Cambio scheda massa [4FITMAN]

[Dropkick]

Come suggerito, inserisco qui la nuova scheda massa che dovrei iniziare da lunedi, ovviamente consigli, pareri e modifiche sono ben accetti


Lunedi: petto - spalle - trapezio

* panca piana 5x5 120"
* panca inclinata 30° 4x6 90"
* panca declinata 3x8 75"
* croci su piana 3x15 60"

* lento manubri 5x6-6-8-8-10 120"
* tirate al mento bilanciere EZ ss alzate laterali 3x6+8 60"
* alzate laterali a busto flesso 3x8 60"

* shrug manubri 3x10-12 60"


Martedi: gambe - polpacci

* squat 5x5 120"
* affondi manubri 3x10-8-6 90"
* leg-extension 3x12-15 60"
* leg-curl sdraiato 3x12-15 60"

* calf-raise in piedi 3x6-8 90"
* calf-raise in piedi 3x15-20 60"
* calf-raise in piedi 3x12-15 30"


Giovedi: dorso - addominali

* stacchi da terra 4x3-3-2-1 150"
* trazioni presa larga prona 4x6 120"
* rematore bilanciere 4x5 90"
* lat machine presa stretta neutra 3x10 75"
* pulley basso rematore 3x12-15 60"

* crunch con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 60"


Venerdi: bicipiti - tricipiti

* curl bilanciere EZ 5x5 120"
* curl a martello 3x10 90"
* curl manubri in piedi 3x8 60"
* curl manubri su inclinata 45° 3x8 60"
* curl al cavo basso 3x12-15 60"

* dips 4x6-8 120"
* skull crusher 3x10 90"
* pushdown 3x8 60"
* estensioni sopra la testa al cavo alto 3x8 60"
* pushdown corda 3x12-15 60"

[4FITMAN]

Lunedi: petto - spalle - trapezio

* panca piana 5x5 1'45"
* panca inclinata 45° manubri 4x6/8 90"
* dip parallele+carico 3xmax 60"
* croci su panca 30° + croci ai cavi 3x6/8+12 90''

* lento manubri 6 6 8 8 12 1'45"
* tirate al mento bilanciere EZ ss alzate laterali 3x6/8+12 60"
* alzate laterali a busto flesso ai cavi 3x8/10 60"

* shrug manubri 3x15 60"


Martedi: gambe - polpacci

* squat 5x5 1'45"
* affondi manubri 10 8 6 90"
* leg press + leg extension 3x6/8+12
* leg curl sdraiato 3x8/10

* calf MP+calf pressa 3x8+20



Giovedi: dorso - addominali

* trazioni presa larga prona 4xmax 1'45"
* lat machine presa stretta neutra 6 6 8 8 12
rem bilanciere + stacchi alti 4x6/8+10/12
* rem singolo ai cavi 2x15

* crunch con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 60"


Venerdi: bicipiti - tricipiti


curl bilanciere 10 8 6
dip tra panche+peso 15 15 15
curl bilan ez 5 5 5
french press 5 5 5

panca scott+kickback 3x6/8+10/12

serie gigantex3
curl manubri seduto+push down fune+curl ai cavi+push down p inversa 6/8+10+8/10+12

vedi se ti piace

[Dropkick]

Ciao fit, ho dimenticato di scrivere che mi alleno in nome gym, quindi non dispongo di cavi ma della lat con cavo alto e basso, non ho la scott e la pressa ovviamente... Inoltre molte ss mi risultano difficili da eseguire causa impossibilita di variare gli assetti in breve tempo. Inoltre la mia dip station é più adatta ai tricipiti che al petto perché non ha le impugnature a v quindi non é possibile regolarsi nella distanza... Diciamo che quella da me postata teneva conto di quanto a mia disposizione eheheh

[4FITMAN]

Lunedi: petto - spalle - trapezio

* panca piana 5x5 1'45"
* panca inclinata 45° manubri 4x6/8 90"
* panca reclinata 3x8/10 60"
* croci su panca 30° 3x12

