Cambio scheda massa [4FITMAN]

[Dropkick]

Capito tutto, grazie ;-)

[Dropkick]

Ciao FIT, settimana prossima dovrò cambiare scheda...

Un mio amico mi ha passato la sua scheda attuale, per curiosità, ma mi sembra un po'... strana, diciamo. Tu cosa ne pensi?


Lunedi: petto – deltoidi anteriori e laterali

• panca inclinata 30° 4x8-8-6-6 2:00
• dip parallele (petto) 3x10 1:30
• croci ai cavi 5x10 0:30
• alzate frontali 2x10 1:00
• alzate laterali 2x10 1:00
• alzate laterali ai cavi 5x10 0:30

Martedi: dorso – deltoidi posteriori

• stacco 4x4 2:30
• pulley basso 2x8 2:00
• trazioni con sovraccarico 3x10 1:30
• pulley alto 5x10 0:30
• alzate a 90° 4x10 0:30

Giovedi: gambe – polpacci

• squat 4x8-8-6-6 2:30
• pressa 4x10-10-8-8 2:00
• leg extension 5x10 0:30
• leg curl sdraiato 3x10 0:45
• calf pressa 4x12 0:30
• calf seduto 4x15 0:30

Venerdi: tricipiti – bicipiti

• french press 4x10-10-8-8 1:30
• dip parallele (tricipiti) 2x10 1:00
• pushdown 5x10 0:30
• panca scott 4x10-10-8-8
• curl manubri su inclinata 70° 5x10 0:30

---------- Post added 26-04-2011 at 12:01:55 ---------- Previous post was 25-04-2011 at 17:48:48 ----------

Oggi ho fatto presente al mio amico che non mi quadrava soprattutto il giorno dei tricipiti e infatti mi ha detto che l'aveva cambiato perchè anche per lui era troppo smorto, poi mi gira la scheda aggiornata

---------- Post added at 14:10:47 ---------- Previous post was at 12:01:55 ----------

questo il giorno delle braccia:

Venerdi: tricipiti – bicipiti
pushdown corda 3x12 1:00
estensioni manubri su declinata 3x12*1:00
concentrato dietro la nuca 3x12 1:00
dip (tricipiti) 3x12 1:00
curl bilanciere ez 3x10/12 1:00
curl manubri a martello 3x10/12 1:00
curl concentrato 3x10/12 1:00


Tutto in 3x10/12...


Comunque partendo da questa vorrei tirarne fuori una da usare come scheda dalla prosIma settimana, il motivo è che ultimamente ho fatto tutte schede con superserie, serie giganti, jump set ecc mentre vorrei provare a farne una così per vedere come mi trovo, ho già in mente qualcosa

[4FITMAN]

Lunedi: petto – deltoidi anteriori e laterali
panca inclinata 30° 10-8-6-6 2:00
panca piana manubri 3x8/10 1:30
croci panca 20° 3x12 60''
croci ai cavi 4x10 0:30
lento manubri 10 8 6 90''
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali 4x12 0:30

Martedi: dorso – deltoidi posteriori
stacco 4x4 2:30
trazioni con sovraccarico 3x6+carico 1:30
lat p inversa 2x8/10
rem bilanciere 10 8 6 6 120''
pulley 2x10/12 60''

alzate a 90° 4x8/10 0:30

Giovedi: gambe – polpacci
squat 10-8-6-6 2:00
pressa 4x6/8 90''
leg extension 4x12 0:30
leg curl sdraiato 3x8/10 60''

calf pressa +calf seduto 4x12+15 30''


Venerdi: tricipiti – bicipiti
pushdown asta 3x8/10 1:00
french press 10 8 6 6 90''
dip (tricipiti) 3xmax +peso 45''
curl bilanciere ez 10 8 6 6 90''
curl manubri a martello seduto 3x8/10 60''
curl concentrato 3x10/12 45''


ho dato una piccola ritoccatina perchè nn mi piaceva moltissimo..cmq lo scheletro e la maggiorparte degli ex è rimasto quello

