Scheda massa (piramidali) cosa fare successivamente

[luca_skizzato91!]

Ciao ragazzi, volevo dire che sono gia alla seconda settimana della scheda che mi aveva rivisto manx, (ero appena uscito da un ciclo di forza)
Nella panca sono riuscito a mettere nelle 8 rip 30 per parte, nelle due da 6 rip 32.5 e nell'ultima da 4 rip 35 kg con un'esecuzione buona. Il peso del bilanciere è di 12 kg.

Ora volevo gia vedere come strutturare la prossima scheda che inizierò a dicembre visto che questa qui la seguo 4 settimane e sono gia alla seconda, che mi consigliate di fare? Mi riferisco maggiormente a manx poiche lui stesso me l'aveva messa apposto.
Invertire i piramidali e qualche esercizio? O stravolgerla......

La scheda è questa qui.

A
panca piana 8/6/6/4
spinte declinata 10/8/6
dip 3x6 con sovraccarico
panca 45° man 3x8
croci 12/10/8
lento avanti 10/8/8/6
alz lat 2x12
french 4x6
push down 2x12

B
stacco 5x5
trazioni 4x6 + sovraccarico
rematore bilanciere 4x5
pulley 10/8/6
alzate a 90 3x8
curl bil 4x6
curl man seduto 3x8
curl ai cavi 2x12

C
squat 8/6/6/4
pressa 3x8
leg ext 12/10/8
affondi 3x8
stacco GT 8/8/6/6
leg curl 10/8/6
calf pressa 3x15
rotary 3x10
crunch vari 8x12

[luca_skizzato91!]

Nessuno?

---------- Post added 10-11-2010 at 18:13:17 ---------- Previous post was 09-11-2010 at 21:45:30 ----------

Pensavo ad una cosa del genere, è molto simile non so se possa andare....

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4/6/6/8
Dip 3x6 + sovraccarico
Spinte declinata 6/8/10
Spinte 30° 3x8
Croci cavi 3x12
Lento avanti 6/8/8/10
Alzate laterali 3x12
Panca stretta 3x6
Push down 3x12

DORSO-BICIPITI
Stacco 2/4/4/5
Trazioni 4x6 + sovraccarico
Rematore bilanciere 4x5
Lat avanti 3x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 4x6
Curl man in piedi 3x8
Curl EZ 2x12

GAMBE-ADDOME
Squat 4/6/6/8
Pressa 3x8
Affondi 3x8
Leg ext 3x12
Stacco GT 4x6
Leg curl 3x6
Calf pressa 4x12
Calf machine 3x20
Addome a piacere

[Claudio M]

La scheda che hai fatto non mi dispiace, così è un po' + orientata sulla forza, 4 settimane ancora e poi potresti fare un ciclo più specifico sulla forza o fare ancora massa ma cambiando tutto

[Manx]

Nessuno?

---------- Post added 10-11-2010 at 18:13:17 ---------- Previous post was 09-11-2010 at 21:45:30 ----------

Pensavo ad una cosa del genere, è molto simile non so se possa andare....

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4/6/6/8
Dip 3x6 + sovraccarico
Spinte declinata 6/8/10
Spinte 30° 3x8
Croci cavi 3x12
Lento avanti 6/8/8/10
Alzate laterali 3x12
Panca stretta 3x6
Push down 3x12

DORSO-BICIPITI
Stacco 2/4/4/5
Trazioni 4x6 + sovraccarico
Rematore bilanciere 4x5
Lat avanti 3x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 4x6
Curl man in piedi 3x8
Curl EZ 2x12

GAMBE-ADDOME
Squat 4/6/6/8
Pressa 3x8
Affondi 3x8
Leg ext 3x12
Stacco GT 4x6
Leg curl 3x6
Calf pressa 4x12
Calf machine 3x20
Addome a piacere

Puo' andare, male non è fatta. Andrebbero messi i recuperi e magari tolto qualcosa, il primo giorno mi pare bello "denso"...(es. o fai la panca declinata o inclinata, alterna magari di settimana in settimana. Non è che è sbagliato come proponi, ma fai parecchia roba quel giorno). Piu' tardi magari la correggo.

La scheda che hai fatto non mi dispiace, così è un po' + orientata sulla forza, 4 settimane ancora e poi potresti fare un ciclo più specifico sulla forza o fare ancora massa ma cambiando tutto

A me non sembra orientata per niente sulla forza, a meno che secondo te fare un piramidale partendo da 4 rip sia "forza"

[Claudio M]

scusa Manx ma c'è solo una serie in + nel secondo allenamento di petto e braccia....
4 rep è forza ed è cmq un allenamento a ripetizioni basse...

