Hard ganier: dubbio esistenziale

[DukeAngel]

Ciao a tutti,
sò che ad alcuni di voi la parola hardgainer non piace..però io sono molto magro e metto su kg difficilmente. in compenso non ho mai bisogno di definirmi..detto questo, mi permetto di utilizzare questo termine perchè mi incarna perfettamente.

il mio problema:
Faccio palestra da 4 anni. Ho cominciato molto alla leggera, ma ogni anno è diventata una passione più seria. ho fatto alcuni corsi e mi sono documentato sul mio biotipo costituzionale. Ho sempre ritenuto che l'alta intensità era ottima per me. Quindi schede brevi tirate a bestia..mi sono ispirato molto ai libiri di Stuart McRobert.

L'altro giorno, per caso, ho parlato con un personal trainer che conosco di vista (a mio avviso molto preparato). Mi ha sconfermato tutto il mio lavoro dicendomi: "ormai si pensa che l'hardgainer paradossalmente regga bene il volume"..consigliandomi addirittura di usare il buffer nelle mie schede, cosa che non avevo mai preso in considerazione proprio per tenere alte intensità.


Che ne pensate voi? il vostro parere? Meglio volume o intensità elevata? Buffer o non buffer...dove stà secondo voi la verità?

[Mattz]

secondo me è difficile dirti cosa sia meglio per te. L'unica è la classica vecchia sequenza:

-porsi obiettivi
-allenarsi con una determinata metodica
-controllare se ha funzionato

Ci si mette un po' ..è vero. Ma temo sia l'unico modo per capire se effettivamente avresti maggiore guadagno da alto volume e buffer. Anche io faccio molta fatica a mettere massa, un po' alla volta sto provando varie opzioni. Già ora ho notato che rispondo molto bene alla multifrequenza ..ma non per questo mi fermerò a questo tipo di allenamento. (magari trovo qualche metodica a cui rispondo ancora meglio)

[Cris_RM]

...penso che dovresti fare meno pippe mentali.

Qui è ora di smetterla di fare teorie e costruire castelli in aria su definizioni che di scientifico nn hanno nulla.

Non c'è nulla di strano che un "hard gianer" ovvero un ecotomorfo secco "tenga bene il volume" dal momento che è molto molto probabile abbia delle caratteristiche di resistenza decisamente marcate, e magari se nn facesse i pesi e corresse potrebbe essere un ottimo mezzofondista ad esempio.

MA sono definizioni che servono solo a far vendere i libri, uno come Bolt che è un hp meno dieci ectomorfo puro, Mac Rubbish lo definirebbe hard gainer, peccato abbia una potenza eccezionale e sotto una pressa farebbe impallidire più di un BBer.

Cosa vuol dire?

Che se nn cresci la risposta è solo una, ti alleni male, mangi male o spesso entrambe le cose.


I risultati finali dipendono dalla genetica di partenza è chiaro, se nasci hp meno 15 non aspirerai all'Olympia ma questo nn vuol dire che sia impossibile crescere.

[blackbart]

Se anche fosse vero che un ectomorfo tenga meglio il volume non è detto che il volume sia il metodo di allenamento ottimale.
Infatti se l'obiettivo è l'ipertrofia occorre lavorare in tal senso e non nella direzione in cui i muscoli lavorano più "comodamente".
E' un po' come l'annoso dibattito sulle fibre bianche e rosse: chi se ne frega se i bicipiti o i deltoidi sono prevalentemente composti da fibre rosse se quelle più facilmente ipertrofizzabili sono le bianche?

[Cris_RM]

...sono d'accordo anche se non è proprio così semplice black.

Prendiamo il soleo ed il gastrocnemio, premesso che quelli di Bolt hanno sicuramente più fibre bianche dei miei e dei tuoi (messi insieme probabilmente) in ogni caso i due muscoli per la loro diversa natura risponderanno meglio a stimoli differenti, si fa presto a dire polpacci!

Questo nn vuol dire fare in modo che lavorino comodamente, giustamente il muscolo va "messo in difficoltà" proprio per esigere una reazione compensativa, ma conoscerne le caratteristiche serve proprio a definire meglio la strategia di attacco.

Per tornare al nostro amico cito un mio maestro, inutile preoccuparsi di buffer e progressioni se per esempio allenando il dorso nemmeno si è in grado di fare le trazioni alla sbarra da soli, ed il giorno in cui uno le trazioni alla sbarra oltre a farle da solo sarà in grado di farle con 20/30 kg di carico allora se ne riparla.

