Pause tra reps e esercizi, come decidere quanto saranno lunghe?

[7thSky]

ok, sorry...prometto che lo farò...

[Manx]

cmq meno pippe e spingi di piu' sono "miti" difficili da togliere dall'immaginario del bber medio...esattamente come "definizione 12-15 rip" e via dicendo...

[7thSky]

eh si, difficile davvero,specie se mediamente le palestre in giro che meritino di chiamrsi tali, sono poche o inesistenti...e di conseguenza gli "istruttori"

[Manx]

circa la definizione poi...è banale che uno si definisce solo con una dieta ipocalorica e che fare troppo volume (leggi troppe serie e troppe rip) porta piu' che altro allo svuotamento dei muscoli.

[7thSky]

...Manx ultima domanda, se volessi aumentare l'intensità, posso mischiare diverse tecniche? tipo chessò, fare una seduta nella quale alleno braccia e spalle e fare bicipiti e tricipiti insieme allenandoli chessò in super set o serie tripla di modo che alleni gli antagonisti insieme, e per le spalle fare un piramidale, una serie doppia ed una in stripping?
posto un piccolo esempio di scheda:

Curl Bilancere + Pull Down 3 x 8 + 8
Curl alternati a martello + French Press 2 x 10 + 8
Curl Bilancere presa inversa (palmi in alto) + Dip 2 x 8 + max

Lento Avanti 6 - 8 - 8 - 10
Tirate al mento + Alzate frontali 3 x 10 + 8
Alzate laterali 3 x stripping
Alzate laterali a busto flesso 2 x 10

che ne dici?

[Hulkhogan]

Ti dico come la vedo io:

nei primi esercizi pause da 2 a 4 minuti (parlo delle serie toste naturalmente). in quelli successivi pause minori.

Se usate sempre pause "da pump" da 60-90'' (come leggo nel 99% delle schede) non riuscirete mai a colpire le fibre bianche in modo completo.

[Manx]

...Manx ultima domanda, se volessi aumentare l'intensità, posso mischiare diverse tecniche? tipo chessò, fare una seduta nella quale alleno braccia e spalle e fare bicipiti e tricipiti insieme allenandoli chessò in super set o serie tripla di modo che alleni gli antagonisti insieme, e per le spalle fare un piramidale, una serie doppia ed una in stripping?
posto un piccolo esempio di scheda:

Curl Bilancere + Pull Down 3 x 8 + 8
Curl alternati a martello + French Press 2 x 10 + 8
Curl Bilancere presa inversa (palmi in alto) + Dip 2 x 8 + max

Lento Avanti 6 - 8 - 8 - 10
Tirate al mento + Alzate frontali 3 x 10 + 8
Alzate laterali 3 x stripping
Alzate laterali a busto flesso 2 x 10

che ne dici?

si', ma non in quell'ordine, prima le spalle poi le braccia, e metti serie pesanti "standard" anche per le braccia.

Ti dico come la vedo io:

nei primi esercizi pause da 2 a 4 minuti (parlo delle serie toste naturalmente). in quelli successivi pause minori.

Se usate sempre pause "da pump" da 60-90'' (come leggo nel 99% delle schede) non riuscirete mai a colpire le fibre bianche in modo completo.

sbagliato non è, anzi, soprattutto se si hanno carichi bassi. Tuttavia io sono convinto che a fini ipertrofici sia redditizio impiegare anche rest brevi e serie pesanti da 2/6 rip,ma sono cose che vanno sapute fare, apprese...e bisogna avere un carico degno di nota Altrimenti fare 3 serie da 3 di squat con 50kg a 30" di rest non ha senso

[Hulkhogan]

Si Manx, ma son tutti metodi da fare quando c'è un minimo di esperienza nell'allenamento. Quelle che sono importanti non sono le reps, ma l'RM. Molti fanno 4x6 con 90'' di recupero credendo di stare lavorando pesante e invece se tutto va bene stanno usando il 10 RM, quindi circa il 75% del massimale.

[Manx]

anche questo è vero

[Hulkhogan]

Con un 6 RM si può fare

1x6
2x5 / 3'
3x4 / 2'
10x3 / 1'

quindi è la resistenza che conta e non il numero di reps in se per se... ma questa cosa nessuna l'ha capita.

[blackbart]

ma questa cosa nessuna l'ha capita.

Ti capisco io...

Conta la massimizzazione di carico, tonnellaggio e densità quindi considerando anche il recupero come parametro attivo (quasi mai compare nelle schede!) le combinazioni sono infinite.

Personalmente mi piace ridurre il recupero e incrementare le serie piuttosto che aumentare le ripetizioni.
Però va un po' ad esercizi.

Ad esempio invece di fare un 3x12 con un minuto di recupero mi piace fare un 8x5 con un minuto a serie (circa 40s di recupero). La tecnica rimane più pulita e, sulle prime serie, anche molto esplosiva.

[7thSky]

Ok grazie Manx e Black....fico quello che hai scritto Black ma non ho capito, dici 8x5 quindi 8 serie da 5 reps, ma che intendi con "un minuto a serie"? e poi 40 sec di recupero?!?

[blackbart]

8 serie da 5 reps, ma che intendi con "un minuto a serie"? e poi 40 sec di recupero?!?

Intendo solo che se faccio una serie al minuto, esecuzione inclusa, all'incirca fanno 40s di recupero netto. A volte è più comodo misurare il tempo tra una serie e l'altra.

[7thSky]

ma una serie al minuto intendi dire che dall'inizio del primo movimento alla fine dell'ultimo ci metti 1 minuti e quindi 12 sec a reps?!?

[blackbart]

ma una serie al minuto intendi dire che dall'inizio del primo movimento alla fine dell'ultimo ci metti 1 minuti e quindi 12 sec a reps?!?

Dai... non è difficile da capire.

La serie dura normale (20 sec ca) e ogni minuto ne inizio una nuova così che alla fine recupero 40 sec.

Il carico gestibile e l'obiettivo dipende quindi dal recupero o, alternativamente, lasciando invariato carico, serie e rip riduci il recupero per intensificare l'esercizio. In range che abbiano un senso.