[Dropkick]

ovviamente c'è anche da considerare che io mi alleno in home gym e alcuni esercizi non posso eseguirli, fammi sapere come ti sembrano queste modifiche

Lunedi: petto – deltoidi anteriori e laterali
panca inclinata 30° 10-8-6-6 2:00
panca piana manubri 3x8/10 1:30
croci panca 20° 3x12 60''
croci panca piana 4x10 0:45
lento manubri 10 8 6 90''
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali 4x12 0:45

Martedi: dorso – deltoidi posteriori
stacco 4x4 2:30
trazioni a corpo libero 3xMAX 1:30
lat p inversa 2x8/10 1:30
rem bilanciere 10 8 6 6 120''
pulley 2x10/12 60'' (presa prona o neutra?)
alzate a 90° 4x8/10 0:30

Giovedi: gambe – polpacci
squat 10-8-6-6 2:00
affondi manubri 4x6/8 90''
leg extension 4x12 0:30
leg curl sdraiato 3x8/10 60''
calf in piedi bilanciere 4x12+MAX (togliendo il carico) 45''


Venerdi: tricipiti – bicipiti
french press 10 8 6 6 90''
pushdown asta 3x8/10 1:00
dip (tricipiti) 3xmax 45''
curl bilanciere ez 10 8 6 6 90''
curl manubri a martello seduto 3x8/10 60''
curl concentrato 3x10/12 45''

come la vedi così? e secondo te può essere utile eseguire gli esercizi singolarmente e non organizzati in superserie ecc come nelle precedenti schede?


grazie!

[4FITMAN]

pulley p neutra...si è una scheda normale ..e potrebbe andare ovviamente u che sei abituato con una intensità maggiore ci vai a nozze con questa ...x un periodo di tempo 4 6 week si può cambiare dando cosi nuovi stimoli anzi ne approfitterei per alzare di + i carichi ...per il resto va benissimo

[Dropkick]

pulley p neutra...si è una scheda normale ..e potrebbe andare ovviamente u che sei abituato con una intensità maggiore ci vai a nozze con questa ...x un periodo di tempo 4 6 week si può cambiare dando cosi nuovi stimoli anzi ne approfitterei per alzare di + i carichi ...per il resto va benissimo

si infatti la terrei per 4 week tra l'altro proprio in concomitanza con l'inizio della nuova scheda riprendo il ciclo di crea dopo uno stop di 4 week


grazie ancora e vediamo come va!

[Dropkick]

Ciao fit, volevo aggiornarti sul fatto che con la scheda mi trovo alla grande, solo che ho pensato di mettere braccia il giovedì e gambe il venerdì, così si riposano un giorno in più visto che il martedì faccio dorso e gli stacchi mi fanno arrivare con la schiena appesantita il giovedì...

Per il resto ottimo

[Dropkick]

Ciao fit, la prossima settimana sarà la quarta (come vola il tempo!) dell'attuale scheda con cui come già detto mi sono trovato molto molto bene.

Purtroppo le superserie, che dovrebbero rendere l'allenamento più scorrevole, finivano invece per essermi di intralcio, dovendo continuamente cambiare disposizione dell'attrezzatura, regolare la panca, spostare ecc, causando allungamento dei tempi tra un esercizio e l'altro e così via.

In questo modo invece, riesco a gestirmi meglio e a rendere più produttivo il wo.

Per la prossima scheda ho pensato di non discostarmi molto dall'attuale, modificando però lo splittaggio in modo da dare alle spalle una sessione dedicata.

