Ciao a tutti!come da titolo ho composto una scheda con un allenamento regolare per il petto al lunedì e un richiamo al venerdì...X il resto ho messo SS,JS,SD e GS perchè mi trovo molto bene con queste tecniche intensiveche non uso però da 3 mesi, pertanto le ho riproposte...Se qualcuno avesse qualcosa di meglio da consigliarmi ben venga...Grazie!
A: Petto-tricipiti-bicipiti
Spinte panca piana bil 4x5 2.5'
Dips sovracc 8 8 6 6 1.5' 1 serie da 10/12 c.l. rapide no rest
Spinte panca inclinata man SD Croci 30° 4x12 10 10 8 + 10/12 2’
Chest press 1x20 (12RM Rest Pause) pump
California press 3x6 1.5’
Curl bil in piedi 3x6 1.5'
Dip Panche 3x8/10 1’
Curl alternato in piedi con rotazione 3x10 1’
GS: -Kickback cavi 8
-Pusdown presa inversa 12
- Pushdown presa prona max
-Curl manubri seduto simmetrico 8
-Hammer curl 12
-Curl cavi barra max
B: Gambe-addome
Squat 8 8 6 6 2-2.5'
Affondi in camminata 3x6 1.5’
Hack Squat 3x10 JS stacco GT 3x6/8
Leg curl sdraiato SS leg ext 2x12+15 75''
Calf multy SD calf seduto 4x8/10(lentissime con contrazione 2'') + 25 1'
Crunch torretta 12 10 10 8 75”
Alzate gambe / crunch ai cavi 3x12 + doppio crunch / crunch macchina 3xmax
cyclette 20’
C: Dorso – spalle e richiamo petto
Trazioni prone/supine 4xmax 2’ + 1 serie da 10/12 c.l. rapide no rest
rematore bil supino/prono 4x5 1.5'
Lat machine SD Pulley alto/basso 4x10+12 1.5'
Pulldown braccia tese 1x20 (12RM Rest Pause) pump
Panca 45° 4x8/10 1.5’ (richiamo petto)
Military press 8 8 6 6 1.5-2'
Tirate al mento SD alzate laterali seduto 3x5+10/12 1.5'
Alzate 90° delt post manubri 2x8 con fermo di 3’’ ogni 3 rip 1’
Cavi incrociati dall’alto 2x12/15 40”
scrollate bilanciere 20 15 15 10 45”
A: Petto-tricipiti-bicipiti
Spinte panca piana bil 4x5 2.5'
Dips sovracc 8 8 6 6 1.5' 1 serie da 10/12 c.l. rapide no rest
Spinte panca inclinata man SD Croci 30° 4x12 10 10 8 + 10/12 2’
Chest press 1x20 (12RM Rest Pause) pump
California press 3x6 1.5’
Curl bil in piedi 3x6 1.5'
Dip Panche 3x8/10 1’
Curl alternato in piedi con rotazione 3x10 1’
GS: -Kickback cavi 8
-Pusdown presa inversa 12
- Pushdown presa prona max
-Curl manubri seduto simmetrico 8
-Hammer curl 12
-Curl cavi barra max
B: Gambe-addome
Squat 8 8 6 6 2-2.5'
Affondi in camminata 3x6 1.5’
Hack Squat 3x10 JS stacco GT 3x6/8
Leg curl sdraiato SS leg ext 2x12+15 75''
Calf multy SD calf seduto 4x8/10(lentissime con contrazione 2'') + 25 1'
Crunch torretta 12 10 10 8 75”
Alzate gambe / crunch ai cavi 3x12 + doppio crunch / crunch macchina 3xmax
cyclette 20’
C: Dorso – spalle e richiamo petto
Trazioni prone/supine 4xmax 2’ + 1 serie da 10/12 c.l. rapide no rest
rematore bil supino/prono 4x5 1.5'
Lat machine SD Pulley alto/basso 4x10+12 1.5'
Pulldown braccia tese 1x20 (12RM Rest Pause) pump
Panca 45° 4x8/10 1.5’ (richiamo petto)
Military press 8 8 6 6 1.5-2'
Tirate al mento SD alzate laterali seduto 3x5+10/12 1.5'
Alzate 90° delt post manubri 2x8 con fermo di 3’’ ogni 3 rip 1’
Cavi incrociati dall’alto 2x12/15 40”
scrollate bilanciere 20 15 15 10 45”