[Manx]

"4 rip--->forza"..altro dogma tipico da sfatare...eppure ci proviamo spesso a farlo, ma niente...non ci si riesce...ora non mi ripeto, perché ne ho parlato proprio ieri sera per la centesima volta....quindi un piramidale in 4 6 6 8...non va bene... Ok...convinti voi in ogni caso, quale è il problema di fare i base (ma anche i complementari) anche a rip basse e pesanti, che stimolano moooooolto di piu' le fibre bianche quelle + facilmente ipertrofizzabili? L'ipertrofia non è fare solo 6-12 rip...è abbinare serie pesanti e corte + serie medio lunghe + serie lattacide...

ti linko e ti dico cmq che non sono mie idee eh

http://www.bodyweb.com/threads/281922-Pause-tra-reps-e-esercizi-come-decidere-quanto-saranno-lunghe

http://www.bodyweb.com/threads/281477-Periodizzazione

[luca_skizzato91!]

ha ragione manx, quando mai 4 rip sono forza e 6 massa.......vabbe lasciamo perdere...
MANX: grazie mille, allora non l'ho messa su male, vabbe che ho solo invertito i piramidali e cambiato serie/rip in qualche es, ma non ho capito perche mi dici di alternare la declinata e la inclinata (quando ora le sto facendo entrambe come vedi )
comunque aspetto una tua correzzione appena hai tempo

[Manx]

Nessuno?

---------- Post added 10-11-2010 at 18:13:17 ---------- Previous post was 09-11-2010 at 21:45:30 ----------

Pensavo ad una cosa del genere, è molto simile non so se possa andare....

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4/6/6/8
Dip 3x6 + sovraccarico
Spinte declinata 6/8/10
Spinte 30° 3x8
Croci cavi 3x12
Lento avanti 6/8/8/10
Alzate laterali 3x12
Panca stretta 3x6
Push down 3x12

DORSO-BICIPITI
Stacco 2/4/4/5
Trazioni 4x6 + sovraccarico
Rematore bilanciere 4x5
Lat avanti 3x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 4x6
Curl man in piedi 3x8
Curl EZ 2x12

GAMBE-ADDOME
Squat 4/6/6/8
Pressa 3x8
Affondi 3x8
Leg ext 3x12
Stacco GT 4x6
Leg curl 3x6
Calf pressa 4x12
Calf machine 3x20
Addome a piacere

ha ragione manx, quando mai 4 rip sono forza e 6 massa.......vabbe lasciamo perdere...
MANX: grazie mille, allora non l'ho messa su male, vabbe che ho solo invertito i piramidali e cambiato serie/rip in qualche es, ma non ho capito perche mi dici di alternare la declinata e la inclinata (quando ora le sto facendo entrambe come vedi )
comunque aspetto una tua correzzione appena hai tempo

se rileggi bene lo capisci cosa intendo...il "problema" è il volume della sessione A, che potrebbe essere elevato...quindi...fai 2+2

[luca_skizzato91!]

Si si capisco, ma il fatto è che nella scheda che faccio ora non mi dissi che era troppo "voluminosa"
quindi tu dici di fare una cosa del tipo cosi?

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4/6/6/8
Dip 4x6 + sovraccarico
Spinte declinata 6/8/10
Croci cavi 3x12
Lento avanti 6/8/8/10
Alzate laterali 3x12
Panca stretta 3x6
Push down 3x12

DORSO-BICIPITI
Stacco 2/4/4/5
Trazioni 4x6 + sovraccarico
Rematore bilanciere 4x5
Lat avanti 3x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 4x6
Curl man in piedi 3x8
Curl EZ 2x12

GAMBE-ADDOME
Squat 4/6/6/8
Pressa 3x8
Affondi 3x8
Leg ext 3x12
Stacco GT 4x6
Leg curl 3x6
Calf pressa 4x12
Calf machine 3x20
Addome a piacere

[Manx]

ho detto "potrebbe" essere troppo voluminosa, non ho detto "è". Alterna le due panche oppure falle tutte e due assieme.

[luca_skizzato91!]

Allora vedo un pò come fare, al massimo le alterno facendo sempre il piramidale 6/8/10.....
Ma piu che altro quello che volevo sapere e se poteva bastare "la variazione" che ho fatto rispetto a quella che sto seguendo adesso.

[Manx]

varia anche i recuperi

[luca_skizzato91!]

Diciamo che non li cronometro mai vado ad intuito.... però diciamo circa un paio di minuti o anche due minuti e mezzo nei fondamentali e un minuto o un minuto e mezzo nel resto....

[Claudio M]

io non ho usato nessun dogma ho detto che il secondo allenamento così come è stato messo è più orientato sulla forza, non ho detto è un programma di forza, sempre di ipertrofia si tratta ma a lavorare su ripetizioni + basse si lavora + sulla forza pura tutto qua...poi ovvio che il programma è da ipertrofia, così anche come un programma di forza sarà anche x ipertrofia.

[Manx]

Diciamo che non li cronometro mai vado ad intuito.... però diciamo circa un paio di minuti o anche due minuti e mezzo nei fondamentali e un minuto o un minuto e mezzo nel resto....

cronometrare no...ma basta contare, ricordati che i recuperi sono fondamentali per determinare l'intensità di un allenamento.

io non ho usato nessun dogma ho detto che il secondo allenamento così come è stato messo è più orientato sulla forza, non ho detto è un programma di forza, sempre di ipertrofia si tratta ma a lavorare su ripetizioni + basse si lavora + sulla forza pura tutto qua...poi ovvio che il programma è da ipertrofia, così anche come un programma di forza sarà anche x ipertrofia.

sinceramente quella scheda non ha niente di "forza pura" secondo me, è uno schema tipicamente ipertrofico... le serie da "2/4" ovviamente, prese in sé, sono meno ipertrofiche di una serie da "6/10" ok, ma è il complesso dell'allenamento che fa la "differenza".