Cambio scheda massa [4FITMAN]

[4FITMAN]

Lunedi: petto - bicipiti

troppe serie per gli ex...20 serie per il petto sn troppe cosi come le spalle provo a fartene una io e vedi se ti piace


Lunedi: petto - bicipiti

* panca piana 6x6/8 1'45"
* spinte manubri su inclinata 30° +croci panca 20° 4x6/8+10 120''
* panca declinata 3x5 90''
croci ai cavi 2x15 60''

* curl manubri in piedi 6x6/8 1'45"
* curl bilanciere ss curl bilanciere presa inversa 3x6/8+10 120"
* curl fune ai cavi 2x6+6+6 strip 90''


Martedi: gambe - polpacci - addominali

* squat 6x6/8 1'45"
* affondi manubri 3x10/12 90"
* leg-extension 3x6+6+6 90''
* leg curl 10 8 6 4 60"


* calf-raise in piedi 3x8-50% MAX 90"

* crunch con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 60"


Giovedi: spalle - trapezio

* military press 6x6/8 1'45"
* tirate al mento bilanciere EZ 3x5 90"
*alz laterali+lento manubri 3x8+6/8 1'45''

alz 90°3x10 60''

* shrug manubri 3x8-50% MAX 90"


Venerdi: dorso – tricipiti - addominali

* stacchi da terra 4x4 120"
* trazioni presa larga prona 3xMAX 90"
lat machine avanti+ p inversa 3x6/8+10 1'45''
* rematore bilan 6x6/8 90"
rem manubrio 2x15 60''


* skull crusher 6x6/8 90"
* pushdown ss dips 3x12+MAX 1'45"
* push down asta 2x6+6+6 strip 90''


* crunch declinata con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 60"

vedi se ti piace

[Dropkick]

Perfetto FIT la scheda mi piace, unica cosa non potendo fare le croci ai cavi va bene se le sostituisco con le normali croci su piana? Altra cosa per lo stacco, visto che faccio sempre il classico 4x4 avevo visto nella scheda a cui mi ero ispirato per buttare giù questa che era messo in 5-4-3-2-1, volevo sapere se non potrebbe essere utile per alzare un po' i carichi, oppure se è meglio tenere il 4x4... Per il resto invece tutto ok, grazie ;-)

[4FITMAN]

si le croci fai quelle normali....per lo stacco fare il 5 4 3 2 1 vai a lavorare + sulla forza che sulla massa....a questo punto direi di farti per cambiare un 4x6 di stacco con lo stesso peso del 4x4

[Dropkick]

si le croci fai quelle normali....per lo stacco fare il 5 4 3 2 1 vai a lavorare + sulla forza che sulla massa....a questo punto direi di farti per cambiare un 4x6 di stacco con lo stesso peso del 4x4

Capito... Allora preferisco tenere il 4x4 e aumentare il carico man mano tanto margini di miglioramento ci sono, non sono ancora arrivato a momenti di stallo.

Ultima cosa: il lento manubri in ss con le alzate laterali lo intendi da eseguire in piedi o seduto?

Grazie ancora ;-)

[4FITMAN]

lento manubri seduto e le alzate laterali in piedi

[Dropkick]

lento manubri seduto e le alzate laterali in piedi

perfetto tutto chiaro e lunedi si comincia eheheheh

[Dropkick]

Ciao FIT, in definitiva questa è la scheda che sto seguendo da due settimane e fra due settimane avrò bisogno di cambiarla:


Lunedi: petto - bicipiti

* panca piana 6x6/8 1:45
* spinte manubri su inclinata 30° ss croci panca 30° 4x6/8+10 2:00
* panca declinata 3x5 1:30
* croci panca piana 2x15 1:00

* curl manubri in piedi 6x6/8 1:45
* curl bilanciere ss curl bilanciere presa inversa 3x6/8+10 2:00
* curl corda al cavo basso in stripping 2x6+6+6 1:30


Martedi: gambe - polpacci - addominali

* squat 6x6/8 1:45
* affondi manubri 3x10/12 1:30
* leg-extension in stripping 3x6+6+6 1:30
* leg curl 4x10-8-6-4 1:00

* calf-raise in piedi 3x8-50% MAX 1:45

* crunch con sovraccarico 3x15 1:00
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 1:00


Giovedi: spalle - trapezio

* military press 6x6/8 1:45
* tirate al mento bilanciere EZ 3x5 1:30
* alzate laterali ss lento manubri 3x8+6/8 1:45
* alzate laterali a busto flesso 3x10 1:00

* shrug manubri 3x8-50% MAX 1:30


Venerdi: dorso – tricipiti - addominali

* stacchi da terra 4x4 2:00
* trazioni presa larga prona 3xMAX 1:30
* lat machine presa larga prona ss lat machine presa stretta supina 3x6/8+10 1:45
* rematore bilanciere 6x6/8 1:30
* rematore manubrio 2x15 1:00