[blackbart]

...sono d'accordo anche se non è proprio così semplice black.

Sì... intendevo che l'unica soluzione è allenarsi secondo come meglio si reagisce e sempre in funzione degli obiettivi.

Per tornare al nostro amico cito un mio maestro, inutile preoccuparsi di buffer e progressioni se per esempio allenando il dorso nemmeno si è in grado di fare le trazioni alla sbarra da soli, ed il giorno in cui uno le trazioni alla sbarra oltre a farle da solo sarà in grado di farle con 20/30 kg di carico allora se ne riparla.

Non sono totalmente d'accordo.
Il buffer, insieme a progressioni mirate, è fondamentale in ambito forza e la forza innalza le ripetizioni massime a carico inferiore.
Quindi se si riesce a incrementare il sovraccarico aumenterà anche il numero massimo di ripetizioni a corpo libero.
Non necessariamente la massa la quale generalmente richiede, oltre al carico, anche un incremento di tonnellaggi e di densità. In che proporzione agire su questi parametri dipende, come al solito, dalla soggettività.

Un mio maestro diceva: la forza è muscolo messo in banca.

[Cris_RM]

...su questo ci siamo il concetto che intendevo è che la via corretta è sempre quella semplice, e prima di complicarsi la vita con metodologie complesse o pensare di essere hard gainer si deve passare per i fondamentali.

All'inizio è ovvio che lavorare con buffer e prgressioni certe è doveroso ed assicura meno errori, personalmente nn ragiono mai in termini di forza tanto è un parametro che migliora da solo, se un BBer va in stallo vuol dire solo che ha fatto il peggiore degli errori, non variare a sufficienza gli stimoli.

[DukeAngel]

Premetto che io non sono un professionista, ma neanche un principiante puro.
Sono sempre stato un'atlteta di vari sport e lo sono ancora. Da 4 anni mi sono avvicinato alla palestra ed i miei 5/6 kg me li sono presi. certo, non sono tantissimi, ma non si può neanche dire che non sono cresciuto e allora sono qui a farmi le pippe mentali per questo motivo. Se proprio vogliamo prendere l'esempio delle trazioni (uno degli esercizi dove vado meglio) sono arrivato ad usare sovraccarichi di 26kg per 5/6 movimenti.

Tra l'altro, sono sempre stato un amante delle schede semplici e fatte bene. Molti esercizi base classici (panca piana, trazioni..) e niente di superfluo.

Ho postato questo argomento non per una mia paranoia..ma perché mi sono confrontato a parole con un soggetto che ritengo molto bravo e mi ha dato dei pareri contrastanti ai miei. Quindi, non è che adesso penso che tutto quello che ho fatto fino a adesso non è stato utile, però sono sicuro che in quello che dice lui ci sono delle base valide e volevo cercarle di approfondire tramite questo forum.

Penso che saperne di più su un metodo di allenamento diverso che potrebbe portarmi ad altri risultati non sia cosa sbagliata. tra l'altro, io amo l'intensità..ma è vero che a volte è pesante psicologicamente..magari un allenamento diverso..può anche portare aria nuova e stimoli nuovi.

In fine, sò che gli hardganier per natura "tengono bene il volume". Ma nel caso del BB, non mi importa di come tengo il volume durante la performance, ma bensì se poi questo volume maggiore può portarmi a dei benefici (se sono in grado di recuperarlo bene e in quanto tempo).

[blackbart]

Magari potresti fare un esempio di come ti stai allenando adesso.
Cmq se hai dei progressi nelle performance, certo dopo 4 anni saranno lentissimi e non lineari, direi che in definitiva ti stai allenando bene.

[Cris_RM]

....bè visto che letture a parte in questi quattro anni ti sei mosso apparentemente bene e con criterio concordo con black, cosa hai fatto o meglio cosa nn hai fatto che ti sta venendo il dubbio di riconsiderare?