* lento manubri 6 6 8 8 12 1'45"
* tirate al mento bilanciere EZ ss alzate laterali 3x6/8+12 60"
* alzate laterali a busto flesso 3x8/10 60"

* shrug manubri 3x15 60"


Martedi: gambe - polpacci

* squat 5x5 1'45"
* affondi manubri 10 8 6 90"
* leg extension 3x6+6+6 strip
* leg curl sdraiato 3x8/10

* calf MP+calf pressa 3x8+20



Giovedi: dorso - addominali

* trazioni presa larga prona 4xmax 1'45"
* rem bilanciere 6 6 8 8 12
rem manubrio + stacchi alti 4x6/8+10/12
* pullover bilanciere 2x15

* crunch con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 60"


Venerdi: bicipiti - tricipiti


curl bilanciere 10 8 6
dip tra panche+peso 15 15 15
curl bilan ez 5 5 5
french press 5 5 5

concentrato manubrio+kickback 3x6/8+10/12

serie gigantex3
curl manubri seduto+french manubrio singolo seduto+curl hammer +dip parallele 6/8+10+8/10+max

ecco cosi può andare te lo adattata

[Dropkick]

Non avendo avuto occasione di leggere la risposta, stasera il wo è stato il seguente:


Lunedi: petto - spalle - trapezio

* panca piana 5x5 1'45''
* panca inclinata 45° 4x6-8 90"
* panca declinata 3x8 75"
* croci su inclinata 30° 3x6-8 60"
* croci su piana 3x12 60"

* lento manubri 5x6-6-8-8-12 1'45"
* tirate al mento bilanciere EZ ss alzate laterali 3x6-8+12 60"
* alzate laterali a busto flesso 3x8-10 60"

* shrug manubri 3x15 60"



come lo vedi?

per quanto riguarda le gambe, nello strip del leg extension quanti kg devo scalare alla volta?

nel dorso mancano alcune indicazioni sui minuti di riposo, comunque la lat ce l'ho, quindi terrei la lat a presa prona visto che finora le varianti utilizzate nelle scorse serie erano a presa prona e supina, inoltre vorrei tenere gli stacchi da terra come primo esercizio, seguito appunto da trazioni a presa prona, poi non so se sarebbe meglio proseguire con rematore (preferisco bilanciere!) e lat oppure viceversa... calcola che posso anche eseguire il pulley, di solito usavo la presa a v, proverei con la barra orizzontale corta...

quanto al venerdi, mancano i tempi di riposo, il curl al cavo basso posso farlo tranquillamente avendo la lat, al posto della french prerirei inserire lo skullcrusher bilanciere.


Dovrebbe essere tutto... vediamo

---------- Post added 09-11-2010 at 21:08:09 ---------- Previous post was 08-11-2010 at 22:45:07 ----------

Wo di stasera:


Martedi: gambe - polpacci

* squat 5x5 1'45"
* affondi manubri 3x10-8-6 90"
* leg-extension in stripping 3x6+6+6 60"
* leg-curl sdraiato 3x8-10 60"

* calf-raise in piedi 3x8 90"
* calf-raise in piedi 3x15 60"
* calf-raise in piedi 3x20 30"

[4FITMAN]

per quanto riguarda le gambe, nello strip del leg extension quanti kg devo scalare alla volta? 10kg per volta va bene

nel dorso mancano alcune indicazioni sui minuti di riposo, comunque la lat ce l'ho, quindi terrei la lat a presa prona visto che finora le varianti utilizzate nelle scorse serie erano a presa prona e supina,ok inoltre vorrei tenere gli stacchi da terra come primo esercizio, seguito appunto da trazioni a presa prona,ok ma gli stacchi allora fatti un 4x4 poi non so se sarebbe meglio proseguire con rematore (preferisco bilanciere!)prima rematore e lat oppure viceversa... calcola che posso anche eseguire il pulley, di solito usavo la presa a v, proverei con la barra orizzontale corta...

