8 6. Manca un ex specifico per il trapezio (scrollate) ma non è obbligatorio.

[rock n'roll]

bellissima manx!!grazie anche agli altri ragazzi.ma credo che seguirò il mastro manx.....solo un qualche particolare,aumenterei un pò il volume delle spinte su inclinata (magari un 4x8.8.6.6)perchè il pettorale alto lascia un pò a desiderare(di solito faccio l'inclinata in ss con pull-over sempre su inclinata).farei qualche ex per gli avambracci e di sicuro scrollate per il trapezio,non sono molto convinto che vengano allenati indirettamente.
p.s. ma dove ***** devo cliccare per i ringraziamenti? perchè non ho l'emoticons??? mah!
grazie ancora !

[Manx]

il "grazie" è sotto al tuo messaggio vicino alla stellina delle reputazioni: se non lo vedi vuol dire che ne hai dati 5 in 24 ore. Se vuoi aumentare il lavoro su inclinata ok, io preferisco la panca a 45 e usare il bilanciere. Occhio pero' a non fare "troppo"...