[DukeAngel]

Premetto che lento e squat non posso farli, causa ernia l4-l5. Purtroppo vengo da uno sport acrobatico e ho diversi acciacchi XD
Cmq, attualmente sto tenendo una scheda di preparazione alla forza con 2 es per gruppo musc per tre volte la settimana. gambe-spalle, petto-tric,dorso-bic
A grandi linee tengo per ogni gruppo musc il primo esercizio con 75-80-85% e il secondo con 8 rip. fra poco nella prox scheda aumenterò i carichi a 80-85-90% e diminuerò le rip del secondo es, per esempio il lunedì faccio.

pressa strenght 75-80-85%
leg curl 8 rip
lento avanti 75-80-85%
alz lat 2M 8rip

recuper 2 min

Ho postato la discussione perchè il parlare con quel ragazzo mi ha fatto venire una pulce nell'orecchio e la pulce nell'orecchio mi ha fatto venir voglia di saperne di più sul volume e sul buffer e....perché no..se non fosse tempo sprecato mi piacerebbe anche sperimentarlo..ovviamente, ripeto..se ne vale la pena

[blackbart]

attualmente sto tenendo una scheda di preparazione alla forza con 2 es per gruppo musc per tre volte la settimana. gambe-spalle, petto-tric,dorso-bic

Che vuol dire preparazione alla forza? O si fa forza o non si fa.
Al massimo si comincia con una fase di accumulo (tonnellaggio) in vista dell'intensificazione (carico).

A grandi linee tengo per ogni gruppo musc il primo esercizio con 75-80-85% e il secondo con 8 rip. fra poco nella prox scheda aumenterò i carichi a 80-85-90% e diminuerò le rip del secondo es, per esempio il lunedì faccio.

pressa strenght 75-80-85%
leg curl 8 rip
lento avanti 75-80-85%
alz lat 2M 8rip

Se tre serie di pressa e 8 rip (otto) di leg curl è tutto quel che fai per le gambe in una settimana, è meno di niente. Ciò che fai ho i miei dubbi possa servire all'ipertrofia ma per la forza non serve a nulla. Dai... un allenamento così quanto dura, meno di mezz'ora riscaldamento incluso?

recuper 2 min

Così recuperi sulle alzate tanto quanto sulla pressa, a prescindere dal gruppo muscolare e dal carico?

[Cris_RM]

...mi associo a black...

Due esercizi per gruppo muscolare li faccio fare alle signore che alleno per il puro mantenimento del tono muscolare o ai novizi che tornano dopo l'estate passata a pizza e rum e coca, credo che prima di parlare di volume sia il caso di affrontare un allenamento più strutturato.

Senza contare che allenarsi con i carichi percentuali con scarti del 5% ha senso solo la dove si conosce con esattezza scientifica e totale il carico massimale, cosa che a meno di pwlifter agonisti o atleti allenati nei laboratori di Ivan drago si presta ad approcci decisamente approssimativi.

[DukeAngel]

Il prossimo mese adotterò una scheda dove tutte le ripetizioni sarano dai 6 in giù..quindi la considererò una shceda di forza..sbaglio? Con preparazione alla forza, intendevo una scheda che mi riabitui progressivamente ai carichi alti, se il termine è scorretto perdonami
Nella descrizione ho riassunto la scheda a grande linee (probabilmente troppo).
Ecco la scheda totale:

lun
pressa strenght 75-80-85%
leg curl 3 x 8
lento avanti 75-80-85%
alzate lat 2m 3 x 8

merc
p.piana 75-80-85%
p.incl 3 x 80%
panca stretta 75-80-85%
tric corda 3 x 8
calf machine 2 x 20

ven
trazioni con sovraccarico 75-80-85%
lat machine presa sup 3 x 80%
curl bilanciere 75-80-85%
croci post ai cavi bassi 3 x 10
leg ext 3 x 8

scusatemi anche perché ho scritto 8 invece che 3 x 8. Le gambe fondamentalmente le faccio il lun, poi, come potete vedere, ci sono degli esercizi diluiti anche nel restante arco della settimana.

Il recupero dei 2 minuti generale..è verò..sò che è tecnicamente sbagliato. Per le alzate dovrei tenere meno, ma mi trovo bene così. Forse l'unico esercizio dove tengo meno sono le croci ai cavi bassi perchè mi risento pronto prima che sugli altri esercizi per ricominciare.

Ogni scheda è preceduta da esercizi di core training per stabilizzare il tratto lombare, vista anche la mia ernia.

Riguardo ai due esercizi per le signore...bè..io forse a loro ne farei fare di più..

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Ah..mi sono dimenticato una cosa.
Dopo due mesi di stop, questa è la mia prima scheda per il nuovo anno. Dopo come ho detto ne farò una più intensa. Poi avevo intenzione di aumentare un pò il volume..ma non molto..magari un es in più per i grandi muscoli