Fondamentali in 4x6/8 con pause da 2 min ed esercizi complementari con numero di ripetizioni più elevato e riposo di 1 min o 1 min e mezzo, pompaggio finale per ogni gruppo muscolare con esercizio al cavo ad alte ripetizioni e recupero minimo.

ecco come l'avrei pensata:


Lunedì: petto – bicipiti

• panca piana : 4x6/8 : 2:00
• spinte manubri panca inclinata 30° : 3x8/10 : 1:30
• panca declinata : 3x10/12 : 1:00
• croci panca inclinata 20° : 4x12/15 : 0:45
• curl bilanciere dritto : 4x6/8 : 1:30
• curl manubri a martello in piedi : 3x8/10 : 1:00
• curl impugnatura ez al cavo : 4x12/15 : 0:45

Martedì: gambe – polpacci

• squat : 4x6/8 : 2:00
• affondi manubri : 3x8/10 : 1:30
• leg curl sdraiato : 3x10/12 : 1:00
• leg extension : 4x12/15 : 0:45
• calf in piedi bilanciere : 3x6/8 : 1:30
• calf in piedi bilanciere : 3x15/20 : 0:45

Giovedì: spalle – trapezio

• military press : 4x6/8 : 2:00
• tirate al mento bilnciere ez : 3x8/10 : 1:30
• alzate laterali : 3x10/12 : 1:00
• face pull : 4x12/15 : 0:45
• shrug bilanciere : 3x6/8 : 1:30
• shrug manubri : 3x12/15 : 0:45

Venerdì: dorso – tricipiti

• stacco : 4x6 : 2:30
• rematore bilanciere : 4x6/8 : 2:00
• trazioni presa prona larga a corpo libero : 3xMAX : 1:30
• lat machine presa neutra : 2x10/12 : 1:00
• pulley basso presa prona : 2x12/15 : 0:45
• panca piana presa stretta : 4x6/8 : 1:30
• pushdown : 3x8/10 : 1:00
• estensioni sopra la testa al cavo alto : 4x12/15 : 0:45

suggerimenti?


grazie!

[4FITMAN]

Lunedì: petto – bicipiti

• panca piana : 4x6/8 : 2:00
• spinte manubri panca inclinata 30° : 3x8/10 : 1:30
• panca declinata : 3x10/12 : 1:00
• croci panca inclinata 20° : 4x12/15 : 0:45
• curl bilanciere dritto : 4x6/8 : 1:30
• curl manubri a martello in piedi : 3x8/10 : 1:00
• curl p inversa al cavo : 2/3x12/15 : 0:45

Martedì: gambe – polpacci

• squat : 4x6/8 : 2:00
• affondi manubri : 3x10/12 : 1:30
• leg curl sdraiato : 4x8/10 : 1:00
• leg extension : 3x12/15 : 0:45 metti prima del leg curl
• calf in piedi bilanciere : 3x6/8 : 1:30
• calf in piedi bilanciere : 3x15/20 : 0:45 tra i due calf farei una SS con 4x8+20 con 60'' di rip

Giovedì: spalle – trapezio

• military press : 4x6/8 : 2:00
• tirate al mento bilnciere ez : 3x8/10 : 1:30
• alzate laterali : 3x10/12 : 1:00
  
  alz 90° 3x8 60''
  
  
• shrug manubri : 3x12/15 : 0:45

Venerdì: dorso – tricipiti

• stacco : 4x4 : 2:30
• rematore bilanciere : 4x6/8 : 2:00
• trazioni presa prona larga a corpo libero : 4xMAX : 1:30
• lat machine presa neutra : 3x8/10 : 1:00
• pulley basso presa prona : 2x12/15 : 0:45
• panca piana presa stretta : 4x6/8 : 1:30
• pushdown : 3x8/10 : 1:00
• estensioni sopra la testa al cavo alto : 2/3x12/15 : 0:45

suggerimenti?


grazie!

qualche accorgimento ma nn era malvagia

[Dropkick]

Lunedì: petto – bicipiti

• curl p inversa al cavo : 2/3x12/15 : 0:45

non avendo la presa dritta con il centro scorrevole non avrei la possibilità di eseguire l'esercizio al cavo, quindi ho pensato che potrei invertire i due esercizi finali, risulterebbe quindi:

• curl bilanciere presa inversa : 3x8/10 : 1:00
• curl a martello al cavo con impugnatura fune : 3x12/15 : 0:45

