57kg per 181....direi ke il primo lavoro nel tuo caso è MANGIARE! sei decisamente sottopeso.
come split consiglio vivamente quello postato da luca_skizzato, per anni ho fatto dorso-tric e petto-bic e per anni ho limitato la crescita a causa di un maggiore overtraining.
considerando il peso e l'anzianità di servizio, partirei decisamente con un approccio di fondamentali (cerca quali sono) ed esercizi a corpo libero come i dip alle parallele e trazioni (non mi dire ke non sollevi 57kg che non ci credo).... non perdere tempo con la lat machine, uno con il tuo rapporto altezza\peso deve poter fare le trazioni da subito!
nel tuo caso non c è da parlare di definizione dei dettagli, si tratta di mettere pezzi di carne sul corpo e dargli una massa di base, ti mancano almeno 15kg per considerarti normopeso. lascierei l'approccio multiangolare solo per le spalle, visto che occorre prenderle per forza da tutti i lati (alzate laterali, lento manubri, aperture per i delt posteriori).
giustamente, avendo tu una struttura pressocchè inesistente e gracile, scendere sotto le 10 rip puo' essere poco intelligente. posto che la massa la crei cercando il cedimento muscolare temporaneo, il peso che ti fa cedere alla 10ima o alla 12ima è un peso di sicurezza. nel tempo potrai pensare anche di scendere a 2 serie e 8rip, ma per ora non ci penserei minimamente, rischi solo di farti male. quindi va bene il 12-10-8, a me ha fatto crescere 10kg in un paio di anni senza mai infortuni neanche lievi e mi ha salvaguardato le articolazioni, ora in grado di farmi alzare pesi notevoli per poche ripetizioni. alcuni colleghi che sono partiti con le 6-7 ripetizioni, ora hanno le articolazioni spaccate e non possono piu' alzare un bel nulla...
come split consiglio vivamente quello postato da luca_skizzato, per anni ho fatto dorso-tric e petto-bic e per anni ho limitato la crescita a causa di un maggiore overtraining.
considerando il peso e l'anzianità di servizio, partirei decisamente con un approccio di fondamentali (cerca quali sono) ed esercizi a corpo libero come i dip alle parallele e trazioni (non mi dire ke non sollevi 57kg che non ci credo).... non perdere tempo con la lat machine, uno con il tuo rapporto altezza\peso deve poter fare le trazioni da subito!
nel tuo caso non c è da parlare di definizione dei dettagli, si tratta di mettere pezzi di carne sul corpo e dargli una massa di base, ti mancano almeno 15kg per considerarti normopeso. lascierei l'approccio multiangolare solo per le spalle, visto che occorre prenderle per forza da tutti i lati (alzate laterali, lento manubri, aperture per i delt posteriori).
giustamente, avendo tu una struttura pressocchè inesistente e gracile, scendere sotto le 10 rip puo' essere poco intelligente. posto che la massa la crei cercando il cedimento muscolare temporaneo, il peso che ti fa cedere alla 10ima o alla 12ima è un peso di sicurezza. nel tempo potrai pensare anche di scendere a 2 serie e 8rip, ma per ora non ci penserei minimamente, rischi solo di farti male. quindi va bene il 12-10-8, a me ha fatto crescere 10kg in un paio di anni senza mai infortuni neanche lievi e mi ha salvaguardato le articolazioni, ora in grado di farmi alzare pesi notevoli per poche ripetizioni. alcuni colleghi che sono partiti con le 6-7 ripetizioni, ora hanno le articolazioni spaccate e non possono piu' alzare un bel nulla...
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