Aiuto per scheda - problemi clavicola

[bonfa]

Ciao Ragazzi,
mi servirebbe una mano per buttare giù una scheda, tenendo presente che:

1)Sono 1.78 x 76 kg
2)8 mesi di allenamento costanti in cui a parità di peso sono passato da una bf del 23% ad una bf del 15%
3)ho una placca con 7 viti nella clavicola sx causa incidente 10 anni fa, che mi da problemi con trazioni(sicuro) e dip(riproverò).

Prendo spunto da una scheda di 4FITMAN, in grassetto gli ex da sostituire.
Ovviamente sono ben accette eventuali correzioni e/o suggerimenti.

Grazie 1000!


petto-dorso
panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12 (penso di aver capito l'esercizio ma non sono sicuro, è quello del video sotto???)




gambe-addome
squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"
addome

spalle-braccia
Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10
Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8

[4FITMAN]

Ciao Ragazzi,
mi servirebbe una mano per buttare giù una scheda, tenendo presente che:

1)Sono 1.78 x 76 kg
2)8 mesi di allenamento costanti in cui a parità di peso sono passato da una bf del 23% ad una bf del 15%
3)ho una placca con 7 viti nella clavicola sx causa incidente 10 anni fa, che mi da problemi con trazioni(sicuro) e dip(riproverò).

Prendo spunto da una scheda di 4FITMAN, in grassetto gli ex da sostituire.
Ovviamente sono ben accette eventuali correzioni e/o suggerimenti.

Grazie 1000!


petto-dorso
panca piana 5 5 5 5 120" forse è meglio con i manubri x te
trazioni prone + sovracc. 4x6 120" fai la vertical traction
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90" pure qui con i manubri
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60" chest press 4x8/10
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12 (penso di aver capito l'esercizio ma non sono sicuro, è quello del video sotto???) si sono quelle


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gambe-addome
squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"
addome

spalle-braccia
Lento avanti seduto 6 6 6 6 120" se riesci fai con i manubri
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60" elimina
tirate al mento ai cavi 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10 elimina
extrarotatori per le spalle in modo da irrobustirle un pò
Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8

ho provato a fare delle modifiche in base al tuo problema cerchiamo di nn attaccare in modo cosi pesante le spalle ho eliminato le alz laterali e frontali e le panche xchè sucuramente ti avrebbero dato fastidio a lungo andare

[bonfa]

Grazie 4FITMAN,
in realtà per la panca mi da più fastidio fatta con i manubri, ottimo invece il consiglio delle tirate al mento coi cavi, in effetti col bil sentivo un pò di fastidio.
Gli ex extrarotatori sono già in tutte le sedute per la parte alta ;-)
Ti faccio sapere le sensazioni appena parto.
Grazie 1000

[4FITMAN]

ok apetto tue notizie allora...

[bonfa]

ok apetto tue notizie allora...

Partito ieri con petto dorso... tra oggi e domani apro il diario e ti racconto con calma.... cmq ottime sensazioni, soprattutto per il dorso :-)

Ecco il diario aperto: http://www.bodyweb.com/threads/28281...-con-BF-max-14