Martedì: gambe – polpacci

• leg curl sdraiato : 4x8/10 : 1:00
• leg extension : 3x12/15 : 0:45 metti prima del leg curl
• calf in piedi bilanciere : 3x15/20 : 0:45 tra i due calf farei una SS con 4x8+20 con 60'' di rip

ok


Giovedì: spalle – trapezio

• alz 90° 3x8 60''
• shrug manubri : 3x12/15 : 0:45

in questo caso ho scelto il face bull al cavo proprio perchè le alzate a 90 le faccio sempre e volevo variare lo stimolo al cavo, così da avere una tensione continua. perchè non ti convince?
per quanto riguarda lo shrug, avendolo eliminato nella scheda che sto eseguendo da 4 settimane volevo reintrodurlo nella sessione interamente dedicata alle spalle, e 3 serie di manubri mi sembravano pochine considerando che i manubri che ho arrivano a 22,5 kg per cui avevo pensato 3 serie pesanti con bilanciere e 3 serie per sfinire il trapezio con i manubri ad alte rip... altrimenti potrei fare 3 serie in ss con bilanciere 3x8 poi prendo i manubri e faccio max rip con riposo di 1 min tra una ss e l'altra... che ne dici?


Venerdì: dorso – tricipiti

• stacco : 4x4 : 2:30
• trazioni presa prona larga a corpo libero : 4xMAX : 1:30

in questo caso avevo messo 4x6 negli stacchi perchè nella scheda attuale già li facevo in 4x4, ma se hai abbassato le rip per aggiungere una serie in più di trazioni allora sono d'accordo

• estensioni sopra la testa al cavo alto : 2/3x12/15 : 0:45

ok

fammi sapere cosa ne pensi di queste osservazioni... grazie ancora!

[Dropkick]

Up

[Dropkick]

up

---------- Post added 28-05-2011 at 12:32:58 ---------- Previous post was 27-05-2011 at 19:45:41 ----------

fit così come ti sembra?


Lunedì: petto – bicipiti

• panca piana : 4x6/8 : 2:00
• spinte manubri panca inclinata 30° : 3x8/10 : 1:30
• panca declinata : 3x10/12 : 1:00
• croci panca inclinata 20° : 4x12/15 : 0:45
• curl bilanciere dritto : 4x6/8 : 1:30
• curl bilanciere presa inversa : 3x8/10 : 1:00
• curl a martello al cavo : 3x12/15 : 0:45

Martedì: gambe – polpacci

• squat : 4x6/8 : 2:00
• affondi manubri : 3x8/10 : 1:30
• leg extension : 3x12/15 : 0:45
• leg curl sdraiato : 4x8/10 : 1:00
• calf in piedi bilanciere : 4x8+20 : 1:00

Giovedì: spalle – trapezio

• military press : 4x6/8 : 2:00
• tirate al mento bilnciere ez : 3x8/10 : 1:30
• alzate laterali : 3x10/12 : 1:00
• face pull : 4x12/15 : 0:45
• shrug bilanciere ss shrug manubri: 4x8+MAX : 1:30

Venerdì: dorso – tricipiti

• stacco : 4x4 : 2:30
• rematore bilanciere : 4x6/8 : 2:00
• trazioni presa prona larga a corpo libero : 4xMAX
• lat machine presa neutra : 2x10/12 : 1:00
• pulley basso presa prona : 2x12/15 : 0:45
• panca piana presa stretta : 4x6/8 : 1:30
• pushdown : 3x8/10 : 1:00
• estensioni sopra la testa al cavo alto : 3x12/15 : 0:45

[Dropkick]

appena terminata la sessione del lunedi:


Lunedì: petto – bicipiti

• panca piana : 4x6/8 : 2:00
• spinte manubri panca inclinata 30° : 3x8/10 : 1:30
• panca declinata : 3x10/12 : 1:00
• croci panca inclinata 20° : 4x12/15 : 0:45
• curl bilanciere dritto : 4x6/8 : 1:30
• curl bilanciere presa inversa : 3x8/10 : 1:00
• curl a martello al cavo : 3x12/15 : 0:45

soddisfatto ;-)

