1°scheda massa!Aiuto!

[Greg999]

Salve a tutti!Sono Greg(come potete vedere).Sono nuovo nel forum e questo è il mio primo post...Ho frequentato la palestra per circa 5 mesi prima dell'estate....Dopo 3 mesi e mezzo di fermo ho iniziato di nuovo(quasi da capo praticamente)...Ora sono alla 5° settimana e volevo cambiare il porgramma:come obbiettivo dovrà avere la massa!Stò cercando di documentarmi il più possibile sui vari metodi per allenarsi e anche sulla dieta!Ma per ora sono troppo un novizio e mi piacerebbe avere dei consigli da voi!
peso:70 kg
altezza:1,83 cm
Quando feci,in quei 5 mesi,un po' di massa,mangiavo 5 volte al giorno(come ora)e cercavo di assumere almeneno 100 gr di proteine il giorno,variando la dieta e prediligendo carne(bianca),latte,tonno,uova,affettati...ovviema nete frutta e verdura in buone quantità(purtroppo scusate nn era una dieta molto precisa e metodica!).
arrivo al dunque...In queste 5 settimane il programma è stato questo(la prima settimana èra un tantino differente !)...


A)Squat Overhead 4x12
Leg curl 3X12
Panca Piana 3x15
croci su panca inclinata 3x15
trazioni 3xmax
Rematore 3x12
flessioni sulle braccia 2x10

B)Step ginocchia a terra 4x16
Stacchi 4x12
Rotazioni con disco sopra la testa 10xpartex3 volte
girate al petto+press 3x10
curl con bil. presa larga 3x12
push down 3x12
windmill con manubrio 2x10

Il recupero tra un ex. e l'altro è di 1 minuto ed è fatto con stabilizzazione dell'addomene o su gomiti oppure nella posizione classica del crunch...





ora stavo l,eggendo il libro di Emilio They.negli esempi
pratici fase2,scheda 2 ho trovato delle ideema nn riesco a organizzarle...Voloevo fare 2 allenamenti e nn 3 e mettere stacchi e squat classico senza il mezzo squat(che nn si come sifa) e la superserie squat+pullover...


A)Squat 1x15+4x6
leg curl 3x12
panca piana 3x6
panca inclinata 3x6
aperture laterali manubri 3x8
estenzioni tricipiti 2 manubri su panca 3x8


B)Stacchi da terra gambe piegate 1x15+4x6
affondi con manubri 3x12
trazioni alla sbarra imp. larga 3x8
lat avanti 3x8
lento dietro seduto 3x6
rotazione spalle con 2 manubri 3x10 (oppure tirate al mento)!
Curl 2 manubri 3x6


Addominali in fondo a tutte e due le sedute(consigli sul tipo?)
Grazie anticipatamente per l'aiuto!

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Nessuno che mi da una mano?

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_up!

[Clark87]

allora... ho letto anche io quel libro e ho fatto le famose schede they per 2-3 mesi mi sa. Allenarsi solo 2 giorni ecc ecc non dico che non serva a niente ma quasi. Se sei agli inizi cresci sicuro ( ma secondo me, agli inizi e ovviamente mangiando bene, uno cresce pure se va a lavorare in campagna per intenderci ). Non dico che sia tempo sprecato, però...

Qui sul forum trovi di meglio secondo me ( 3d in nota )...poi, come dice una certa pubblicità: "libero di scegliere"

[Greg999]

Cmq l'ho un po' modificata quindi volevo sapere se era almeno teoricamente corretta!visto che è la prima scheda che mi faccio e mi stò formando come "compositgore di schede"!Di sicuro in futuro aumenterò gli allenamenti se è necessario!Se avete altri consigli grazie

[Greg999]

E se il secondo giorno al posto dello shrug facessi l'Arnold press?almeno utilizzo di più i deltoidi e meno i trapezzi?
ma poi lo srhugs lo visto fatto in maniera"ruotativa" antiorario...e in su e giù come le spallucce...come si deve fare?

[Greg999]

ho modificato la prima scheda di massa...questa è la scheda che stò facendo con split su 3 giorni...cosa è da migliorare?
2°scheda
A)Squat 1x15+4x6
affondi con manubri 3x12
leg curl 3x12
Polpacci con manubri (4x15)
Addominali

B) panca piana 3x6
panca inclinata 3x6
aperture laterali manubri 3x8
lento avanti in piedi 3x6
Arnold Press 3x10
Aperture busto 90° 3x12
Tricipiti alla Lat 3x6
estenzioni tricipiti 2 manubri su panca 3x8

C)Stacchi da terra gambe piegate 1x15+4x6
trazioni alla sbarra imp. larga 3x8
rematore con bilanciere 3x8
lat avanti 3x10
Curl con bilanciere 3x6
Curl con manubri 3x8
Addominali


grazie mille!

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AH...ULTIMO UPEGRADE....al posto dei Tricipiti alla Lat 3x6ho messo dips 3x6


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E Polpacci con manubri 2x15

[Greg999]

nulla di nulla?nessuno che mi da una mano?

[Greg999]

Dai ragazzi mi date un aiuto?

