Cambio scheda massa [4FITMAN]

[Dropkick]

Fit, se guardi una pagina indietro c'è LA MIA richiesta rivolta a te... se puoi dare un'occhiata, grazie ;-)

[NikolajBellic]

drop ho visto la scheda dietro.. non fai troppo poco per le gambe?

[Dropkick]

drop ho visto la scheda dietro.. non fai troppo poco per le gambe?

In confronto a tutti gli esercizi che fai tu per le gambe, potrebbe anche sembrare... In realtà poi ho dei doms che mi durano giorni

[Sean]

Thread ripulito. Segnaliamo gli OT, per favore.

[Dropkick]

io non sono il tipo da "segnalazione" ;-)

[Dropkick]

Lunedì: petto – tricipiti

• panca piana : 4x10-8-6-6 : 2:00
• dip busto in avanti : 2xMAX : 1:30
• spinte manubri panca declinata : 2x10 : 1:30
• croci panca inclinata 20° : 3x10 : 1:00
• croci panca piana : 3x12 : 0:45
• dip : 3xMAX : 1:30
• kickback : 3x10 : 1:30
• pushdown : 2x12 : 1:00
• estensioni sopra la testa al cavo alto : 2x12 : 0:45

Martedì: gambe – polpacci

• squat : 4x10-8-6-6 : 2:00
• affondi manubri : 3x6+6+6 : 1:30
• leg extension : 3x6+6+6 : 1:30
• leg curl sdraiato : 4x10 : 1:00
• calf in piedi bilanciere : 4x8+8+8 : 1:30

Giovedì: dorso – bicipiti

• trazioni presa prona larga : 3xMAX : 2:00
• stacco : 6x3 : 2:30
• rematore bilanciere : 3x6 : 2:00
• lat machine presa supina stretta : 3x10 : 1:30
• lat machine presa neutra : 3x12 : 1:00
• curl manubri alternati : 3x8 : 1:30
• curl a martello : 3x10 : 1:00
• curl bilanciere presa inversa : 2x12 : 1:00
• curl al cavo basso : 2x12 : 0:45

Venerdì: spalle – trapezio

• lento avanti seduto : 4x10-8-6-6 : 2:00
• tirate al mento bilanciere ez : 3x8 : 1:30
• alzate laterali ss alzate frontali: 3x12+10 : 1:45
• alzate a 90° : 3x10 : 1:00
• shrug bilanciere in stripping : 4x8+8+8 : 1:30

facendola vedere ad un amico, ha commentato così:

1) il petto non mi piace, sembra un'orgia di esercizi
2) per i tricipiti metterei comunque una french press
3) gambe ok
4) nei bicipiti metterei come primo esercizio il bilanciere
5) per le spalle metterei prima ss laterale e frontale e poi le tirate al mento


per quanto riguarda il petto, lo stimolo dovrebbe puntare abbastanza alla parte bassa, mettendo dip e manubri su declinata dopo una panca piana, per ciò ho scelto di "riequilibrare" mettendo le croci su panca 20° per stimolare anche l'apertura della parte alta e le croci su piana come esercizio di pump finale

per quanto riguarda i tricipiti, metto sempre french press o skullcrusher o panca presa stretta come fondamentali, ma in questo caso l'accoppiata è con il petto per cui penso si possa omettere no? considerato la sessione petto, le dip ecc...

per quanto riguarda i bicipiti, anche qui come per i tricipiti, iniziando sempre con curl bilanciere dritto o ez non credo faccia male, per una volta, iniziare con alternati in piedi considerando che i bicipiti vengono dall'allenamento del dorso, con esercizi che li stimolano parecchio...

per quanto riguarda le spalle, non so, magari è questione di abitudine ma le tirate al mento le ho sempre messe prima delle alzate laterali.



tu che dici?

[4FITMAN]

Lunedì: petto – tricipiti

• panca piana : 4x10-8-6-6 : 2:00 farei 6 6 8 8 12 a 120''
  
• dip busto in avanti : 2xMAX : 1:30 come 3° ex datti un target di rip e con sovraccarico
  
• spinte manubri panca declinata : 2x10 : 1:30 come 2° e 3x8/10
  
• croci panca inclinata 20° : 3x10 : 1:00 3x12/15 60''
  
• croci panca piana : 3x12 : 0:45 togli
  
• dip : 3xMAX : 1:30 togli
  
• kickback : 3x10 : 1:30
• pushdown : 2x12 : 1:00
• estensioni sopra la testa al cavo alto : 2x12 : 0:45

per i tricipiti dopo il lavoro al petto farei french 6 6 8 8 12 90'' e push down fune 3x15 45'' e basta


Martedì: gambe – polpacci

• squat : 4x10-8-6-6 : 2:00 come panca piana
  
• affondi manubri : 3x6+6+6 : 1:30 3x10/12 senza strip a 60''
  
• leg extension : 3x6+6+6 : 1:30 2serie però
  
• leg curl sdraiato : 4x10 : 1:00 4x6/8 a 90''
  
• calf in piedi bilanciere : 4x8+8+8 : 1:30 calf pressa meglio ma 3x 10+10+10 a 60''
  

Giovedì: dorso – bicipiti

• trazioni presa prona larga : 3xMAX : 2:00 come secondo ex e a 90''
  
• stacco : 6x3 : 2:30 come primo però 4x4 meglio a 120''
• rematore bilanciere : 3x6 : 2:00
• lat machine presa supina stretta : 3x10 : 1:30
• lat machine presa neutra : 3x12 : 1:00 troppa roba per il dorso dopo trazioni e stacchi farei pull down + lat avanti 4x10+6/8 1'45'' poi rem bilanciere come panca piana e infine un pulley strip 2/3 x6+6+6 a 90''
  
