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**newman** · 12-11-2010, 18:55:58

Scusa, come sarebbe una scheda ibrida di multi e monofrequenza?

Secondo me gli esercizi sono messi un po' a caso. Se inserisci adesso lo squat io lo metterei 2 volte alla settimana (di sicuro è più efficace di quel 2x10 di leg press che hai messo nel giorno C).
Diciamo che come disposizione di esercizi la vedrei meglio così:

A)
SQUAT
PANCA
REMATORE BILANCERE
DIP
ABS

B)
STACCO
TRAZIONI
LENTO
CURL BIL
HYPERS

C)
PANCA
SQUAT
REMATORE MANUBRIO
AFFONDI
S.S ALZATE LAT+ POST

**Leviatano89** · 12-11-2010, 19:29:54

Originariamente Scritto da newman Visualizza Messaggio

Scusa, come sarebbe una scheda ibrida di multi e monofrequenza?

ci ho pensato anche io.. spero che sia una monofrequenza con qualche gruppo allenato più volte

**gius993** · 13-11-2010, 15:00:21

scusate se vi ho lasciato nel dubbio, la mia scheda ibrida mono-multifrequenza sarebbe con le gambe in mono mentre il resto allenato 2 volte, questa:

A) TRAZIONI 6X4
STACCO 4X4
AFFONDI 3X8
LEG PRESS 3X8
CURL MAN 3X8

B) PANCA PIANA 4X6
LENTO BIL 4X6
PULLEY 3X8
REM MAN 3X8
REM LARGO 3X8

C) PANCA STRETTA 4X6
DIST BIL 3X8
CROCI INCL 3X10
LENTO MAN 3X8
CALF 3X8

ora passiamo alla nuova scheda... allora come vi sembra?? il rematore bil non l' ho messo perchè una volta facendolo ebbi dei forti dolori alla schiena.
pensandoci bene avrei deciso però di togliere lo stacco e metterci al suo posto una seduta di squat più leggera.secondo voi va bene??? potreste dirmi se la scheda da me postata è accettabile, magari non sarà perfetta...grazie per gli aiuti!!!!

---------- Post added 13-11-2010 at 15:00:21 ---------- Previous post was 12-11-2010 at 21:43:10 ----------

nessuno risponde???? secondo voi mettere una seduta di squat leggera al posto dello stacco va bene??? poi potreste darmi un parere sulla scheda postata all' inizio... grazie

**newman** · 13-11-2010, 18:29:59

Originariamente Scritto da gius993 Visualizza Messaggio

scusate se vi ho lasciato nel dubbio, la mia scheda ibrida mono-multifrequenza sarebbe con le gambe in mono mentre il resto allenato 2 volte, questa:

A) TRAZIONI 6X4
STACCO 4X4
AFFONDI 3X8
LEG PRESS 3X8
CURL MAN 3X8

B) PANCA PIANA 4X6
LENTO BIL 4X6
PULLEY 3X8
REM MAN 3X8
REM LARGO 3X8

C) PANCA STRETTA 4X6
DIST BIL 3X8
CROCI INCL 3X10
LENTO MAN 3X8
CALF 3X8

ora passiamo alla nuova scheda... allora come vi sembra?? il rematore bil non l' ho messo perchè una volta facendolo ebbi dei forti dolori alla schiena.
pensandoci bene avrei deciso però di togliere lo stacco e metterci al suo posto una seduta di squat più leggera.secondo voi va bene??? potreste dirmi se la scheda da me postata è accettabile, magari non sarà perfetta...grazie per gli aiuti!!!!

---------- Post added 13-11-2010 at 15:00:21 ---------- Previous post was 12-11-2010 at 21:43:10 ----------

nessuno risponde???? secondo voi mettere una seduta di squat leggera al posto dello stacco va bene??? poi potreste darmi un parere sulla scheda postata all' inizio... grazie

A me non piace granchè. La vedrei meglio come ti ho scritto nel primo post, per i motivi spiegati lì. Ma se vuoi aspetta qualche altra opinione.

