scheda massa! aiutatemi.

[castiglionese92]

dati: altezza 181
peso 66.5
eta': 18
mi alleno a casa. dipongo di 2 manubri un bilanciere panca con supporto per pettorali, panca per addominali e tra pochi giorni mi arriva quell' attrezzo che si mete sulla porta per trazioni(non so come si chiama)

LUNEDI
petto-tricipidi

panca piana 10-8-8-6
panca inclinata 10-8-8-6
croci su piana con manubri 3x10
distenzioni braccia in avanti da supino3x10

frenc press 4x10
distenzioni dietro la testa 3x10
piegamenti tra 2 panche con sovraccarico 2x8

addominali 5x15 con sovraccarico

MERCOLEDI dorso-bicipidi
trazioni?? quante??
rematore manubrio 10-8-8-6
rem.bilanciere 10-8-8-6
pullover 3x12
dovrei aggiungere un altro esercizio??

curl in piedi 3x10
curl con blanciere 3x8
curl concentrato 2x10

VENERDI
spinte in alto con manubri 10-8-8-6
tirate al mento 4x10
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x10

addominali 5x15 con sovraccarico

SABATO gambe
affondi 3x12
leg extension 3x10
leg carl 3x10
cosa potrei aggiungere per gambe visto che non posso fare squat??come allenare i polpacci??

[Technoboy86]

dati: altezza 181
peso 66.5
eta': 18
mi alleno a casa. dipongo di 2 manubri un bilanciere panca con supporto per pettorali, panca per addominali e tra pochi giorni mi arriva quell' attrezzo che si mete sulla porta per trazioni(non so come si chiama)

LUNEDI
petto-tricipiti

panca piana 10-8-8-6
panca inclinata 10-8-8-6
croci su piana con manubri 3x10
distenzioni braccia in avanti da supino3x10

piegamenti tra 2 panche con sovraccarico 4x8
frenc press 4x10
distenzioni dietro la testa 3x10

addominali 5x15 con sovraccarico

MERCOLEDI dorso-bicipiti
trazioni?? quante?? 4x6 oppure punta a farne 25-30 con tutte le serie che ti servono. Se serve usa un sovraccarico. Prima prova e vedi quante riesci a farne.
rem.bilanciere 10-8-8-6
rematore manubrio 10-8-8-6
pullover 3x12
dovrei aggiungere un altro esercizio?? magari un altro esercizio di trazione con presa diversa dal precedente

curl con blanciere 4x8
curl manibri 3x12 puoi farlo o su panca inclinata a 60 o con presa a martello
curl concentrato 2x15

VENERDI
spinte in alto con manubri 10-8-8-6
scrollate manubri o bilanciere 4x8
tirate al mento 4x10
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x10
alzate a 90° 3x12

addominali 5x15 con sovraccarico

SABATO gambe
affondi 3x12
leg extension 3x10
leg curl 3x10
cosa potrei aggiungere per gambe visto che non posso fare squat?? squat bulgaro con manubri (su una gamba sola)
come allenare i polpacci?? in piedi, magari su un rialzo, sollevandoti sulle punte

con questa divisione muscolare farei:
petto tric
dorso bic
riposo
gambe
spalle

per gli addominali varia esercizi e ripetizioni, con sovraccarico e senza

[castiglionese92]

con questa divisione muscolare farei:
petto tric
dorso bic
riposo
gambe
spalle

per gli addominali varia esercizi e ripetizioni, con sovraccarico e senza

grazie per i consigli!!!!
neanche a me piace la divisione giornaliera ma non posso fare altrimenti perche martedi e giovedi vado a scuola guida fino all 17.30 e poi devo studiare

[Technoboy86]

allora puoi fare:

lune-petto tric
mart--
merc-dorso bic
giov--
ven-gambe
sab-spalle
dom--

[castiglionese92]

ok grazie.
le scrollate con bilanciere o manubrio come bisogna farle??
puo andar bene per il dorso questo esercizio??http://www.nonsolofitness.it/eserciz...dorsy-bar.html