Pausa tra le serie

[m_tesconi]

Buongiorno a tutti,
oggi, dovendo iniziare un programma di forza, dovrei svolgere un esercizio 5X5 con il 90RM.
Ho letto qua e là che la pausa tra le serie dovrebbe essere 2' (a me sembra poco...) o, come sostiene Tozzi, dai 3 agli 8 minuti in quanto, secondo lui, il creatinsfosfato si ricarica al 100% solo dopo lunghe soste.
Voi che ne pensate? Grazie a tutti e buona giornata.

[Leviatano89]

5x5x90% è impossibile... l'ho visto completare con l'85% di persona solo ad un'atleta che detiene svariati record italiani, europei e mondiali di panca. Le persone normali già con l'80% vanno a cedimento.

Posso vedere il programma?

[m_tesconi]

5x5x90% è impossibile... l'ho visto completare con l'85% di persona solo ad un'atleta che detiene svariati record italiani, europei e mondiali di panca. Le persone normali già con l'80% vanno a cedimento.

Posso vedere il programma?

Forse hai ragione, non sono al 90RM.
Diciamo che riesco a fare, con il solito peso, 5-5-5-4-4.
Comunque, ad esempio, per la panca piana faccio 5-5-4-4-4 con 80kg., squat 110kg, push press 40kg., panca stretta 70kg., trazioni presa inversa 5-5-4-4-3.
Per stabilire i carichi ero partito da un peso che mi permettesse 6-7 ripetizioni.
Grazie.

[Leviatano89]

Se fai un 5-5-5-4-4 sei sull'85% massimo.... dipende da come ti alleni normalmente e dall'abitudine del tuo SNC a certi lavori e carichi.

[Djdo]

Dovresti stare tra i 2' e i 3' all'incirca dato che come ha detto Leviatano dipende da alcuni fattori: prova con un certo recupero poi valuta se è troppo o poco e modifichi di conseguenza

[Leviatano89]

Anche oltre i 3'... ora, non conoscendo la scheda non saprei dire, ma se devi fare un 5x5 il recupero va tenuto in modo da permettere di recuperare il più possibile e completare le ripetizioni richieste. Non oltre 5'.

[blackbart]

Su un 5x5, se implica una progressione di carico, non andrei oltre il 75%.
4-5 rip di buffer possono sembrare tante ma ci sono i perchè... il primo è che il 75% di oggi diventerà un 80% procedendo con la progressione.
Inoltre un 5x5 @ 90% è infattibile ma anche un 5x5 @ 85% è quasi oltre il limite del cedimento: nemmeno un atleta ben condizionato userebbe, almeno in modo usuale, questo schema perchè nelle ultime due rip il bilanciere diventerebbe molto "appiccicoso". Meglio "spendere" il buffer in esplosività e aumentare il carico solo quando si riesce a essere uniformemente veloci su tutte e 25 le alzate, magari dopo aver esplorato un contenimento dei recuperi.

[malfa81]

5x5x90% è impossibile... l'ho visto completare con l'85% di persona solo ad un'atleta che detiene svariati record italiani, europei e mondiali di panca. Le persone normali già con l'80% vanno a cedimento.

Posso vedere il programma?

attendo anche io...perchè ho un vago sospetto....

[m_tesconi]

Oggi farò SQUAT (110KG.) e PUSH PRESS (42,50KG.)
Parto per fare 5 ripetizioni, riposerò, come da voi consigliato, dai 3' ai 5'.
Poi vi saprò dire come é andata.
Grazie a tutti.

[Leviatano89]

si ma tutta la scheda? fai solo quei due esercizi? le altre sedute?

[m_tesconi]

si ma tutta la scheda? fai solo quei due esercizi? le altre sedute?

Ok, mi dilungo, pensavo di tediarvi...
LUNEDI'
SQUAT 5X5 110kg.
PUSH PRESS 5X5 42,50kg.
LEG CURL 3X8 30KG.
CRUNCH 4X15
SIDE BEND 4X15 Con manubri da 10kg.
Aaerobica 30' a 130-140bpm

MERCOLEDI'
PANCA PIANA 5X5 78KG.
STACCHI RUMENI 5X5
PANCA INCLINATA 3X8 60KG
MILITARY PRESS 3X8 40KG.
DIP 4Xesaurimento (per ora 8-8-7-6)
Aerobica 30' 130-140bpm

VENERDI'
TRAZIONI PRESA INVERSA 5Xesaurimento (per ora 6-5-5-4-3)
PANCA STRETTA 5X5 70KG.
REMATORE BILANCIERE 40KG.
ALZATE LATERALI COMPLETE 10KG.
CURL BILANCIERE 35KG.
Aerobica 30' 130-140bpm

Questo é quanto.
Grazie a tutti per la cortesia e disponibilità.
Buona giornata.

---------- Post added at 15:44:44 ---------- Previous post was at 15:26:27 ----------

si ma tutta la scheda? fai solo quei due esercizi? le altre sedute?

Che ne pensi?