[4FITMAN]

la scheda va bene drop

[Dropkick]

ciao fit, mentre mi apprestavo a terminare la quarta settimana dell'ultima scheda non ho avuto la possibilità di scrivere sul forum, per cui mi sono dovuto arrangiare nel farmene una da solo, andando completamente a "istinto" e guardando un po' qua e là, senza tenere troppo conto del numero totale di serie e ripetizioni da seguire che, ahimè, sono cose che ancora non mi sono state chiarite da nessuno ahahahahah

con oggi ho concluso la prima settimana "di prova" e le impressioni generali mi sono sembrate buone, sarà che essendomela fatta da solo per forza di cose ho scelto in base ai miei gusti, però giusto per desiderio di conoscenza mi piacerebbe sapere cosa ne pensi:


Lunedì: petto – tricipiti

• panca piana : 4x10-8-6-6 : 2:00
• dip busto in avanti : 2xMAX : 1:30
• spinte manubri panca declinata : 2x10 : 1:30
• croci panca inclinata 20° : 3x10 : 1:00
• croci panca piana : 3x12 : 0:45
• dip : 3xMAX : 1:30
• kickback : 3x10 : 1:30
• pushdown : 2x12 : 1:00
• estensioni sopra la testa al cavo alto : 2x12 : 0:45

Martedì: gambe – polpacci

• squat : 4x10-8-6-6 : 2:00
• affondi manubri : 3x6+6+6 : 1:30
• leg extension : 3x6+6+6 : 1:30
• leg curl sdraiato : 4x10 : 1:00
• calf in piedi bilanciere : 4x8+8+8 : 1:30

Giovedì: dorso – bicipiti

• trazioni presa prona larga : 3xMAX : 2:00
• stacco : 6x3 : 2:30
• rematore bilanciere : 3x6 : 2:00
• lat machine presa supina stretta : 3x10 : 1:30
• lat machine presa neutra : 3x12 : 1:00
• curl manubri alternati : 3x8 : 1:30
• curl a martello : 3x10 : 1:00
• curl bilanciere presa inversa : 2x12 : 1:00
• curl al cavo basso : 2x12 : 0:45

Venerdì: spalle – trapezio

• lento avanti seduto : 4x10-8-6-6 : 2:00
• tirate al mento bilanciere ez : 3x8 : 1:30
• alzate laterali ss alzate frontali: 3x12+10 : 1:45
• alzate a 90° : 3x10 : 1:00
• shrug bilanciere in stripping : 4x8+8+8 : 1:30

per esempio, facendola vedere ad un amico, ha commentato così:

1) il petto non mi piace, sembra un'orgia di esercizi
2) per i tricipiti metterei comunque una french press
3) gambe ok
4) nei bicipiti metterei come primo esercizio il bilanciere
5) per le spalle metterei prima ss laterale e frontale e poi le tirate al mento


per quanto riguarda il petto, lo stimolo dovrebbe puntare abbastanza alla parte bassa, mettendo dip e manubri su declinata dopo una panca piana, per ciò ho scelto di "riequilibrare" mettendo le croci su panca 20° per stimolare anche l'apertura della parte alta e le croci su piana come esercizio di pump finale

per quanto riguarda i tricipiti, metto sempre french press o skullcrusher o panca presa stretta come fondamentali, ma in questo caso l'accoppiata è con il petto per cui penso si possa omettere no? considerato la sessione petto, le dip ecc...

per quanto riguarda i bicipiti, anche qui come per i tricipiti, iniziando sempre con curl bilanciere dritto o ez non credo faccia male, per una volta, iniziare con alternati in piedi considerando che i bicipiti vengono dall'allenamento del dorso, con esercizi che li stimolano parecchio...

per quanto riguarda le spalle, non so, magari è questione di abitudine ma le tirate al mento le ho sempre messe prima delle alzate laterali.



tu che dici?

ora stacco che vado a fare spalle...