* skull crusher 6x6/8 1:30
* pushdown corda ss dips 3x12+MAX 1:45
* pushdown in stripping 2x6+6+6 1:30

* crunch declinata con sovraccarico 3x15 1:00
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 1:00


mantenendo lo stesso splittaggio, come mi consiglieresti di cambiare? così inizio a portarmi avanti per quando termino questa

[4FITMAN]

Lunedi: petto - bicipiti

* panca 30° manubri 5x6 90''
* croci panca 20° + panca 45° 3x6/8+10/12 1'45''
* panca piana strip 3x5+5+5 90''
* croci panca piana/inclinata 2x20 60''

* curl bilanciere+curl p inversa 4x6/8+10 1'45''
* curl hammer seduto 3x4+4+4 strip 90''
curl ai cavi 2x15 45''


Martedi: gambe - polpacci - addominali

* squat 6 6 8 8 12 15 20''
leg extension con isometria di 3'' in alto 3x12 60''
* affondi manubri 3x8/10 90''
* leg curl 4x6/8 90''

* calf-raise in piedi 3x10+10+10 strip 60''

* crunch con sovraccarico 3x15 1:00
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 1:00


Giovedi: spalle - trapezio

* lento manubri 5x6/8 90''
* alz laterali + tirate al mento 4x12+6/8 1'45''
* alz 90° seduto 3x8/10 60''

* shrug manubri 3x15 45''


Venerdi: dorso – tricipiti - addominali

* stacchi da terra 5 4 3 3 150''
* trazioni presa larga prona 4xMAX 1:30
* pull down+lat neutra 3x10+6/8 1'45''
* rematore bilanciere 5x6/8 1:30
* rematore al cavo singolo 2x20 no rest tra un braccio e l'altro

* skull crusher 5x6 1:30
* panca presa stretta + push down fune 3x6+12 1'45''
kickback al cavo 2x15 40''

* crunch declinata con sovraccarico 3x15 1:00
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 1:00


eccotene una....

[Dropkick]

Grazie FIT, appena possibile ti chiedo delucidazioni su alcuni esercizi come gli scali negli strip, isometria e impossibilita di alcuni ex ai cavi e vediamo di sistemare, nel complesso mi piace e intanto ti ringrazio!

---------- Post added at 21:56:16 ---------- Previous post was at 17:58:32 ----------

Lunedi: petto - bicipiti

* panca 30° manubri 5x6 90'' userò il bilanciere, il mio set di manubri arriva a 22,5 kg...
* croci panca 20° + panca 45° 3x6/8+10/12 1'45'' scomodo causa regolazione inclinazione ma ci proverò
* panca piana strip 3x5+5+5 90'' quanti kg scalo per ogni passaggio?
* croci panca piana/inclinata 2x20 60'' quindi o piana o inclinata a scelta, oppure la prima serie piana e la seconda inclinata e di quanti gradi?

* curl bilanciere+curl p inversa 4x6/8+10 1'45'' ok
* curl hammer seduto 3x4+4+4 strip 90'' quanti kg scalo per ogni passaggio?
* curl ai cavi 2x15 45'' ok


Martedi: gambe - polpacci - addominali

* squat 6 6 8 8 12 15 20'' ok
* leg extension con isometria di 3'' in alto 3x12 60'' quindi lento e concentrato, restando in alto per 3 sec, giusto? in questo caso i carichi saranno più bassi, correggimi se sbaglio
* affondi manubri 3x8/10 90'' ok
* leg curl 4x6/8 90'' ok

* calf-raise in piedi 3x10+10+10 strip 60'' quanti kg scalo per ogni passaggio?

* crunch con sovraccarico 3x15 1:00 ok
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 1:00 ok


Giovedi: spalle - trapezio

* lento manubri 5x6/8 90'' in piedi o seduto?
* alz laterali + tirate al mento 4x12+6/8 1'45'' ok
* alz 90° seduto 3x8/10 60'' ok

* shrug manubri 3x15 45'' qui farei 3x8+50% max che ne dici?


