scheda massa! aiutatemi.

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  • castiglionese92
    Bodyweb Member
    • Sep 2010
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    scheda massa! aiutatemi.

    dati: altezza 181
    peso 66.5
    eta': 18
    mi alleno a casa. dipongo di 2 manubri un bilanciere panca con supporto per pettorali, panca per addominali e tra pochi giorni mi arriva quell' attrezzo che si mete sulla porta per trazioni(non so come si chiama)

    LUNEDI
    petto-tricipidi

    panca piana 10-8-8-6
    panca inclinata 10-8-8-6
    croci su piana con manubri 3x10
    distenzioni braccia in avanti da supino3x10

    frenc press 4x10
    distenzioni dietro la testa 3x10
    piegamenti tra 2 panche con sovraccarico 2x8

    addominali 5x15 con sovraccarico

    MERCOLEDI dorso-bicipidi
    trazioni?? quante??
    rematore manubrio 10-8-8-6
    rem.bilanciere 10-8-8-6
    pullover 3x12
    dovrei aggiungere un altro esercizio??

    curl in piedi 3x10
    curl con blanciere 3x8
    curl concentrato 2x10

    VENERDI
    spinte in alto con manubri 10-8-8-6
    tirate al mento 4x10
    alzate laterali 3x12
    alzate frontali 3x10

    addominali 5x15 con sovraccarico

    SABATO gambe
    affondi 3x12
    leg extension 3x10
    leg carl 3x10
    cosa potrei aggiungere per gambe visto che non posso fare squat??come allenare i polpacci??
  • Technoboy86
    Bodyweb Advanced
    • May 2010
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    • Parma, Italy
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    #2
    Originariamente Scritto da castiglionese92 Visualizza Messaggio
    dati: altezza 181
    peso 66.5
    eta': 18
    mi alleno a casa. dipongo di 2 manubri un bilanciere panca con supporto per pettorali, panca per addominali e tra pochi giorni mi arriva quell' attrezzo che si mete sulla porta per trazioni(non so come si chiama)

    LUNEDI
    petto-tricipiti

    panca piana 10-8-8-6
    panca inclinata 10-8-8-6
    croci su piana con manubri 3x10
    distenzioni braccia in avanti da supino3x10

    piegamenti tra 2 panche con sovraccarico 4x8
    frenc press 4x10
    distenzioni dietro la testa 3x10

    addominali 5x15 con sovraccarico

    MERCOLEDI dorso-bicipiti
    trazioni?? quante?? 4x6 oppure punta a farne 25-30 con tutte le serie che ti servono. Se serve usa un sovraccarico. Prima prova e vedi quante riesci a farne.
    rem.bilanciere 10-8-8-6
    rematore manubrio 10-8-8-6
    pullover 3x12
    dovrei aggiungere un altro esercizio?? magari un altro esercizio di trazione con presa diversa dal precedente

    curl con blanciere 4x8
    curl manibri 3x12 puoi farlo o su panca inclinata a 60 o con presa a martello
    curl concentrato 2x15

    VENERDI
    spinte in alto con manubri 10-8-8-6
    scrollate manubri o bilanciere 4x8
    tirate al mento 4x10
    alzate laterali 3x12
    alzate frontali 3x10
    alzate a 90° 3x12

    addominali 5x15 con sovraccarico

    SABATO gambe
    affondi 3x12
    leg extension 3x10
    leg curl 3x10
    cosa potrei aggiungere per gambe visto che non posso fare squat?? squat bulgaro con manubri (su una gamba sola)
    come allenare i polpacci?? in piedi, magari su un rialzo, sollevandoti sulle punte
    con questa divisione muscolare farei:
    petto tric
    dorso bic
    riposo
    gambe
    spalle

    per gli addominali varia esercizi e ripetizioni, con sovraccarico e senza
    Il mio diario: http://www.bodyweb.com/forums/showthread.php/276201-Tech-s-diary/page9

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    • castiglionese92
      Bodyweb Member
      • Sep 2010
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      #3
      Originariamente Scritto da Technoboy86 Visualizza Messaggio
      con questa divisione muscolare farei:
      petto tric
      dorso bic
      riposo
      gambe
      spalle

      per gli addominali varia esercizi e ripetizioni, con sovraccarico e senza
      grazie per i consigli!!!!
      neanche a me piace la divisione giornaliera ma non posso fare altrimenti perche martedi e giovedi vado a scuola guida fino all 17.30 e poi devo studiare

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      • Technoboy86
        Bodyweb Advanced
        • May 2010
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        • Parma, Italy
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        #4
        allora puoi fare:

        lune-petto tric
        mart--
        merc-dorso bic
        giov--
        ven-gambe
        sab-spalle
        dom--
        Il mio diario: http://www.bodyweb.com/forums/showthread.php/276201-Tech-s-diary/page9

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        • castiglionese92
          Bodyweb Member
          • Sep 2010
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          #5
          ok grazie.
          le scrollate con bilanciere o manubrio come bisogna farle??
          puo andar bene per il dorso questo esercizio??http://www.nonsolofitness.it/eserciz...dorsy-bar.html

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