[Greg999]

6 o 20 ripetizioni...Ormone Gh

Ciao a tutti!
Il mio trainer vorrebbe farmi un allenamento per la massa con stacchi squat e affondi con 20 ripetizioni ....dice che i 4x6 per gli stacchi e squat fanno Volume ma nn riescono a stimolare l'ormone della crescita come un 20 ripetizioni!Siccome va contro cio' che ho letto fino ad ora...Voi che ne sapete più di me cosa dite?

[gianmaria8]

io ho sempre letto che il gh si stimola con eserci che permettono il massimo allungamento del muscolo,e non con un numero elevato di ripetizioni...

[Greg999]

massimo allungamento cosa c'entra con il numero di ripetizoni?scusa l'ignoranza,,

[marcorulez]

diciamo che il senso è stimolare per crescere fibre rosse e bianche e le fai di solito in un range dalle 6 alle 12 reps cn un intensità del 70-80&del massimale..poi ovviamente se farai 1-2-3-4-5 reps crescerai sempre cosi come piu di 12 reps..ora..il fatto delle 20 reps è vero che secerna piu gh,soprattup perche farai un lavoro lattacido,di superpompaggio e questo porta ad un aumento dell'oromen della crescita..pero è utile se lo fai come ultimo esercizio prima di andare afarti la doccia..ovviamente dopo esercizi "seri" col 4x6 3x8 e simili dove lavori sulla "distruzione del tessuto muscolare"...poi come ultimo esercizio ok per le 20 reps(o 15) per superpompaggio e lavoro lattacido per aumentare il gh..

[Greg999]

Ah ok!Grazie!quindi tu in un allenamento così lo metteresti?e dove?
A)Squat 4x6
affondi con manubri 3x12
leg curl 3x12
Polpacci con manubri 2x15
Addominali

B) panca piana 3x6
spinte con manubri panca inclinata 3x8
lento avanti in piedi 3x6
Aperture busto 90° 3x12
Dips 3x6

C)Stacchi da terra gambe piegate 4x6
trazioni alla sbarra imp. larga 3x8
rematore con bilanciere 3x8
Curl con bilanciere 3x6
Curl con manubri 3x6
Addominali

[marcorulez]

di sicuro nn lo metterei all'inizio.anche per l'acido lattico inibisce diciamo il muscolo,ti gonfia e nn ti consente di lavorare cn la massima espansione articolare durante l'esercizio..lo metterei quindi alla fine.. nel wo a metterei un leg extension 2 x20 con 40" di rec cn movimenti molto lenti..

[zerocalc]

marco e' vero quello che dici!! ...
io pero' in questo momento mi sto allenando prorio in 4x20 aumentanto di 2,5kg ogni seduta il carico e con recuperi di 3' .. spero di ottenere risultati

[Greg999]

Ciao a tutti!Stò pensando di fare la nuova scheda..quella della 2°fase di costruzione massa-forza(sempre seguendo They)...
il programma che faccio ora,per chi nn volesse leggere i post precedenti,è questo:
A) Squat 4x6
affondi con manubri 3x12
leg curl 3x12
Polpacci con manubri 2x15
Addominali

panca piana 3x6
spinte con manubri panca inclinata 3x8
lento avanti in piedi 3x6
Aperture busto 90° 3x12
Dips 3x6


C)Stacchi da terra gambe piegate 4x6
trazioni alla sbarra imp. larga 3x8
rematore con bilanciere 3x8
Curl con bilanciere 3x6
Addominali

il nuovo prog che ho fatto sarebbe...
A)panca piana 5x8
spinte su panca inclinata 3x10
panca reclinata 3x12
lento avanti 4x8
tirate al mento in piedi 3x12
aperture busto 90° 3x12
french press 4x10
pulldown3x12


B)Squat 1x15+4x8
affondi 3x12
leg press 3x12
leg curl 3x12
polpacci con bilanciere(al multipower credo) 4x15
addominali 4x20

C)stacchi gambe piegate 1x15+4x8
Rematore bilanciere 4x8
pulley 3x10
lat machine avanti 3x12
curl con bilanciere in piedi 4x8
curl concentraizone1 manubrio 2x12
addominali 4x20

volevo intanto domandare se mi conveniva mantenere gli accoppiamenti dei gruppi muscolari in questo modo...ovvero...
A)gambe
B)Petto spalle tricipiti
C)Dorso bicipiti

oppure utilizzarne uno diverso anche per stimolarein modo diverso il corpo...

e poi ho provato a rifare la scheda in questo modo..che ne pensate?
A)panca piana 5x8
spinte su panca inclinata 3x10
lento avanti 4x8
tirate al mento in piedi 3x12
aperture busto 90° 3x12
dips 5xmax

B)Squat 1x15+4x8
affondi 3x12
leg press 3x12
leg curl 3x12
polpacci con bilanciere(al multipower credo) 4x15
addominali 4x20

C)stacchi gambe piegate 1x15+4x8
Trazioni 3o4xmax
Rematore bilanciere 4x8
vertical row 3x12
curl con bilanciere in piedi 4x8
curl concentraizone1 manubrio 2x12
addominali 4x20