**gius993** · 14-11-2010, 00:29:17

grazie per le tue risposte...la scheda che mi hai postato mi piace però non voglio eseguire il rematore bilanciere... si potrebbe sostituire magari con un pulley??

**newman** · 14-11-2010, 11:51:02

Originariamente Scritto da gius993 Visualizza Messaggio

grazie per le tue risposte...la scheda che mi hai postato mi piace però non voglio eseguire il rematore bilanciere... si potrebbe sostituire magari con un pulley??

Sì, puoi metterci il pulley se vuoi. Ho letto che il rematore bilancere una volta ti ha causato dolore alla schiena...bisogna vedere se nel tuo caso la colpa è dell'esercizio o di una cattiva esecuzione.

Comunque negli esercizi ricordati di lasciare sempre un po' di margine.

**gius993** · 14-11-2010, 13:01:29

sicuramente è la tecnica orrida che ho usato, non avevo specchi nel garage e misi la prima volta già 40kg....pensa tu.... cmq ora vedo magari lo provo a rifare, ho visto che è reputato molto bene come esercizio...poi dopo quei dolori ho iniziato a fare stacco e niente più dolori alla bassa schiena. poi circa il fatto che vorrei togliere lo stacco e metterci al suo posto una seduta di squat leggera, cosa ne pensi(magari per imparare la tecnica)??? la scheda che quindi mi verrebbe è questa:

A)
SQUAT(pesante) 5x5
PANCA(leggera) 3x8
REMATORE BILANCIERE 8 8 6 6
DIP 3x8
ABS

B)
TRAZIONI progressione+sovracc
LENTO 4x6
PANCA STRETTA 3x8
CURL BIL 3x8
ALZATE POST 3x10

C)
PANCA(pesante) 4x6
SQUAT(leggero) 3x8
REMATORE MANUBRIO 3x8
AFFONDI 3x8
ALZATE LATERALI 3x10

per me cosi va benissimo, il rematore bil lo provo, se niente dolori lo continuo a fare se no passo al pulley...ti ringrazio se me la puoi vedere, e magari correggere.grazie

**gagan** · 15-11-2010, 23:54:43

attenzione, multifrequenza nn vuol dire soltanto allenare piu' spesso un alzata o un distretto, vuol dire alternare carichi di lavoro alti, altissimi, medi e bassi in modo da ottenere un picco di prestazione al momento desiderato....se nn si capisce questo si fanno solo danni...

**gius993** · 16-11-2010, 21:35:11

si questo lo sapevo che nella multifrequenza bisogna variare il lavoro nei diversi giorni per ogni distretto. comunque vorrei chiedervi nel giorno a andrebbero bene delle scrollate al posto degli addominali, dato che non mi è vitale allenarli???
la scheda verrebbe:

A)
SQUAT(pesante) 5x5
PANCA(leggera) 3x8
DIP 3x8
REMATORE BIL 3x8
SCROLLATE 3x8

B)
TRAZIONI progressione+sovracc
LENTO 4x6
PANCA STRETTA 3x8
CURL BIL 3x8
ALZATE POST 3x10

C)
PANCA(pesante) 4x6
SQUAT(leggero) 3x8
AFFONDI 3x8
REMATORE MAN 3x8
ALZATE LATERALI 3x10

**newman** · 16-11-2010, 21:53:39

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

attenzione, multifrequenza nn vuol dire soltanto allenare piu' spesso un alzata o un distretto, vuol dire alternare carichi di lavoro alti, altissimi, medi e bassi in modo da ottenere un picco di prestazione al momento desiderato....se nn si capisce questo si fanno solo danni...

Ciao Gagan, sono ancora inesperto: puoi spiegarmi come gestisci l'intensità dei carichi in vista della prestazione di picco? Per esempio, se dovessi avere una gara o un test massimale da qui a 6 settimane (spero che la domanda non sia troppo vaga e generica).