[Leviatano89]

Ok, mi dilungo, pensavo di tediarvi...
LUNEDI'
SQUAT 5X5 110kg.
PUSH PRESS 5X5 42,50kg.
LEG CURL 3X8 30KG.
CRUNCH 4X15
SIDE BEND 4X15 Con manubri da 10kg.
Aaerobica 30' a 130-140bpm

MERCOLEDI'
PANCA PIANA 5X5 78KG.
STACCHI RUMENI 5X5
PANCA INCLINATA 3X8 60KG
MILITARY PRESS 3X8 40KG.
DIP 4Xesaurimento (per ora 8-8-7-6)
Aerobica 30' 130-140bpm

VENERDI'
TRAZIONI PRESA INVERSA 5Xesaurimento (per ora 6-5-5-4-3)
PANCA STRETTA 5X5 70KG.
REMATORE BILANCIERE 40KG.
ALZATE LATERALI COMPLETE 10KG.
CURL BILANCIERE 35KG.
Aerobica 30' 130-140bpm

Questo é quanto.
Grazie a tutti per la cortesia e disponibilità.
Buona giornata.

Che ne pensi?

ha un suo perché... il giorno A mi sembra un pò sbilanciato (in negativo) rispetto agli altri giorni, così come il carico del push press è basso rispetto al lento avanti che ha 3 rep in più.
nel complesso c'è troppa spinta e troppa poca trazione. Gli stacchi li farei completi, aggiungerei qualcosa per il trapezio, deltoidi posteriori. Toglierei la panca inclinata e metterei un front squat. In pratica alternei un Spinta pesante/medio/leggero con Trazione pesante/media/leggero e Gambe pesante/media/leggero

Farei:

LUNEDI' Gambe pesante, Spinta media, trazione leggera
Squat 5x5
Push press 5X5
Dip 4 x max.
Rematore bilanciere 3x8
Alzate 90 2x12
Crunch 4X15
Aaerobica 30' a 130-140bpm

MERCOLEDI' Trazione pesante, spinta leggera, gambe leggere
Stacchi6X3
Panca stretta 3x8/10
Alzate laterali 10KG.
Affondi 3x8
Leg extension 2x12
Scrollate 10x10
SIDE BEND 4X15 Con manubri da 10kg.
Aerobica 30' 130-140bpm

VENERDI' Gambe medie, spinta pesante, trazione media
Panca piana 5X5 78KG.
Military Press 3X8 40KG
Front Squat 4x8-10@12/15RM
Leg curl 3X8 30KG.
Trazioni 5Xesaurimento (per ora 6-5-5-4-3)
Lat Machine 3x12
CURL BILANCIERE 35KG.
Aerobica 30' 130-140bpm

dimmi però se così per te è troppo pesante....

[m_tesconi]

dimmi però se così per te è troppo pesante....

Dovrei provare, considerando che sono un vecchietto di 45 anni...
Le pause a cui mi riferivo nel post le ho assestate su i 4 minuti.
Per quanto riguarda i pesi che uso e le percentuali sbagliate (90%) a cui facevo riferimento, il protocollo di esecuzione di questo tipo di allenamento che in tanti chiamano forza, mi é stato consigliato in questo modo : prendi un peso che ti permetta di fare 6-7 ripetizioni; fai la prima serie ad esaurimento (dovrebbe essere 5 max 6, altrimenti il peso é troppo basso, se non arrivi a 5, diminuisci il peso); le 5 serie non devono dare 25 come risultato ma, se usi il peso giusto, dalle 19 alle 23 (esempi giusti : 5-5-4-4-3 o 5-4-4-3-3 ecc.ecc.). Quando rientrarai in questo range, aumenta il peso la volta successiva.
Per quanto riguarda l'allenamento che tu mi consigli, va bene per un individuo come me che ha lo scopo di dimagrire e tonificare?
Grazie ancora e buona giornata.

[Leviatano89]

Dovrei provare, considerando che sono un vecchietto di 45 anni...
Le pause a cui mi riferivo nel post le ho assestate su i 4 minuti.
Per quanto riguarda i pesi che uso e le percentuali sbagliate (90%) a cui facevo riferimento, il protocollo di esecuzione di questo tipo di allenamento che in tanti chiamano forza, mi é stato consigliato in questo modo : prendi un peso che ti permetta di fare 6-7 ripetizioni; fai la prima serie ad esaurimento (dovrebbe essere 5 max 6, altrimenti il peso é troppo basso, se non arrivi a 5, diminuisci il peso); le 5 serie non devono dare 25 come risultato ma, se usi il peso giusto, dalle 19 alle 23 (esempi giusti : 5-5-4-4-3 o 5-4-4-3-3 ecc.ecc.). Quando rientrarai in questo range, aumenta il peso la volta successiva.
Per quanto riguarda l'allenamento che tu mi consigli, va bene per un individuo come me che ha lo scopo di dimagrire e tonificare?
Grazie ancora e buona giornata.

se il tuo scopo è questo cambiere proprio l'approccio base, lasciando da parte anche la scheda iniziale per qualcosa di sempre valido, ma meno pesante. D'altro canto se cercassi l'ipertrofia useresti le normali schede, giusto? Se il tuo obiettivo è un pò più "basso" (a livello di difficoltà per ottenerlo, poi uno si allena e raggiunge il fisico che vuole, sempre l'ho detto e sempre lo dirò) potresti anche introdurre oltre all'esercizio "base" della giornata per la forza qualche metodica ipertrofica accompagnata dal corpo libero.. è un bel mix che funziona.

[m_tesconi]

... potresti anche introdurre oltre all'esercizio "base" della giornata per la forza qualche metodica ipertrofica accompagnata dal corpo libero.. è un bel mix che funziona.

Ok, ma in pratica?
Grazie ancora.