quanto al venerdi, mancano i tempi di riposo, il curl al cavo basso posso farlo tranquillamente avendo la lat, al posto della french prerirei inserire lo skullcrusher bilanciere. va bene


Venerdi: bicipiti - tricipiti


curl bilanciere 10 8 6 90''
dip tra panche+peso 15 15 15 60''
curl bilan ez 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''

concentrato manubrio+kickback 3x6/8+10/12 1'45''

serie gigantex3 1'45'' a fine giro
curl manubri seduto+french manubrio singolo seduto+curl hammer +dip parallele 6/8+10+8/10+max


dovrebbe essere tutto...buon allenamento

[Dropkick]

Ricapitolando il giovedi:


Giovedi: dorso - addominali

* stacchi da terra 4x4 150"
* trazioni presa larga prona 4x6 120"
* rematore bilanciere 4x5 90"
* lat machine presa stretta neutra 3x10 75"
* pulley basso rematore 3x12-15 60"

* crunch con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 60"


ecco invece come preferirei adattare il venerdi:


Venerdi: bicipiti - tricipiti

* curl bilanciere 3x10-8-6 90''
* estensioni sopra la testa al cavo alto 3x15 60''
* curl bilanciere EZ 3x5 90''
* skull crusher 3x5 90''
* concentrato manubrio ss kickback 3x6/8+10/12 1'45''

* serie gigante x3 1'45'' a fine giro:
- curl manubri seduto 6/8
- pushdown 10
- curl a martello 8/10
- dip parallele max


fammi sapere che ne pensi... grazie mille

[4FITMAN]

Giovedi: dorso - addominali

* stacchi da terra 4x4 150"
* trazioni presa larga prona 4x6 120" o metti il sovraccarico oppure fai 4xmax con 90''
* rematore bilanciere 4x5 90" 5x5
* lat machine presa stretta neutra 3x10 75"
* pulley basso rematore 3x12-15 60" 2x15 45''

* crunch con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 60"


ecco invece come preferirei adattare il venerdi:


Venerdi: bicipiti - tricipiti

* curl bilanciere 3x10-8-6 90''
* estensioni sopra la testa al cavo alto 3x15 60''
* curl bilanciere EZ 3x5 90''
* skull crusher 3x5 90''
* concentrato manubrio ss kickback 3x6/8+10/12 1'45''

* serie gigante x3 1'45'' a fine giro:
- curl manubri seduto 6/8
- pushdown 10
- curl a martello 8/10
- dip parallele max


ok ho fatto alcune correzzioni ma può andare

[Dropkick]

Ok per il giovedì, mentre per il venerdì va bene come l'ho riadattata? Grazie

[4FITMAN]

Si per il venerdì va bene

[Dropkick]

Perfetto appena arrivo a casa mi metto all'opera! Grazie ancora FIT ;-)

[4FITMAN]

e di ke

[Dropkick]

Appena finito!

Ecco il wo seguito:

Venerdi: bicipiti – tricipiti

* curl bilanciere 3x10-8-6 90''
* estensioni sopra la testa al cavo alto 3x15 60''
* curl bilanciere EZ 3x5 90''
* skull crusher 3x5 90''
* concentrato manubrio ss kickback 3x6/8+10/12 1'45''

* serie gigante x3 1'45'' a fine giro:
- curl manubri panca inclinata 45° 6/8
- pushdown 10
- curl a martello 8/10
- dip parallele max


una cosa, nelle ss curl concentrato + kickback, eseguo la prima serie di concentrato e kickback, poi riposo 1' 45", riprendo una serie concentrato + kickback, ancora riposo 1' 45" e infine la terza serie di concentrato + kickback? Il riposo di 1' 45" non è eccessivo?

ad ogni modo mi è piaciuto molto come allenamento

[4FITMAN]

nn è eccessivo...se ti sembra troppo vuol dire che puoi caricare di + negli ex

[Dropkick]

Ok sarà fatto eheheheh