scheda massa
salve sono nuovo del forum ma non nuovo della palestra...ora ho finito da pochi gioni la mia ultima scheda di massa e vorrei , se possibile averne per questo mese fino a dicembre ora vi detto gli esercizi grazie anticipatamente per il vostro aiuto
programma primo giorno
pettorali
panca orizzontale 10-8-6-6
panca inclinata al multypower 8-6-6-4
croci su panca declinata 3x10
pectoral machine 3x10
bicipiti
panca scott 3x8
bilanciere diritto 4x8
manubri alternati in piedi 3x10
addominali
crunches alla panca 5x12-15
ginocchia al petto da sdraiato su panca 4x12-15
programma secondo giorno
dorsali
sbarra al mento 4x6
rematore bilanciere impugnatura inversa 10-8-6-6
lat machine dietro 3x8
scrollate bilanciere dietro al multypower 3x8
lat pulley 3x10
tricipiti
alle parallele 4x8
bilanciere angolato su panca piana 4x8
alla combinata 3x10
addominali
crunches al cavo in ginocchio 6x12-15
programma terzo giorno
spalle
alzate laterali 1 braccio in piedi 3x12
lento dietro 10-8-6-6
arnold press 3x8
alzate laterali 3x10
alzate a 90° gradi 4x10
scrollate manubri da seduto 3x10
polpacci
calf seduto 4x15
calf in piedi 3x20
addominali
vedi programma primo giorno
programma quarto giorno
femorali
leg curls in piedi o stacchi a gambe tese 3x12
leg curls sdraiato 4x8
squat al multypower 10-8-6-6
leg press 4x8
leg extension 4x10
addominali
vedi secondo giorno
grazie ancora per i vostri commenti
programma primo giorno
pettorali
panca orizzontale 10-8-6-6
panca inclinata al multypower 8-6-6-4
croci su panca declinata 3x10
pectoral machine 3x10
bicipiti
panca scott 3x8
bilanciere diritto 4x8
manubri alternati in piedi 3x10
addominali
crunches alla panca 5x12-15
ginocchia al petto da sdraiato su panca 4x12-15
programma secondo giorno
dorsali
sbarra al mento 4x6
rematore bilanciere impugnatura inversa 10-8-6-6
lat machine dietro 3x8
scrollate bilanciere dietro al multypower 3x8
lat pulley 3x10
tricipiti
alle parallele 4x8
bilanciere angolato su panca piana 4x8
alla combinata 3x10
addominali
crunches al cavo in ginocchio 6x12-15
programma terzo giorno
spalle
alzate laterali 1 braccio in piedi 3x12
lento dietro 10-8-6-6
arnold press 3x8
alzate laterali 3x10
alzate a 90° gradi 4x10
scrollate manubri da seduto 3x10
polpacci
calf seduto 4x15
calf in piedi 3x20
addominali
vedi programma primo giorno
programma quarto giorno
femorali
leg curls in piedi o stacchi a gambe tese 3x12
leg curls sdraiato 4x8
squat al multypower 10-8-6-6
leg press 4x8
leg extension 4x10
addominali
vedi secondo giorno
grazie ancora per i vostri commenti