---------- Post added at 21:53:39 ---------- Previous post was at 21:52:23 ----------

Originariamente Scritto da gius993 Visualizza Messaggio

si questo lo sapevo che nella multifrequenza bisogna variare il lavoro nei diversi giorni per ogni distretto. comunque vorrei chiedervi nel giorno a andrebbero bene delle scrollate al posto degli addominali, dato che non mi è vitale allenarli???
la scheda verrebbe:

A)
SQUAT(pesante) 5x5
PANCA(leggera) 3x8
DIP 3x8
REMATORE BIL 3x8
SCROLLATE 3x8

B)
TRAZIONI progressione+sovracc
LENTO 4x6
PANCA STRETTA 3x8
CURL BIL 3x8
ALZATE POST 3x10

C)
PANCA(pesante) 4x6
SQUAT(leggero) 3x8
AFFONDI 3x8
REMATORE MAN 3x8
ALZATE LATERALI 3x10

Qualche serie di addome pesante è cosa buona e giusta lasciarla, non è solo questione di six pack in vista, ma anche di equilibrio e assistenza per altri esercizi.

**gius993** · 16-11-2010, 23:18:58

lo so che l' addome non è solo un muscolo di estetica, comunque per quel poco che so quello importante dovrebbe essere il trasverso che ha il compito di tenere alta la pressione addominale, quindi utile in squat e stacchi... secondo te le scrollate vanno bene? un ultima domanda io nelle sessioni pesanti di squat e panca uso come peso un 80/85%dell 1rm mentre nelle sessioni leggere degli stessi vado con un 60/65% dell 1rm, va bene come carico???
poi, ho visto sul forum che molti dicono che non possono fare lo squat perché non hanno i supporti o il power rack in palestra. io prima non lo facevo per questo motivo, poi mi sono ingegnato: come supporti uso quelli della panca inclinata, spiego meglio, molto probabilmente nelle palestre ci sarà la panca che si inclina solo dai 30 ai 45°, a me quella della panata, bene bisogna togliere il sedile e alzare totalmente la panca facendola andare dall' altra parte. cosi vi sarete fatti dei supporti. purtroppo bisogna stare cmq attenti dato che non ci sono barre di sicurezza. magari già lo sapete però ho voluto segnalarlo magari a chi ancora non può farlo dato che è un grande esercizio.... grazie per le eventuali risposte, ciao

**gagan** · 17-11-2010, 01:15:29

Originariamente Scritto da newman Visualizza Messaggio

Ciao Gagan, sono ancora inesperto: puoi spiegarmi come gestisci l'intensità dei carichi in vista della prestazione di picco? Per esempio, se dovessi avere una gara o un test massimale da qui a 6 settimane (spero che la domanda non sia troppo vaga e generica)

BE CHE DIRE....
PER LA COPPA ITALIA HO FATTO UN PROGRAMMA DI 9 SETTIMANE
dalla 1 alla 6 mi sono allenato 5 volte a sett
la 6 ho provato l'entrata di gara
dalla 7 alla 8 3 volte e ho fatto il 95% e 90% delle entrate
ultima sett 2 volte con volumi e percentuali ridicole (ultimo allenamento ho fatto 2x2 60% in squat panca e stacco) e 3 giorni di riposo totale

voglio dire anche un altra cosa
3x8 nn è leggero o pesante in se... è tutto in relazione al 1rm per n tot di reps

esempio di successione degli allenamenti: lavoro a cedimento tecnico, lavoro di recupero, lavoro esplosivo, lavoro di recupero

un lavoro allenante puo' essere 4 serie a cedimento esplosivo\tecnico, appena l'alzata nn è piu' un gesto unico si smette
60%-65%-70% su varianti a range maggiore tipo panca stretta o inclinata 75-80% su varianti a range ridotto tipo panca a terra o con tavoletta da 10cm

un lavoro di recupero è 4x3 75%, 4x8 al 60%, 4x6 65%, 4x4 al 70%

un lavoro esplosivo è 10x2 70%, 8x2 75%, 6x2 80%, 5x2 85%, 4x2 90%

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Cosa ne pensate di questa multifrequenza??

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