• curl manubri alternati : 3x8 : 1:30 6 6 8 8 12 90''
• curl a martello : 3x10 : 1:00 togli
• curl bilanciere presa inversa : 2x12 : 1:00 togli
• curl al cavo basso : 2x12 : 0:45 3x15 45''
  

Venerdì: spalle – trapezio

• lento avanti seduto : 4x10-8-6-6 : 2:00 come panca
  
• tirate al mento bilanciere ez : 3x8 : 1:30 3x6/8 90''
  
• alzate laterali ss alzate frontali: 3x12+10 : 1:45 ok
  
• alzate a 90° : 3x10 : 1:00 3x8 60''
  
• shrug bilanciere in stripping : 4x8+8+8 : 1:30 3x15 ai cavi a 45''
  

facendola vedere ad un amico, ha commentato così:

1) il petto non mi piace, sembra un'orgia di esercizi
2) per i tricipiti metterei comunque una french press
3) gambe ok
4) nei bicipiti metterei come primo esercizio il bilanciere
5) per le spalle metterei prima ss laterale e frontale e poi le tirate al mento


per quanto riguarda il petto, lo stimolo dovrebbe puntare abbastanza alla parte bassa, mettendo dip e manubri su declinata dopo una panca piana, per ciò ho scelto di "riequilibrare" mettendo le croci su panca 20° per stimolare anche l'apertura della parte alta e le croci su piana come esercizio di pump finale

per quanto riguarda i tricipiti, metto sempre french press o skullcrusher o panca presa stretta come fondamentali, ma in questo caso l'accoppiata è con il petto per cui penso si possa omettere no? considerato la sessione petto, le dip ecc...

per quanto riguarda i bicipiti, anche qui come per i tricipiti, iniziando sempre con curl bilanciere dritto o ez non credo faccia male, per una volta, iniziare con alternati in piedi considerando che i bicipiti vengono dall'allenamento del dorso, con esercizi che li stimolano parecchio...

per quanto riguarda le spalle, non so, magari è questione di abitudine ma le tirate al mento le ho sempre messe prima delle alzate laterali.



tu che dici?

qualche consiglio in neretto

[Dropkick]

grazie fit alla prossima ;-)

[4FITMAN]

ok drop ..e buon WO

[Dropkick]

ciao fit...

ho finito la scheda che mi avevi proposto, così ho deciso di rispolverarne una vecchia:

http://www.bodyweb.com/threads/281558-Cambio-scheda-massa-4FITMAN?p=6718806&viewfull=1#post6718806

modificandola solo in alcuni punti, ecco:

Lunedi: bicipiti - tricipiti

* curl manubri alternati 3x8-10-12 1:30
* panca bilanciere presa stretta 3x8 1:30
* curl bilanciere ez 3x5 1:30
* french press 3x5 : 1:30
* curl bilanciere ez seduto ss kickback 2x6/8+12 1:45

* serie gigante x2 2:00 a fine giro:
- curl a martello in piedi 1x6 0:15
- pushdown corda 1x8/10 0:15
- curl manubri seduto 1x10 0:15
- pushdown asta 1x12 0:15


Martedi: gambe - polpacci

* squat 5x5 : 2:00
* affondi manubri 3x8/10 1:00
* leg-extension in stripping 3x6+6+6 1:30
* leg-curl sdraiato 4x6 1:30

* calf-raise in piedi 3x20+max 0:45


Giovedi: petto - spalle - trapezio

* panca piana 5x5 2:00
* panca inclinata 30° 4x10 1:30
* panca declinata 3x8 1:00
* croci su inclinata 20° in stripping 2x6+6+6 1:30

* lento bilanciere seduto 4x10 1:30
* lento manubrio singolo in piedi 3x8 1:00
* tirate al mento bilanciere ez ss alzate laterali 3x5+12 1:45

* shrug bilanciere 3x15 0:30


Venerdi: dorso

* stacchi da terra 4x4 2:30
* trazioni presa larga prona corpo libero: 4xmax 1:30
* rematore bilanciere 5x5 2:00
* lat machine presa neutra 3x10 1:30
* rematore al cavo basso presa stretta supina in stripping 2x6+6+6 1:30


se ti sembra vada sistemata un po' fammi sapere... io intanto la inizio così com'è poi appena possibile vedrò di modificarla in base ai tuoi consigli

[4FITMAN]

[QUOTE=Dropkick;7016665]ciao fit...

ho finito la scheda che mi avevi proposto, così ho deciso di rispolverarne una vecchia:

http://www.bodyweb.com/threads/281558-Cambio-scheda-massa-4FITMAN?p=6718806&viewfull=1#post6718806

modificandola solo in alcuni punti, ecco:

no può andare drop

[Dropkick]

[QUOTE=4FITMAN;7017191]

ciao fit...

ho finito la scheda che mi avevi proposto, così ho deciso di rispolverarne una vecchia:

http://www.bodyweb.com/threads/281558-Cambio-scheda-massa-4FITMAN?p=6718806&viewfull=1#post6718806

modificandola solo in alcuni punti, ecco:

no può andare drop

Il alcuni punti mi sembrava non si discostasse molto da quella appena terminata, vedi gambe e dorso ma variando tipo di presa o ordine di esecuzione ho cercato di cambiare senza stravolgere.

Alla prossima allora e grazie ;-)

[KrissMiami]

Ciao 4FITMAN perchè non posti qualche altra nuova scheda ? Ci mancano tue news..