Venerdi: dorso – tricipiti - addominali

* stacchi da terra 5 4 3 3 150'' ok
* trazioni presa larga prona 4xMAX 1:30 ok
* pull down+lat neutra 3x10+6/8 1'45'' ok
* rematore bilanciere 5x6/8 1:30 ok
* rematore al cavo singolo 2x20 no rest tra un braccio e l'altro purtroppo non ho ancora l'impugnatura singola per il cavo, potrei usare la barra dritta stretta (questa http://qkpic.com/344c9) oppure la presa a v neutra (questa http://qkpic.com/6206f) che ne dici? ovviamente a due mani e come rest 1 min

* skull crusher 5x6 1:30 ok
* panca presa stretta + push down fune 3x6+12 1'45'' ok
* kickback al cavo 2x15 40'' potrei sostituirlo con estensioni dietro la testa con fune al cavo alto, altrimenti kickback con manubrio

* crunch declinata con sovraccarico 3x15 1:00 ok
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 1:00 ok


eccotene una....

in neretto le richieste di delucidazioni

[4FITMAN]

* panca 30° manubri 5x6 90'' userò il bilanciere, il mio set di manubri arriva a 22,5 kg... va bene
* croci panca 20° + panca 45° 3x6/8+10/12 1'45'' scomodo causa regolazione inclinazione ma ci proverò prova casomai cambiamo
* panca piana strip 3x5+5+5 90'' quanti kg scalo per ogni passaggio? scala 5kg a botta per lato
* croci panca piana/inclinata 2x20 60'' quindi o piana o inclinata a scelta, oppure la prima serie piana e la seconda inclinata e di quanti gradi? una week piana una inclinata

* curl bilanciere+curl p inversa 4x6/8+10 1'45'' ok
* curl hammer seduto 3x4+4+4 strip 90'' quanti kg scalo per ogni passaggio? qui scala solo di due kg a volta
* curl ai cavi 2x15 45'' ok


Martedi: gambe - polpacci - addominali

* squat 6 6 8 8 12 15 20'' ok
* leg extension con isometria di 3'' in alto 3x12 60'' quindi lento e concentrato, restando in alto per 3 sec, giusto? in questo caso i carichi saranno più bassi, correggimi se sbaglio si si giustissimo cala almeno di una decina di kg
* affondi manubri 3x8/10 90'' ok
* leg curl 4x6/8 90'' ok

* calf-raise in piedi 3x10+10+10 strip 60'' quanti kg scalo per ogni passaggio?5 kg per lato

* crunch con sovraccarico 3x15 1:00 ok
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 1:00 ok


Giovedi: spalle - trapezio

* lento manubri 5x6/8 90'' in piedi o seduto?seduto
* alz laterali + tirate al mento 4x12+6/8 1'45'' ok
* alz 90° seduto 3x8/10 60'' ok

* shrug manubri 3x15 45'' qui farei 3x8+50% max che ne dici? no mantieni le 15 è meglio nn serve quel lavoro ai trapezi


Venerdi: dorso – tricipiti - addominali

* stacchi da terra 5 4 3 3 150'' ok
* trazioni presa larga prona 4xMAX 1:30 ok
* pull down+lat neutra 3x10+6/8 1'45'' ok
* rematore bilanciere 5x6/8 1:30 ok
* rematore al cavo singolo 2x20 no rest tra un braccio e l'altro purtroppo non ho ancora l'impugnatura singola per il cavo, potrei usare la barra dritta stretta (questa http://qkpic.com/344c9) oppure la presa a v neutra (questa http://qkpic.com/6206f) che ne dici? ovviamente a due mani e come rest 1 min usa la seconda come rest 45''

* skull crusher 5x6 1:30 ok
* panca presa stretta + push down fune 3x6+12 1'45'' ok
* kickback al cavo 2x15 40'' potrei sostituirlo con estensioni dietro la testa con fune al cavo alto, altrimenti kickback con manubrio kickback manubrio




* crunch declinata con sovraccarico 3x15 1:00 ok
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 1:00 ok

[Dropkick]

perfetto FIT ogni spiegazione è stata chiarissima.

Unica cosa: quanto è il recupero nello squat? Mi sembra davvero poco probabile siano soltanto 20 secondi... magari intendevi 2 minuti? Inoltre da quanto faresti gli scali?

Negli stacchi invece quanto mi consigli di scalare in ogni serie?

comunque volevo informarti del fatto che, in coincidenza con la fine del ciclo di creatina, avevo finito la scheda precedente (questa http://www.bodyweb.com/threads/28155...=1#post6480685) iniziando quindi quella attuale. rispetto alla precedente, le serie e le ripetizioni sono aumentate (ad esempio fondamentali in 6x6/8 anzichè 5x6), ma sono riuscito a mantenere e in alcuni casi ad aumentare comunque i carichi. in coincidenza con la prossima scheda ora preparata, riprenderò con la creatina quindi la situazione dovrebbe migliorare ulteriormente ;-)

[4FITMAN]

dropkick scusami lo squat è qst 6 6 8 8 12 15 20 1'45'' 20 erano le rip dell'ultima serie e nn il recupero...

scala dai 2 a 5kg per lato a botta per lo squat stacchi invece scala tranquillamente di 5kg per lato

la creatina va bene.... proteine?se nn le prendi fatto un bel pasto a pranzo e post workout dato che l'intensità è molto elevata

[Dropkick]

dropkick scusami lo squat è qst 6 6 8 8 12 15 20 1'45'' 20 erano le rip dell'ultima serie e nn il recupero...

scala dai 2 a 5kg per lato a botta per lo squat stacchi invece scala tranquillamente di 5kg per lato

la creatina va bene.... proteine?se nn le prendi fatto un bel pasto a pranzo e post workout dato che l'intensità è molto elevata

Ah ok, infatti mi sembrava strano! per lo squat proverò prima a scalare 2kg per lato, se mi risulta troppo difficile scalo di 5 per lato...

per gli stacchi invece credo che mi risultino meglio 2kg per lato, prchè la differenza con 10 kg di differenza, conoscendomi, non lo sentirei abbastanza nelle serie da 5 e 4 ripetizioni...

Per quanto riguarda l'integrazione sono a posto, whey a colazione e nei due spuntini mattina e pomeriggio, il mio post wo è la cena visto che mi alleno tardi ;-)

[Dropkick]

Ciao FIT, questa è la scheda che sto per terminare, mi resta una settimana a partire da lunedì:


Lunedi: petto - bicipiti

* panca inclinata 30° 5x6 1:30
* croci su inclinata 20° ss panca inclinata 45° 3x6/8+10/12 1:45
* panca piana in stripping 3x5+5+5 1:30
* croci panca piana/inclinata 2x20 1:00

* curl bilanciere ss curl bilanciere presa inversa 4x6/8+10 1:45
* curl a martello seduto in stripping 3x4+4+4 1:30
* curl al cavo basso 2x15 0:45


Martedi: gambe - polpacci - addominali

* squat 7x6-6-8-8-12-15-20 1:45
* leg-extension isometria 3'' in alto 3x12
* affondi manubri 3x8/10 1:30
* leg curl 4x6/8 1:30

* calf-raise in piedi in stripping 3x10+10+10 1:00

* crunch con sovraccarico 3x15 1:00
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 1:00


Giovedi: spalle - trapezio

* lento manubri seduto 5x6/8 1:30
* alzate laterali ss tirate al mento bilanciere EZ 4x12+6/8 1:45
* alzate laterali a 90° seduto 3x8/10 1:00

* shrug manubri 3x15 0:45


Venerdi: dorso – tricipiti - addominali

* stacchi da terra 4x5-4-3-3 2:30
* trazioni presa larga prona 4xMAX 1:30
* lat machine presa larga prona ss lat machine presa neutra 3x10+6/8 1:45
* rematore bilanciere 5x6/8 1:30
* rematore al cavo basso presa neutra 2x20 0:45

* skull crusher 5x6 1:30
* panca piana presa stretta ss pushdown corda 3x6+12 1:45
* kickback manubri 2x15 0:45

* crunch declinata con sovraccarico 3x15 1:00
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 1:00



tirando le somme, è una scheda che mi è piaciuta parecchio, in particolar modo lo squat da 7 serie con ripetizioni che vanno da 6 a 20 ha portato una ventata di freschezza.

ora, per quanto riguarda la prossima scheda, sono di nuovo nelle tue mani...

quanto allo splittaggio, tornerei al seguente:

* Lunedi: bicipiti - tricipiti

* Martedi: gambe - polpacci - addominali

* Giovedi: petto - spalle - trapezio

* Venerdi: dorso - addominali



ti ringrazio anticipatamente

[4FITMAN]

Lunedi: bicipiti - tricipiti

curl bilanciere dritto 12 10 8 60''
dip tra panche 3x20+sovraccarico 60''
curl bilanciere ez 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''
curl bilanciere seduto + kickback manubri 2x6/8+12 1'45''
SG:curl hammer in piedi+push down fune+curl manubri seduto+push down asta 2x6+8/10+10+12 120'' a fine giro e 15 '' tra gli ex


* Martedi: gambe - polpacci - addominali

squat 5 5 5 5 5 120''
affondi bilanciere 3x8/10 60''
leg estension strip 3x6+6+6 90''
leg curl 4x6 90''

calf in piedi con manubri 3x20(poi butti i pesi)+max rip 45''



* Giovedi: petto - spalle - trapezio

panca piana bilanciere 5 5 5 5 5 120''
panca 30°manubri 10 8 6 6 90''
panca reclinata 3x8/10 60''
croci panca 20° strip 2x6+6+6 90''

lento bilanciere seduto 10 8 6 6 90''
lento manubrio singolo in piedi 3x8/10 60''
tirate al mento+alz laterali 3x5+12 1'45''

scrollate bilanciere/cavo dietro 3x15 30''


* Venerdi: dorso - addominali

stacchi 4x4 150''
trazioni 4xmax 90''
pull down +lat p inversa 3x10+6/8 1'45''
rem manubrio 5 5 5 5 5 120''
rem ai cavi asta p inversa 2x6+6+6 strip 90''

alz 90° seduto 3x8/10 60''

addome


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